Resum

  • Introducció
  • Per què escalfar?
  • Com escalfar?
  • Informació divers
  • Conclusió

notes: aquesta carpeta en general , aborda alguns principis bàsics de la calefacció. És adequat per a cadascun d’adaptar aquesta informació al seu nivell i disciplina.

Introducció

La calefacció és un pas essencial en la preparació d’un esforç tant físicament com psicològicament. Per tant, es pot resumir a un conjunt de mesures per obtenir un estat òptim de preparació davant un esforç, així com un mitjà per prevenir els riscos de lesions.

Hi ha dos tipus de calefacció:

  • La calefacció global que se centra en la mobilització de gran sistema muscular i cardio-respiratòria a través d’exercicis globals, com ara córrer o entrenador domèstic.
    / li >
  • Calefacció específica que se centra en la mobilització dels músculs directament implicats en la seva disciplina mitjançant exercicis específics.

Lògicament la calefacció global precedeix la calefacció específica.
L’èxit d’una calefacció Es troba en com combinar diverses formes de mobilització:

  • La calefacció passiva que no requereix una despesa física per part del pilot i que permeti que els mitjans externs puguin preparar el cos a l’esforç. Entre els mitjans més utilitzats hi ha les friccions que produeixen una calefacció perifèrica i massatges que permeten drenar o alliberar els músculs abans de l’esforç.
  • La calefacció activa que consisteix a posar-se a la temporada Exercici dinàmic d’intensitat moderada per augmentar la temperatura del nucli central i activar tots els sistemes implicats en la disciplina. El peu, l’entrenador a casa i altres estiraments i relaxació, així com moviments específics de motocicletes són els principals exercicis dinàmics que es poden trobar en una calefacció activa que és general o específica.

Tingueu en compte això És molt important respectar dos principis fonamentals durant la calefacció:

  • alternació
  • progressivitat

Per què escalfar?

L’objectiu principal de preparar el cos a un esforç físic i començar-lo en condicions òptimes.
Més específicament seguirà una multitud de reaccions:

    • Augment de la temperatura corporal
    • elevació de temperatura de nucli central i músculs
    • Introducció pel sistema cardio-pulmonar
    • Acceleració del trànsit de la sang
    • Augment de la velocitat de reacció i contracció muscular
    • augment ió de l’elasticitat dels músculs i tendons
    • Augment de la lubricació al nivell conjunt

Per mesurar la importància de la calefacció es pot conservar que un augment La temperatura del cos de 2 ° C augmenta la velocitat de contracció muscular en un 20% i per a una elevació d’1 ° C L’activació del metabolisme és del 13%.

A més del “esforç per a l’esforç” , La calefacció contribueix a la prevenció de lesions augmentant l’elasticitat i la viscositat dels músculs, tendons i lligaments, però també per l’augment del fluid sinovial (lubricant) a les articulacions que permeten una millor resistència a l’impacte. Aquest aspecte és molt important en un esport, com ara la bicicleta (especialment en tot terreny), ja que els xocs i les restriccions recollides pel pilot són molt importants. A més, en cas de caiguda on els riscos d’hiper extensions, xocs violents i altres moviments involuntaris són inevitables, el pilot preparat limitarà el risc de lesions.

Des del punt de vista cardio-respiratori . L’escalfament permetrà fer una transició entre l’estat de repòs i l’esforç en si mateix limitant el risc de fatiga prematura causada per una partida massa ràpida que donaria lloc a un deute d’oxigen i una disminució immediata del rendiment. La calefacció progressiva permetrà el control de la implementació de tots els sistemes energètics. La motocicleta és un esport aeròbic dominant, és a dir, un esport de resistència, no obstant això és molt important preparar el sistema cardiovascular per arribar a intensitats molt altes com durant un començament de la cursa.
És, doncs, imprescindible realitzar una adherència cardíaca molt progressiva que iniciarà l’esforç en un estat d’equilibri entre el consum i la producció d’energia.

Finalment, la calefacció permet una preparació psicològica per a l’esforç . El pilot aprofita aquest període per entendre l’esforç que proporcionarà i visualitza la seva actuació. Aquesta fase de la calefacció millora l’actitud de confiança i fa que sigui possible fer un recordatori tècnic i tàctic mentre augmenta la vigilància i les capacitats de coordinació que són molt importants per optimitzar el seu pilotatge i visió de la cursa, per exemple.
Aquest esforç De l’esforç té un efecte positiu sobre l’estat de l’estimulació i la inhibició i permet al pilot submergir-se en la seva carrera o formació.

Com escalfar-se ?

La calefacció ha de respectar dos principis principals:

  • alternació: és necessari alternar els exercicis destinats a mobilitzar el sistema cardio-respiratori (raça, pista , saltant …) amb exercicis que mobilitzen diferents grups musculars (relacions de contracció, flexions, rotacions, rotacions) per mantenir una temperatura corporal òptima després dels exercicis cardio-respiratoris.
  • progressivitat: L’elecció dels exercicis i De la seva cronologia ha de permetre un augment gradual de la intensitat de tota la calefacció fins al començament de l’entrenament o la competència sense causar esgotament.

La freqüència cardíaques al final de la calefacció ha de ser proper a la de l’esforç final sense sensació d’esgotament. Precaució Això no és perquè sues que s’escalfa.

Una preparació òptima és començar amb una calefacció passiva (massatges, fricció …) i després els moviments alternatius i estiraments (generals i específics) en augmentar la intensitat. És essencial completar la calefacció en un estat proper a la de la competència o la formació.
Acabar una calefacció per una sessió d’estirament seria una tonteria perquè valdria la pena reduir el to muscular, així com els impulsos nerviosos i, sobretot, la baixa temperatura corporal i la pèrdua del benefici de la calefacció cardiopulmonar.

La calefacció pot Organitzar-se de la següent manera:

  • escalfament passiu (massatge, fricció …)
  • calefacció general cardiovascular actiu sistema aeròbic respiratori)
  • escalfament actiu específic Amb exercicis preparatoris per a la disciplina per millorar el metabolisme a nivell local, així com la coordinació

És molt difícil definir una calefacció estàndard. Depèn principalment del nivell del pilot i de la seva experiència i no ha de crear una esgotament. Una preparació per a l’esforç massa intens o massa llarg tindrà la conseqüència de dibuixar a les reserves i generar fatiga prematura des del començament de la formació o la competència. Un conductor no desitjat o principiant haurà de tenir cura de no forçar massa. Malges Malges Algunes “regles” de la calefacció bàsica és molt individual. La seva implementació requereix una mica d’experiència que ajustarà i adaptarà els seus continguts de manera òptima.

Per motocicleta és especialment important per preparar els músculs i les articulacions més habituals. Solicat com avantbraços, cuixes, espatlles , genolls … que en moltes disciplines estan cansats. En el possible límit d’una calefacció passiva en forma d’un massatge relaxant per tal de relaxar els músculs afectats és molt eficaç per començar. Llavors, si és possible, un tronc de llum o l’entrenador de casa alternat amb estiraments curts serà perfecte per augmentar la circulació sanguínia i augmentar la temperatura del cos perifèrica i intra-muscular (nucli central). Aneu amb compte, però, per ser molt progressiu. Posteriorment, podem realitzar moviments específics com ara flexions, rotacions de bust i canells i espatlles intercalades amb estiraments curts. Les mobilitzacions de la columna cervical (coll) han de ser lents i alternades amb estiraments lleugers per evitar lesions en cas de torsions durant les possibles caigudes. Les activitats de tot terreny requereixen una mobilització de totes les masses musculars, ja que les restriccions trobades en aquestes disciplines són molt altes. Per a disciplines de velocitat, és important centrar-se en la relaxació de malucs, adductes i genolls, així com els turmells. La part posterior també s’ha d’estirar per relaxar la frontissa lumbar.
La calefacció pot acabar amb la cursa de salt o al lloc alternatiu amb rotacions i estiraments una vegada que el conductor es va vestir.No obstant això, no cal seguir movent-se constantment, els efectes d’una calefacció ben conduïda duren almenys deu minuts si esteu ben coberts.

Calefacció activa pot resum en una base de carreres + estiraments + Exercicis dinàmics

Exemple d’escalfament per a la motocicleta o el Supermotard (Nivell de controlador definit per un ONU):

    • Massatge muscular com per exemple avantbraços o cuixes
    • Footting Light o Home-Trainer per gradualment la freqüència cardíaca
    • Si no és possible flexions de les cuixes i les mobilitzacions de la part superior faran el truc.
    • LI> Estirament i suavitzants (estiraments)

    • Mobilització de les peces més sol·licitades alternant amb trams

Diverses informacions

  • L’augment de la calor intra-muscular i l’acceleració del permís de sang del trànsit Finca als músculs per aprehendre l’esforç en condicions òptimes
  • El temps de calefacció depèn de la temperatura exterior i les condicions climàtiques. En el clima fred o la pluja ha de escalfar més i cobrir
  • Com més aviat es troba en el dia, més la calefacció és llarga
  • La durada mitjana d’una calefacció és de 10 ‘a 20 ‘
  • La calefacció ha d’adaptar-se tant en durada com en intensitat durant les competicions on hi ha diverses mànigues. Molt abans del primer i adaptat segons les condicions entre les mànigues.
  • Coberta per mantenir la calor alliberada per la calefacció. (especialment entre les mànigues i l’espera de l’inici)
  • La temperatura òptima del cos de l’esforç és d’uns 38 ° C
  • La calefacció mitjançant unguent de calefacció no és suficient perquè no arriba a la Masses musculars profunds
  • Els trams sols poden substituir-se de cap manera la calefacció mateixa (cardiovascular, muscular i articular) és necessari alternar les contraccions i estiraments per a cada grup muscular
  • un progressiu L’adherència cardíaca és essencial per configurar el sistema cardiopulmonar i el sistema aeròbic. (Control de la inèrcia del sistema)
  • Una calefacció adequada pot reduir les pals musculars de l’activitat perquè l’augment de la temperatura corporal i la circulació sanguínia augmenta la ingesta d’oxigen que evita l’acumulació de residus d’àcid làctic.

Conclusió

La calefacció és una de les parts més importants d’una preparació de motocicletes. Condueixi la seva actuació en la formació o la competència. Permet fer un ús màxim del vostre potencial, evitant lesions, sinó també l’arribada de fatigues prematurs. La millora de les qualitats de flexibilitat i mobilitat és preponderant en la prevenció de les lesions relacionades amb les caigudes repetides i els xocs que caracteritzen les diferents disciplines de motocicletes, la calefacció permet preparar el cos a aquestes sol·licituds. Es manté malgrat tot Fase on el sentiment del pilot és essencial i determinar l’èxit de la seva calefacció.
serà necessari construir “la seva” escalfament.

Si teniu alguna pregunta o comentari sobre aquest tema no dubteu a posar-vos en contacte amb mi.

Leave a comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *