Sovint parlem de postures que obren o estiren els malucs al ioga, però què significa realment? Els malucs són una zona complicada, anatòmicament parlant. En general, quan parlem d’obrir els malucs, ens referim als músculs de la conca, les cames, la columna vertebral i el sacre. Aquests inclouen grups musculars grans, com ara flexors de maluc, isquiotibials, glutis, adductes (cuixes interiors) i segrestadors (cuixes externes), així com molts músculs petits i més profunds, inclosos els piriforms i els psoas.

Moltes persones troben que els seus “malucs” estan ajustats a causa de passar molt de temps assegut, tant a la feina com als cotxes. Aquesta opressió, que pot causar dolor i ciàtica de l’esquena i afectar la mobilitat, és realment en tots els músculs que envolten la conca. La gent pensa que els operadors de maluc es plantegen com el colom, on el fèmur es converteix a l’aire lliure, però alguna cosa com l’àguila, on la cama es converteix internament és també un tram del maluc. En altres paraules, gairebé qualsevol instal·lació de ioga es pot considerar com un obridor de maluc, ja que utilitzem els músculs al voltant de malucs de diferents maneres. Les posades següents ofereixen una varietat d’enfocaments per estirar els malucs que van més enllà de la rotació externa bàsica.

Posses de principiants

Instal·lació infantil – Balasana
La col·locació del nen és un bon lloc per iniciar una exploració en els malucs. Amplieu els genolls tan amplis com còmodes mentre manteniu els dits dels peus en contacte. Deixeu que el tors es cobreixi entre les cames i deixeu que la gravetat faci la vostra feina.

val la pena quedar-se durant diversos minuts, ja que realment es pot sentir l’aprofundiment durant aquest temps.

Instal·lació del sabater – Baddha Konasana
Si trobeu els genolls són alts en aquesta postura, alguns accessoris poden ajudar-vos. Assegureu-vos a la cobertura plegada ajuda els genolls a caure. Col·loqueu un bloc (o hack) sota cada genoll també permetrà estiraments més passius a la cuixa.

Posada d’ulls d’agulla – Suciandhrasana
Una versió inclinada del colom (vegeu més avall) és una bona opció per escalfar els malucs o si el colom és massa intens.

Guirlàndia Posada – Malasana
No hi ha res com una posició aturada profunda per entrar als malucs i frustrar els efectes de la cadira del seient. Heu de tenir els peus plans a terra perquè pugueu relaxar-vos en aquesta postura. Si els talons no arriben a terra, gireu una manta i col·loqueu-los sota ells. Assegureu-vos que teniu pes en els talons, no només a les boles dels peus.

Happy baby posat – Ananada Balasana
Aquesta postura sovint se sent bé al final d’una pràctica de ioga quan realment podeu gaudir dels vostres músculs calents per aconseguir un bon tram. Assegureu-vos que separeu els genolls bé quan els dispareu a les aixelles.

Instal·lació de la deessa inclinada – Supta Baddha Konasana
La versió inclinada del sabater (a dalt) també es pot beneficiar de l’ús d’accessoris sota els genolls.

cames d’ample – upavistha konasana
Igual que en el sabater, una coberta plegada o dos sota les quites pot recórrer un llarg camí fent que aquesta posició sigui més còmoda. Si teniu dificultats per mantenir la columna vertebral en aquesta posició, proveu les mantes. Si arribeu a un gir cap endavant, manteniu la columna vertebral llarga i recta.

Deixa de recolzar-se quan comenceu a sentir-vos arrodonits a la columna vertebral.

Curt de cuir dret cap endavant – Prasarita Padottanasana
Aquesta tracta sobre la mateixa secció que Upavistha Konasana (a dalt), però en posició de peu. Utilitzeu un bloc sota les mans si no arriben al terra. Quan es recolza cap endavant, imagineu-vos la vostra conca com un bol amb aigua cap endavant.

Warrior II – Virabhadrasana II
En Warrior II, els punts de maluc es col·loquen cara a la vora de la seva catifa. Les dues cuixes giren a l’aire lliure quan el genoll frontal segueix la meitat del peu davanter.

intermedi

La cara de la cara de vaca – gomukhasana
un estirament excel·lent per a cuixes i malucs.

Podeu seure a una manta aquí, això és el que fa que la postura sigui més manejable.

Posada d’Àguila – Garudasana
Continuant la cuixa exterior s’estén amb àguila. Aquí s’afegeix a la cama.Podeu utilitzar la cama superior com a tipus de peu per ajudar-vos a equilibrar-vos o fins i tot fer-ho en una cadira si cal.

Posa la deessa – Utkata Konasana
Obriu els genolls i mantenir-los alineats als peus és el repte d’aquesta postura. Llavors, és un cas de “com es pot anar” que tiri les cuixes paral·leles amb el sòl.

Posada de mitja lluna – Ardha Chandrasana
La mitja lluna conserva l’alineació del guerrer II amb els malucs oberts. Si aixecava la part superior de la cama, recordeu apilar els punts de maluc per mantenir aquesta obertura. Un bloc sota la vostra mà equilibri.

genoll a la col·locació del turmell – agnistambhasana
Aquesta postura també es diu postura de foc de fusta perquè la canyella es apila com a fusta en una llar de foc. Això vol dir que les típies han de ser paral·leles als turmells per sobre dels genolls oposats. Si això és difícil, utilitzeu un accessori com a manta per omplir els espais entre el genoll i el turmell.

PIGEON Prep
El que normalment pensem com Pose Pigeon és en realitat una preparació per a tot el colom (vegeu més avall). És una secció clàssica de maluc que es dirigeix al piriforme entre altres músculs. El problema més gran amb aquesta postura és una tendència a caure al costat amb la cama per davant. Sembla que va a anar més enllà, però perds la integritat de la postura. Intenteu mantenir els dos costats de la pelvis, fins i tot si no podeu baixar tan baix. L’ús d’un accessori sota les natges a la cama davantera us pot ajudar a quedar-vos al nivell.

Advanced

Lotus Pose – Padmasana
El lotus complet és una postura bastant intensa per a la majoria de la gent. Proveu la meitat de Lotus si encara no hi esteu.

Lazard Pose – utthan pristhasana
un estirament profund lateralment i cap enrere. Hi ha moltes maneres d’adaptar aquesta postura, incloent-hi l’ús de blocs sota els colzes, deixant anar el genoll posterior i romandre a les mans en lloc de baixar als colzes.

Pigeon King en una cama – Eka Pada Rajakapotasana
La versió completa de Pigeon afegeix un tram de quad i retrocés, així com que requereix espatlles obertes.

SLIP SIDE – SKANDASANA
MITJA SLAT / MITJA-SLOT que integra els isquiotibials.

Leave a comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *