Anatomia

L’anatomia dels abdos és complexa. Per fer simple, es pot tallar en quatre zones: L

  • els abdos de la part superior;
  • Els abs de la part inferior (és el mateix múscul que els abdos de la part superior, però generalment aquestes dues zones perquè es pot desenvolupar sense l’altre);
  • les obliques (que es troben al costat);
  • músculs profunds (la transversal);

Els dos primers són els que donen a la famosa tableta de xocolata, abdos ben separats.
El tercer funciona indirectament quan es treballa primer.
músculs profunds són aquells que proporcionen cisallament i mantenint el tall víscera. Tenir uns bons músculs abdominals tònics profunds és important mantenir l’estómac pla, fins i tot durant la presa de masses.
Per tenir una bona tauleta de xocolata, amb abdos musculars també amunt i avall, heu d’incloure l’1 ° Exo presentat en aquesta pàgina. Si i més voleu mantenir l’estómac pla i tenir un revestiment inundat, serà necessari el treball transversal. Si no ha de treballar només un múscul de sangleabdominal, múscul de la comercialització!

Solució

Per tenir la famosa tableta de xocolata, hem de fer-ho Associeu dues coses:
– abdominals prou grans;
– una baixa taxa de greix.
Aquests dos factors es compensen mútuament: si teniu molt bonabdos, seran visibles fins i tot si sou prou gros, i a la reversió, si esteu molt secs, seran visibles fins i tot si no són molt musculars. L’ésser ideal per descomptat tenir grans disubduominals associats a un baix nivell de greix.
La formació dels abdominals és relativament fàcil, són desmuscles que progressen fàcilment i el seu entrenament no consumeix molta energia, de manera que és poc esgotador en comparació amb els altres milions.
Per reduir la taxa de greix, només una solució: un assecador. Per veure tota la tauleta de xocolata (CÀD lesabdos de la pujada i la part inferior), haureu d’arribar a un nivell sec de 10-12% de greix per als homes i el 15% per a les dones, ni més. A dalt, la part dels abdominals no serà visible.

abdos, adboominals, vegeu ABS
abdominals secs i ben dibuixats, menys del 10% de greix

12% no és Un nivell extrem de sec sec, és fàcil per a tots els professionals del culturisme. Només pren la seva dieta i pren practicar esports. Amb la despesa curativa del culturisme, els efectes de les assecacions seran morerapids.
ATENCIÓ, hi ha poc interès per a la cadena centenars de cruixents i altres sit-upsen esperant fondre greixos més ràpids al ventre. Actualment, la ciència encara no sap si és possible desmarrier localment, sembla que sí, però queda provar.
Sembla possible (la ciència ho confirmarà o invalidarà en thefutur) que funcionen i músculs una part de la carrosseria per activar la combustió de combustible en aquesta àrea, mitjançant una simple preocupació per l’eficiència: aneu a buscar el greix dels estímers del lloc car i més fàcil per al cos que anar als investigadors en un lloc d’emmagatzematge més llunyà.

sense interès per encadenar centenars d’assajos, utilitzar-lo més aviat exercici (i si cal un llast) bastant difícil permetre la hiperròfia. Si es pot realitzar l’exercici per a més de 45 segons (entre 20 i 30 repeticions), és que és tropfacile, o que no saps com fer-ho correctament (sovint es troba aquesta possibilitat).

Si feu 45 segons, preferiu conduir fibres vermelles (baixes i lentes), que només tenen un potencial hipertròfic baix. Això no desenvolupa aquest tipus de fibra que pugueu augmentar el volum del vostre abs.
En l’ideal, no hauria de ser un beoc després de 25 segons de la sèrie Sculpterles abdos. Amb aquest tipus de treball, utilitzarà glicogeneintramuscular com a principal font d’energia (sector anaeròbic), que correspon a treballs de resistència per a la hipertròfia.
En general, una obra dels abdominals al voltant de 30 segons corresponent a una obra equivalent al 60% -70% de les vostres 1 RM.
Al nivell de la freqüència de formació, de 2 a 3 sessions de la setmana abdominauxpar representa un ritme suficient. Podeu augmentar certyme i anar a 5 sessions durant unes quantes setmanes (4-5 setmanesPas més, en cas contrari tirareu massa) tenir resultats ràpids.
Nota de l’últim punt, la majoria dels edificis limiten el treball de les oblics, per mantenir un afilador i millorar el bust V.

Millor exercici bàsic per als abdominals:

les cames tenses

cruixits amb un registre de cames us permeten treballar de la mateixa manera pujar i baixar els abdominals. La porció alta és treballada pels abdominals (és a dir, la contracció de l’ABS que ocupa les espatlles) i la part baixa es treballa pel manteniment de les cames i per la licitació.
Aquest moviment és molt més complet (i cansat) que una crisi clàssica.

les cames tenses de trimestres

Les cames esteses trencades

Execució de les cames cruixents tenses: – Estireu a l’esquena i aixequeu les cames, els genolls es van inclinar a 90 °;
– No poseu els peus a terra, ni inclini les cuixes cap avall, que sempre han de quedar-se a 90 º a terra;
– Contracte dels ABS, que ocuparà el cap i les espatlles d’uns pocs centímetres;
– al mateix temps, estirant les cames i contracten els abdominals (que haurien de prendre les natges lleugerament), llavors plegen els genolls a 90 °;
– Aquesta és la contracció que fa que el cap i els glutis aixequen i no el contrari del cap que faci els ABS. Es necessita una contracció voluntària.
Els músculs treballats per les cames tenses de les cruixents:
– abdominals: grans drets en conjunt, amb una feina tant des de la part superior com des de la part inferior dels abdominals.

ATENCIÓ:

– abdominals massa forts pot estar en la vida quotidiana, una cobrellit de tos va a contractar, el que pot ser dolorós o fer que vulgui vomitar;
– abdos massa muscular pot ser massa gran, que pot donar una mirada de “gran ventre” per vestir-se.

Treball dels músculs profunds d’ABS i transversal:

Els músculs profunds dels abdominals sovint han oblidat, per la simple raó que és desmuscles no visibles. No obstant això, la seva acció (mantenir un estómac pla) és saludable!

Exercici per transverse

Exercici per transverse

Aquest exercici és bastant senzill d’aconseguir, però no sempre és fàcil sentir el seu efecte.
Execució del moviment per als músculs transversals: – Mentir-se a l’esquena, els genolls inclinats i els peus a terra;
– Retorna el ventre al màxim, intentant abordar el lumbar a terra, que farà els músculs profunds dels abdominals.
– Ajudeu-vos a vosaltres mateixos fent una mà al ventre per sentir la contracció, heu de sentir que tota la paret abdominal és “enduriment”;
– Mantenir la contracció de 10 a 20 segons

La posició ideal

(article original)

Segons els investigadors, l’activació òptima dels músculs abdominals que es produeixen el tronc de 45 graus i les mans, el cos lliscant llelant, viatja una distància de 10 cm a terra. Això és el que s’anomena posició de mig rectificació.

Quan la inclinació del tronc supera els 45 graus (i que les mans que naveguen de 15 cm), el múscul abdominal caduca pràcticament el treball, mentre que els músculs dels malucs es sol·liciten innecessàriament .

Deleme, és quan les mans es mouen de 10 cm a la terra que obtenim la major activació del múscul recte inferior dret, normalment difícil d’activar, així com els músculs oblics. Quan les mans es llisquen només 5 cm, el llegat musclerice de la cuixa és menys activat, mentre que a 15 cm és el dret més adequat que es demana menys.

aquell PoulieOn sense genolls no canvia significativament L’activació dels músculs, segons investigadors. D’altra banda, adjuntant els peus no proporciona cap actualització dels músculs abdominals, sinó que activa encara més el muscledroit anterior de la cuixa.

No obstant això, a més de la reparació, altres posicions avaluades permeten evitar backadens. Millorar el manteniment del tronc i l’estabilitat de la columna vertebral.

“Els abdominals (quan les mans root 5 cm) són efectives per a la part superior de l’ABS, mentre que els ajustos transversals (rurl-up) Treball Més músculs oblics “, conclou David G. Behm, la Universitat de Terranova i l’autor principal de l’estudi.

A nivell de força, no és especialment necessari Toravel els abdos, perquè Ja estan treballant en molt en els exercicis, durant les cares del cos. Per contra, si voleu tenir una bona barra de xocolata, amb abdominals ben tallats, haureu de formar-los durs, com tots els altres músculs.
aquí hi ha un programa de culturisme per als abdominals que he utilitzat diverses vegades i qui funciona bé. Dóna bons resultats després d’1 a 2 mesos (si no és massa gros).Atenció, per veure els seus abdominals, treballar en ell no és suficient, sinó que també és necessari estar prou sec.

Programa d’unitat:

– Treball transversal: 2 * 12 * 10 segons
– Cuina de les cames tenses: 2 * 12 * x kg
– Crunchs: 2 * 12 * x kg
– Crunch for the oblic: 2 * 12 * x kg
Nb: x kg és el llast que podeu utilitzar per fer exercici més dur.
Amb aquest programa, podreu treballar amb eficàcia tots els músculs dels abdominals.
Per a un treball més intensiu i, sobretot, un millor revestiment, manteniu el trencament d’uns segons.
Per a entrenaments intensius i resultats ràpids, utilitzeu Cunggram 5 dies a la setmana durant 1 a 2 mesos, amb 3 sèries Perexer. Per a una progressió clàssica, 3 entrenaments per abdos amb 2 a 3 sèries. Per mantenir el vostre ABS, 2sences a la setmana amb 2 sèries n’hi haurà prou.

Programa de culturisme ràpid:

Si no teniu temps per fer el programa anterior, utilitzeu el següent programa més senzill:
– Treball transversal: 3 * 12 * 10 segons
– Cuina les cames tenses: 3 * 12 * x kg
Encara permet treballar tots els músculs dels abdominals. Les robíliques seran mal treballat, i el progrés serà globalment més que amb el programa anterior, però pot ser suficient si no té temps.

Errors i mites freqüents

Molt poques persones saben formar la manera correcta. Els errors són múltiples i condueixen al millor de la progressió de l’UNENON, en el pitjor dels casos de la ferida. Aquí hi ha alguns dels ceretres més comuns sobre abdos.

Tren the ABS cada dia:

Els abdominals són un múscul com els altres, no formareu els músculs cada dia, per què intentar fer-ho amb els abdos? Igual que altres músculs, els abdominals necessiten derecios per recuperar-se i créixer.

Fer centenars de sèries i repeticions:

Si per a un exercici d’abs, és capaç de fer més de 20-25 repeticions, és que no saps com fer-ho L’exercici o el que és massa lleuger (la majoria és la 1a solució). Treballant Abdos no consisteix a aixecar les espatlles, sinó de contractar el laabdomina, de manera voluntària i intensa. Si saps com fer-ho, es poden formar eficaçment sense prendre centenars de repeticions.
A més, com es detalla anteriorment, Fauletes se centren en un esforç de 20 a 45 segons, per sobre de la resistència a la seva resistència i no el volum dels abdominals. Finalment, com per a qualsevol múscul, s’ha d’utilitzar un programa de culturisme estructurat per músculs de totes les porcions de manera efectiva.

Els sit-ups són l’exercici bàsic dels abdominals:

Seu-ups són l’exercici més utilitzat per als abs: estimple, ho podem fer a tot arreu i estem molt ràpidament sentir el treball desmuscles. No obstant això, no és el millor exercici. Tot i que tenen consciència de treballar tant a la part superior com a fons de l’ABS, els sit-ups porten una gran part de l’esforç en els dupsoas musculars (un múscul que fa que l’enllaç entre ABS i les cuixes i que no faspas. abdos).

abdos, adboominals, sit-up
Sit-ups al banc disminuït

Aquest moviment aïlla molt malament els abdominals. A més, amb obligats a treballar els psoas, no és estrany tenir freqüentis en una engonal. Aquest moviment també imposa una granja a nivell de la columna vertebral i no permet guanyar el flux i tenir un ventre pla, al contrari (vegeu més avall).

Per a un estómac pla, pensa en transversals:

La majoria de les persones basen el seu entrenament abdominal en cruixir en el millor cas i en sit-ups o declaracions de les cames en el pitjor dels casos. Aquest tipus de moviment parteix d’una posició en què s’estén elsabdos per portar una flexió del bust i una contracció d’ABS. Aquest tipus d’exercici posa una pressió significativa sobre el Verteret tendeix a “empènyer” endavant, així que per treure’l!
Per evitar aquest efecte, cal treballar els músculs profunds dels abdominals que són els transversos. Permeten formar tota la corretja abdominal i, en tònics garantits, és els que permeten tenir un ventrela , “conservant” les vísceres.

Leave a comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *