Si va al campamento de surf o que navega todos los días, no se recomienda, incluso imprudente, para surfear con un dolor de espalda. Para calentar antes de que las sesiones y el estiramiento después de las sesiones se recomiendan fuertemente, pero ¿qué exactamente? Si tiene una hora para hacer todos los siguientes ejercicios, está bien. De lo contrario, solo puede realizar la prioridad marcada y recomendada por un especialista en osteópatas en la actividad física será esencial.

La experiencia y el consejo precioso de Joan Amérana, Osteopath en Bayonne y su Asociado Ronan Auger, Osteopath en Biarritz , son bienvenidos para todos aquellos que quieran navegar todos los días sin temor a que se mantenga alzado por el dolor dorsal.

y entre los mejores remedios o estiramientos recordados aquí, Ronan aboga por los surfistas a privilegios 2 ejercicios en particular , que se encuentran la torsión vertebral en la posición de mentira y la posición de flexión detallada en este artículo.

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La espalda humana está compuesta de huesos conectados muy de manera muy compleja, de un tejido elaborado con ligamentos, tendones y músculos, y discos gomerosos que los aislaron de la médula espinal, que es esencialmente un cerebro de continuación y está conectado a Una gran red de finales nerviosas. Al practicar ciertas actividades deportivas intensamente, esta hermosa mecánica puede someterse a las fuerzas de presión, torsión y declive. No es sorprendente que las cosas estén atravesando ocasionalmente. El dolor de espalda es la consecuencia, ya sea una madriguera de un ligamento, un arrugado muscular, una hernia de disco, la pizca de un nervio o una irritación de una articulación. También arriesgamos el dolor de espalda si adoptamos una mala postura, si tenemos sobrepeso o si estamos estresados constantemente. También puede probar estos ejercicios para proteger mejor y prevenir el dolor de espalda.

se extiende para surfear como un pro

La parte posterior, la estructura de soporte más amplia del cuerpo, debe usar una postura adecuada para evitar el dolor de espalda. Cuando la columna vertebral se desvía de su eje central y se inclina con un cierto ángulo durante un largo período de tiempo, los dolores se asientan. Posiciones inclinadas, con los hombros que caen, prestados por varios trabajando frente a una computadora de horas, lastimaron la espalda. Para aliviarlo y mantenerlo en forma, aquí hay algunos ejercicios benéficos.

Primer estiramiento para suavizar

Este ejercicio de estiramiento trasero alarga los músculos de la espalda, ubicada debajo de la columna y hace Los músculos de los ischio-jamón trabajan, los músculos de la pantorrilla y las plantas de los pies. Sus manos no deben exceder los dedos de los pies porque el objetivo no debe ser alargado en el suelo. No debe sentirse apretado en los ligamentos traseros y las vértebras. Cuando se sienta estirado en la espalda, vuelva lentamente a su posición inicial. Se recomienda hacer este ejercicio varias veces al día, entre las sesiones de surf.

Detalle de ejercicio: sentado en el suelo, las piernas aparte más allá de las caderas, baje la cabeza y comience a bajar las caderas. Respirar normalmente. Bajando, doble la barbilla al cuello, con la impresión de laminar los discos de la columna vertebral. Deslice las manos delante de usted en el piso.

estirando el gato de cuatro patas

estiramiento del ejercicio de cuclillas hacia atrás Detalle: En la posición «Cuatro patas», CAMBRE y redondeando redondeando la espalda de modo que las tres secciones de su columna torácica (media), torácica (mediana) y cervical (parte superior), tienden y dobladas alternativamente. Hacer lenta y suavemente, sin forzar. Haz que el movimiento dure tres a cuatro segundos. Repetir corrección o seis veces.

Torsión vertebral en posición de mentira (prioridad)

Detalle de ejercicio: Mentir en la parte posterior, las rodillas flexionadas y el piso al suelo, extiende los brazos, las palmas hacia abajo . Respira bien durante el estiramiento; Inhala y exhala unos cuatro segundos para cada movimiento. En el suelo, coloque la rodilla derecha en la rodilla izquierda, como si estuviera sentado en una silla, el pie derecho no toque el suelo. Gire las caderas a la derecha (aproximadamente 5 cm) y suelte las rodillas hacia la izquierda. No es necesario que las rodillas toquen el suelo. Detener naturalmente cuando se completa la amplitud de su movimiento. Su hombro derecho se elevará ligeramente desde el suelo, lo que es normal, ya que se mantiene frente al techo.Luego, gire la mano derecha para colocar la palma hacia arriba y devolver el brazo derecho, a la mitad de la cabeza. Esto le permite abrir el pecho y completar la rotación de la columna. Mantenga presionada la posición de uno a tres minutos y repita el ejercicio en el otro lado.

Rotación hacia atrás, asiento (prioridad)

estiramiento hacia atrás surfista- Rotación de rotación Detalle de ejercicio: sentado en una silla, pie plano de pie en el suelo, gire la parte superior del cuerpo para girar sus hombros en un lado. Puede pararse en la silla para hacer un esfuerzo muscular profundo. Detente tan pronto como sientas incomodidad. Debe sentir el estiramiento, desde la parte inferior hasta la mitad de la espalda. «Puede escuchar un agrietamiento de la columna vertebral, sin dolor, bastante normal y causada por la abertura de las articulaciones. Sostenga durante 20 segundos o 6 respiraciones y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio del otro lado.

Crouching

Detalle de ejercicios de estiramiento de surfista: soporte, las piernas se extienden como en una tabla de surf, más allá del ancho de los hombros, los dedos de los pies se volvieron ligeramente hacia afuera. Las nalgas y los abdominales se contraen, lo quebrantas para que tus muslos sean paralelos al suelo. Coloque las manos en las rodillas. Contrace la parte más baja del vientre (los músculos que usas para detener el flujo urinario). Inhala y mantiene esto Posición firmemente mientras presiona la rodilla derecha de la mano derecha. Exhala y gira los hombros a la izquierda. Inspire y exhala tres veces (de 20 a 30 segundos a T Oto). Levante y repita el estiramiento en el otro lado.

posición de sirena

estiramiento de la posición hacia atrás Sirene detalle de ejercicio: sentarse En el suelo, las rodillas se doblaron en el suelo, hacia la izquierda. Mantenga sus tobillos con su mano izquierda. Levanta el brazo derecho e inspire. Ate el brazo arriba y justo encima de la cabeza y exhala. Debe sentirse estirado, en el lado derecho, a lo largo del torso. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos. Repita el estiramiento dos veces; Repetir tres veces el ejercicio, en el otro lado.

flexiones en posición sentada, recomendado para surfistas

estiramiento del respaldo backflex Assisi Detalles del ejercicio: siéntate en el suelo, piernas alargadas delante de ti. Pase una toalla debajo de la planta de sus pies. Inhala levantando sus brazos en el techo. Exhala y comienza a bajar lentamente, girando las caderas para llevar el vientre en los muslos. Coge la toalla, manteniendo su espalda recta. El objetivo es alargar la columna vertebral al mantener el cuello alineado con el cuerpo. Inhale de nuevo y al vencer, intente traer la parte superior del cuerpo lo más posible. Mantenga la posición de 30 segundos a 3 minutos. Vaya lo más lejos posible y repita el ejercicio varias veces, tratando de ir más allá de la posición anterior. Estirarse para sentir una leve tensión, o dolorosa o dolorosa. Con el tiempo y la práctica, podrás ir cada vez más bajo.

Rotación del tronco cerebral

estiramiento de la rotación de la parte posterior del tronco de surfista detalle de ejercicio: Acuéstese en la espalda, las rodillas se pliegan, como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas y las caderas deben formar un ángulo a 90 grados. Pon tus manos planas en el suelo, las palmas abajo. Respire profundamente y exhale el documento contando hacia abajo, cuatro a cero, bajando las rodillas, en el lado derecho. Levante la cadera izquierda manteniendo los hombros en el suelo. Siempre proceda lentamente. Si realiza el movimiento rápidamente, cancela los beneficios del estiramiento. Trate de mantener las rodillas juntas e ir lo más lejos posible, manteniendo sus manos en el suelo. Sostenga la posición al menos 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio, a la izquierda. Haga este estiramiento todos los días, una vez en cada lado.

estiramiento de pared

estiramiento del retrovisor surfista detalle del ejercicio: colóquese usted mismo Contra una pared, coxis, cuchillas de hombros y cabeza tocando la pared. Levante las manos hacia los hombros, se dobla doblados a 45 grados y palmeras hacia adelante. Levante suavemente los brazos hacia arriba, yendo en la medida de lo posible, mientras mantiene el coxis, los waffles y la cabeza encajada en la pared, sin moverse. Vaya lentamente y controle el movimiento tratando de ir lo más lejos posible. Volver lentamente a la posición inicial. Tómate de 5 a 10 segundos para levantar los brazos y 5 a 10 segundos para bajarlos.Repita 8 a 12 veces el ejercicio (si sufre de los hombros, haga ejercicio 3 a 5 veces). Tenga cuidado, este estiramiento se puede experimentar, sentirá el movimiento en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.

Torsión vertebral en posición sentada

Estiramiento del asiento trasero de la torsión trasera-torsión Detalle del ejercicio: El objetivo principal que se busca aquí, es alargar la columna vertebral en lugar de forzar el cuerpo para tomar una posición. Siéntate directamente, las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla derecha y cruce en el muslo izquierdo, luego doble la rodilla izquierda (puede dejar la pierna izquierda con vertical, si es necesario). Tome el codo izquierdo y colóquelo en el exterior de la rodilla derecha y ponga la mano derecha en el suelo detrás de usted, mirando por encima de su hombro derecho. Mantenga la posición y respire profundamente, de 15 a 30 segundos. Libere, cambie a un lado y repita el ejercicio. Recordatorio: es importante tratar de levantar la espalda en lugar de simplemente girar su columna.

tramo de los remedios de la parte posterior-remedios

Tratamientos o remedios para curar y prevenir el dolor de espalda

En el caso de una crisis aguda, lo mejor que debe hacer para mitigar el obstáculo y reducir la inflamación es quedarse un día o dos en la cama si cree que necesita y tomar medicamentos de venta libre. La aplicación de compresa fría de forma intermitente durante 48 horas, luego el calor puede ser una fuente de dolores apaciguados. Tan pronto como pueda, levántese y muévase. El dolor intenso generalmente disminuye en unas pocas horas y dentro de las dos semanas, su condición dejará de mejorar. A menudo es posible confiar en una curación completa después de seis semanas; Sin embargo, con ligamentos estirados o músculos arrugados pueden colocar doce semanas para curarse. Una vez que falta el dolor, evite los deportes vigorosos durante al menos 15 días

Si sus dolores persisten, consulte a su médico. Vaya temprano si experimenta entumecimiento a un pie o una sensación de hormigueo en las nalgas o piernas, o si tiene problemas para orinar o ir a la silla de montar, signos de la ciática. Para tratar el dolor de espalda crónico, el médico le recetará tratamiento médico o le sugerirá que consulte a un fisioterapeuta. En casos raros, la cirugía es necesaria.

Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a apoyar mejor su dolor de espalda:

alternar los medicamentos. Al igual que el paracetamol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, actúan de manera diferente, puede emparejarlos con seguridad para obtener más alivio.

Use un corsé lumbar. Si está parado o sentado la mayor parte del tiempo, o si tiene que levantar objetos pesados, el corsé puede ser útil para usted. Bien ajustado, lo apoyará y lo consolará, pero no debe ser abusado porque este tipo de apoyo limita los movimientos y debilita la fuerza muscular.

Administre su ansiedad. La ansiedad puede acentuar el dolor de espalda, incluso perpetuando el problema. Los ansiolíticos serán útiles a este respecto, pero existe un riesgo real de dependencia

descuido de las curas milagrosas. No hay. El dolor de espalda es demasiado complejo en la naturaleza para responder a los tratamientos simples. En particular, se cree que se cree que la tracción espinal, los imanes bipolares permanentes y las inyecciones de esteroides en la articulación entre dos vértebras contiguas.

Prevención del dolor de espalda

Manténgase a la derecha en posición de pie. Enderezar los hombros y entrar en el vientre. Cuando tenga que pararse por largos períodos, muévase con frecuencia y oscila con frecuencia al pie del otro. Si a menudo se encuentra en el mismo lugar, por ejemplo, frente al fregadero para hacer los platos, coloque un pie en la barra de un taburete o en la caminata de una escalera pequeña para mitigar la presión ejercida en la parte inferior de su de vuelta.

Sentarse correctamente. Su silla debe tener una carpeta que apoye bien su espalda y un asiento firme. Los reposabrazos también ayudan. Coloque un cojín, un rodillo lumbar o una toalla rodó por la espalda. Si tiene que sentarse durante mucho tiempo, levántese cada 20 minutos para estirar.

monitorea cómo levantar objetos. No se rita en la cintura. Más bien, póngase de rodillas o en cuclillas y use los músculos de los muslos para levantar el objeto y tomar sus músculos abdominales. Para eliminar el objeto en otra parte, no gire la espalda, gire su cuerpo en su totalidad.

Dormir correctamente. Tu colchón debe ser firme; Si es necesario, coloque un tablero reafirmante a continuación.Duerma en el lado, nunca en el vientre, las piernas se doblan y ponen un pequeño cojín entre las rodillas. O, dormir en la parte posterior colocando un gran cojín debajo de las rodillas.

Mantén la calma. El estrés emocional intenso ejerce un efecto dañino en el cuerpo, provocando, en el límite, espasmos de los músculos traseros. Adoptar un programa regular de técnicas de manejo del estrés que comprenden, por ejemplo, yoga, ejercicios de respiración profunda y meditación.

estiramiento de los surf-medicamentos

Los mejores medicamentos para curar y aliviar las afilaciones

Paracetamol es uno de los primeros medicamentos para tomar en caso de dolor de espalda. Seguro, puede aliviar el dolor ligero o moderado. Pero si la inflamación causa la vergüenza, un antiinflamatorio no esteroideo podría ser más efectivo. Este tipo de medicina calma la inflamación e inhibe los receptores del dolor. La aspirina son buenas opciones. Es posible que deba probar más de uno antes de saber, que puede aliviar su dolor de espalda.

Sin embargo, el antiinflamatorio puede irritar la pared gastrointestinal y el empleo a largo plazo puede capacitar el sangrado del estómago. Las formas gastrointeres parecen producir menos efectos adversos. El riesgo que varía de un medicamento a otro, consulte a su médico si el que realiza causa problemas.

Cambios en el estilo de vida que permite contrarrestar las espaldas

Cuando tiene una espalda, generalmente tenemos el reflejo para acostarse. Si este es su caso, coloque una almohada entre las rodillas y adopte la posición fetal, o relájese en la espalda plegando las rodillas y admite las piernas usando dos almohadas. Tan pronto como puedas, levántate y muévete. La actividad física fortalece y relaja los músculos. Si es cierto que los médicos una vez recomendaron a las personas que sufren de dolor de espalda para quedarse en la cama de hoy, creen que retrasa la curación y regrese a la vida normal. Solo se invita a aquellos que sufren de un problema discotero vertebral a quedarse unos días.

Después de una lesión, aplique una compresa fría cada dos horas durante las horas de despertar. El frío bloquea temporalmente el dolor señala que el cerebro recibe y disminuye la circulación sanguínea, disminuyendo la hinchazón y el sangrado interno. Use un bloque de refrigerante, una bolsa de verduras congeladas, hielo encerrado en una toalla húmeda, o aplique hielo en la parte lesionada. No haga este proceso solo en períodos de 10 o 15 minutos a la vez.

El calor es efectivo solo 48 horas después de la activación del dolor (o cuando este último es crónico). Ejercita la acción analgésica y estimula la curación al aumentar la circulación sanguínea al área afectada. Puede usar un piloto de agua caliente, una compresa caliente, un cojín de calentamiento (establecido a temperatura promedio) o tomar una ducha caliente o un baño caliente. Haga de este tratamiento cuatro veces o menos al día, no exceda los 30 minutos cada vez.

Tras la mejora, es esencial ejercer. No espere más de 2 semanas después de lesionarse para ponerlo, por ejemplo, caminar o andar en bicicleta. Agregue gradualmente los ejercicios de este programa que fortalecerán los músculos de su espalda y su abdomen, y el estiramiento suave que estirará su columna y disminuirá la compresión de sus arterias. Evite agitar, saltos o cualquier otro movimiento que pueda causarle dolor. Un programa de estiramiento diario y los ejercicios pueden hacer toda la diferencia si su dolor de espalda se vuelve crónica.

estiramiento de la parte posterior-masaje de surfista

Intervenciones para el tratamiento del dolor de espalda

Alrededor del 30% de las personas que sufren de dolor de espalda baja ven un quiropráctico o osteópata para recibir tratamientos de manejo espinal, con el objetivo de obtener un alivio de su dolor. Los estudios de estudio indican que es una buena manera de aliviar el dolor de espalda baja aguda, particularmente en las primeras semanas después del accidente. En una revisión de la revisión, se ha descubierto que la manipulación espinal (realizada por quiropráctico o osteópata) aumentó en casi un 20%, las posibilidades de curar la baja a la baja a dos o tres semanas después de la lesión. Su objetivo es aumentar su fuerza y flexibilidad, y le permitirá encontrar perfecto estado físico.

quiroprácticos centrados principalmente en la parte posterior, son los que debemos consultar como una prioridad. Para un dolor de espalda.En la primera visita, lo veremos a fondo y le haremos hacer una radiografía o, si sospechamos un disco herniado, una MRI. Este examen es necesario, los quiroprácticos son conscientes de que la manipulación espinal puede hacer más daño que el bien, si el dolor resulta de un trastorno, como la osteoporosis, un disco herniado, una fractura vertebral, una infección de la médula espinal o un tumor. Para obtener resultados tangibles, deberá seguir el tratamiento quiropráctico durante aproximadamente cuatro semanas. Si, más allá de este período, no es mejor, hay pocas posibilidades de que pueda ser de cualquier ayuda

cuando persista el dolor, muchas personas piensan en la intervención quirúrgica. Sin embargo, en la mayoría de los casos, no es una buena solución; También se recomienda significativamente menor de lo previsto. Menos del 5% de los que sufren de dolor de espalda son buenos candidatos; Estas son esencialmente personas afectadas por una hernia de disco, una estenosis (estrechamiento) de la médula espinal, ciática u otro problema estructural. La intervención puede aliviar el dolor, pero los resultados a largo plazo son, para todos los propósitos prácticos, no diferentes de los obtenidos con otros tratamientos. Antes de optar por el procedimiento quirúrgico, solicite la opinión de dos o tres cirujanos calificados.

Si el disco herniado causa daños a los nervios, se podría indicar la discectomía. En este tipo de intervención, el cirujano practica una incisión en las capas externas del disco para eliminar el núcleo gelatinoso, lo que permite aliviar el nervio comprimido. También puede tener que practicar la eliminación de parte de la vértebra (laminatetomía). Sin embargo, el disco puede causar problemas debido a la presión adicional que se ejerce en otros discos y cambios en la estructura general de la columna.

También se ha desarrollado una serie de técnicas menos invasivas. Uno de ellos es inyectar la quimopapain, la enzima se extrajo de la papaya, en el disco enfermo para promover la degradación. Este tratamiento es efectivo en el 70% de los casos, pero implica riesgos, algunas personas que reaccionan mal (en particular, desarrollando una alergia grave) a la enzima. Lo practicamos especialmente en el extranjero. Otro enfoque es practicar una pequeña incisión e insertar una sonda en el disco para eliminar una parte. Finalmente, una tercera técnica, controvertida que, utiliza los rayos láser para quemar el disco. Su tasa de éxito varía considerablemente.

estiramiento de la parte posterior Surfer-Acupuntura

Enfoques alternativos para el tratamiento del dolor de espalda

La acupuntura es muy popular para tratar el dolor de espalda. Basado en una teoría de la medicina tradicional china que el dolor ocurre cuando el cuerpo (qi) del cuerpo circula, este enfoque es implantar de 10 a 15 agujas muy finas en la parte posterior y en otras partes del cuerpo para restaurar el equilibrio. No está claro por qué proceso exactamente esta práctica ayuda a aliviar el dolor. Los médicos occidentales creen que la implantación de agujas obliga al sistema nervioso a las endorfinas libres, sustancias químicas que bloquean la señal del dolor. Ciertamente, muchas personas experimentan un relieve real, aunque temporal. Para aumentar los efectos del tratamiento, el acupunturforme podrá estimular eléctricamente las agujas, los movimientos de rotación de calor o impresión. Para la acupresión, una técnica relacionada, se aplica una presión continua sobre un punto de acupuntura y la misa durante tres a cinco minutos para estimular QI también se usa la terapia de masaje., Técnica que consiste en manipular los músculos en Para reducir la tensión en la espalda. El movimiento de los músculos confunde las señales del dolor, al menos temporalmente. Es importante hacer negocios con un terapeuta de masaje acreditado que ha recibido capacitación profesional.

Técnicas de relajación como el yoga, Tai Chi, la imagen guiada o la meditación podrían ayudarlo a romper el círculo. Dolor crónico vicioso. La respuesta metabólica a la meditación, que es lo opuesto a la respuesta al estrés, revertiría los efectos de este último en el cuerpo. En cuanto a Biofeedback, puede ayudarlo a encontrar maneras de relajar su cuerpo. Los sensores electrónicos miden varias funciones corporales, como la tensión muscular, la frecuencia del pulso y la tasa respiratoria mientras experimentas con varios métodos de relajación.A largo plazo, aprenderá a regular conscientemente los niveles de estrés de su cuerpo sin recurrir a los sensores. Además, la terapia cognitiva-conductual ha sido muy útil para el dolor crónico de espalda. Permite tener en cuenta sus emociones y ofrece herramientas para gestionar su estrés.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuándo dejaré de lastimar la espalda? ¿Hay algo que pueda hacer para acelerar el proceso?
  • ¿Debo pasar una radiografía de vuelta? ¿Una MRI?
  • es mi dolor de espalda causado por otra enfermedad?
  • ¿Qué debo saber antes de experimentar la cirugía?

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