Anatomía

La anatomía del Abdos es compleja. Para hacer simple, puede cortar en cuatro zonas: l l

  • los abdos de la parte superior;
  • El ABS de la parte inferior (es el mismo músculo que los abdos de la parte superior, pero generalmente oneé estas dos zonas porque se puede desarrollar sin la otra);
  • los oblicuos (que se encuentran en el lado);
  • músculos profundos (cuyo transversal);
  • Los dos primeros son los que dan la famosa tableta de chocolate, abdos bien separados.
    El tercero está trabajando indirectamente al trabajar primero.
    Los músculos profundos son aquellos que proporcionan cizallamiento y manteniendo el vísceras. Tener músculos abdominales totales profundos es importante para mantener un estómago plano, incluso durante la toma de masa.
    Para tener una buena tableta de chocolate, con abdos musculares también arriba y abajo, debe incluir el 1 ° exo presentado en esta página. Si y más desea mantener un estómago plano y tener un revestimiento sindical, el trabajo transversal será necesario. Si no tiene que trabajar solo un músculo de Sangleabdominal, Muscle the Tradift!

    Solution

    Para tener la famosa tableta de chocolate, debemos Asociado dos cosas:
    – Abdominales lo suficientemente grandes;
    – una tasa baja en grasa.
    Estos dos factores se compensan entre sí: si tiene muy bonabdos, serán visibles incluso si está lo suficientemente gordo, y en la reversión, si está muy seco, será visible incluso si no son muy musculosos. Por supuesto, el ideal, por supuesto, tener grandes disableginales asociados con un bajo nivel de grasa.
    El entrenamiento de los abdominales es relativamente fácil, son desmusmos que progresan fácilmente y su entrenamiento no consume mucha energía, por lo que es poco agotador en comparación con los otros músicos.
    Para reducir la tasa de grasa, solo una solución: una secadora. Para ver toda la tableta de chocolate (Càd Lesabdos de la parte superior e inferior), debe alcanzar un nivel seco de 10-12% de grasa para hombres y 15% para mujeres, no más. Arriba, la porción de los abdominales no será visible.

    abdos, adboominales, vea ABS
    Abdominales secos y bien dibujados, menos del 10% de grasa

    12% no es Un nivel extremo de seco seco, es fácil aquivable por todos los practicantes de culturismo. Solo toma su dieta y practican deportes. Con el costo de curación del culturismo, los efectos de los secos serán Morerapid. Atención, hay poco interés para encadenar cientos de crujientes y otras sentadas con la esperanza de derretir la grasa más rápida en el vientre. Actualmente, la ciencia aún no sabe, si es posible de Demarrer a nivel local, parece que sí, pero permanece. probar.
    Parece posible (la ciencia lo confirmará o lo invalidará en TheFutur) que trabajan y músculo una parte de la carrocería para activar la combustión de combustible en esta área, por simple preocupación por la eficiencia: vaya a buscar la grasa en los estimadores del sitio caras y Más fácil para el cuerpo que ir a los investigadores en un sitio de almacenamiento más distante.

    No hay interés en encadenar cientos de ensayos, use bastante ejercicio (y si es necesario un balasto) bastante difícil de permitir la hiperrofia. Si puede realizar el ejercicio por más de 45 segundos (entre 20 y 30 repeticiones), es que es tropfacil, o que no sabe cómo hacerlo correctamente (esta posibilidad se encuentra a menudo).

    Si hace 45 segundos, preferirá conducir fibras rojas (bajas y lentas), que tienen solo potencial hipertrófico bajo. Esto no está desarrollando este tipo de fibra que puede aumentar el volumen de su abdominales.
    En el ideal, no debe tener entre los 25 segundos de la serie de la serie para los escultores de Bien Sculpterles ABDOS. Con este tipo de trabajo, utilizará glicogeneintramuscular como la principal fuente de energía (sector anaeróbico), que corresponde al trabajo de resistencia para la hipertrofia.
    generalmente, un trabajo de los abdominales alrededor de 30 segundos correspondientes a un trabajo equivalente al 60% -70% de su 1 RM.
    A nivel de la frecuencia de entrenamiento, 2 a 3 sesiones de la Semana de Abdomenauxpar representa un ritmo suficiente. Puede aumentar a Certyme y vaya a 5 sesiones por unas semanas (4-5 semanas de semana, de lo contrario, se lanzará demasiado) para tener resultados rápidos.
    Último punto Nota, la mayoría de los constructores de codicianos limitan el trabajo de los oblicuos, para mantener a un afilador y mejorar el busto V.

    El mejor ejercicio básico para los abdominales:

    tensa piernas

    Los crujidos con un registro de piernas te permiten trabajar de la misma manera el tiempo arriba y abajo de los abdominales. La parte alta es trabajada por los crujidos (es decir, la contracción de los ABS que ocupa los hombros) y la parte baja se elabora por el mantenimiento de las piernas y por la oferta.
    Este movimiento es mucho más completo (y agotador) que un crujido clásico.

    Crunchs Piernas tensas

    Crunchs Piernas estiradas

    Correr las piernas crujientes Tenso:

    – Acuéstese en la espalda, y levante las piernas, las rodillas se dieron a 90 °;
    – No coloque los pies en el suelo, ni incline los muslos, siempre deben permanecer a 90 ° hasta el suelo;
    – Contrace los ABS, que tomarán la cabeza y los hombros de unos pocos centímetros;
    – Al mismo tiempo, estirando las piernas y contrae los ABS (que deben tomar las nalgas ligeramente), luego doblar las rodillas a 90 °;
    : esta es la contracción que hace que la cabeza y los glúteos se elevan y no lo opuesto a la cabeza que hace los abdominales. Se necesita una contracción voluntaria.
    Musculos Trabajados por los crujientes Piernas Tensas:

    – Abdominales: grandes derechos en su conjunto, con un trabajo tanto desde la parte superior como desde la parte inferior de los abdominales.

    ATENCIÓN:

    – Los abdominales demasiado fuertes pueden ser en la vida cotidiana, una edredón de tos es contratarse, lo que puede ser doloroso o hacer que desee vomitar;
    – Abdos Demasiado musculoso puede ser demasiado grande, lo que puede dar una mirada de «Big Belly» al estar vestido.

    Trabajo de los músculos profundos de ABS y transversales:

    Los músculos profundos de los abdominales a menudo han olvidado, por la simple razón de que es Desmuscles no visibles. Sin embargo, su acción (mantener un estómago plano) es saludable!

    ejercicio para transversal

    ejercicio para transversal

    Este ejercicio es bastante sencillo de lograr, pero no siempre es fácil sentir su efecto.
    Ejecución del movimiento para los músculos transversales:
    – Acuéstese en la espalda, las rodillas se inclinan y los pies en el suelo;
    – devuelva el vientre al máximo, tratando de abordar el lumbar en el suelo, lo que hará los músculos profundos de los ABS.
    – Ayúdate poniendo una mano en el vientre para sentir la contracción, debe sentir que toda la pared abdominal está «apretando»;
    – Mantenga la contracción de 10 a 20 segundos

    La posición ideal

    (artículo original)

    Dependiendo de los investigadores, la activación óptima de los músculos abdominales que ocurre el tronco de 45 grados y las manos, el cuerpo deslizante del lellante, recorren una distancia de 10 cm hasta el suelo. Esto es lo que se llama media rectificación.

    Cuando la inclinación del tronco excede los 45 grados (y las manos que navegan 15 cm), el músculo abdominal expira virtualmente funciona, mientras que los músculos de las caderas son solicitados innecesariamente solicitados .

    Deleme, es cuando las manos se mueven de 10 cm al suelo que obtenemos la mayor activación del músculo recto inferior derecho, generalmente difícil de activar, así como los músculos externos oblicuos. Cuando las manos se deslizan solo a 5 cm, la musculosa legal del muslo está menos activada, mientras que a 15 cm, es el derecho superior derecho, lo cual se le pregunta menos.

    que un Poulieu sin rodillas no cambia significativamente La activación de los músculos, según los investigadores. Por otro lado, colocar los pies no proporciona a ningún inconveniente para los músculos abdominales, pero se activa aún más el músculo exterior anterior del muslo.

    Sin embargo, además de la reparación, otras posiciones evaluadas permiten prevenir las backaden. Mejora del mantenimiento del tronco y la estabilidad de la columna vertebral.

    «Los crujidos (cuando las manos de la raíz de 5 cm) son efectivas para la parte superior del ABS, mientras que los ajustes cruzados (rizo) Trabaja más músculos oblicuos «, concluye David G. BeHm, la Universidad de Terranova y el autor principal del estudio.

    En el nivel de fuerza, no es particularmente necesario el ABDOS, porque Ya están trabajando en un número de los ejercicios, durante las caras del cuerpo. Par contre si vous voulez avoirune bonne tablette de chocolat, avec des abdominaux bien découpés etvisibles, vous devrez les entraîner dur, comme tous les autres muscles.
    Voici un programme de musculation pour les abdominaux quej’ai utilisé à plusieurs reprises et qui funciona bien. Da buenos resultados después de 1 a 2 meses (si no eres demasiado gordo).Atención, para ver sus abdominales, trabajar en él no es suficiente, también es necesario estar suficientemente seco.

    Programa de manejo:

    – Trabajo transversal: 2 * 12 * 10 segundos
    – Crunchs Tense Piernas: 2 * 12 * x KG
    – Crunchs: 2 * 12 * x kg
    – Crunch para el oblicuo: 2 * 12 * x kg
    NB: x kg es el balasto que puede usar para hacer ejercicio más duro.
    Con este programa, podrá trabajar de manera efectiva todos los músculos de los abdominales.
    Para un trabajo más intensivo y, especialmente, un mejor revestimiento, sostenga la ruptura de unos segundos.
    Para capacitación intensiva y resultados rápidos, use Cunggram 5 días a la semana durante 1 a 2 meses, con 3 series PEREXER. Para una progresión clásica, 3 entrenamientos para ABDOS con 2 a 3 series. Para simplemente mantener sus abdominales, 2 años de edad, una semana con 2 series será suficiente.

    Programa rápido de culturismo:

    Si no tiene tiempo para hacer el programa anterior, use el siguiente programa SIMPLER:
    – Trabajo transversal: 3 * 12 * 10 segundos
    – Crujientes Piernas tensas: 3 * 12 * x kg
    Todavía permite trabajar todos los músculos de los ABS. Los lesobliques estarán mal trabajados, y el progreso será globalmente más que con el programa anterior, pero puede ser suficiente no tener tiempo.

    Errores frecuentes y mitos

    Muy pocas personas saben cómo entrenar de manera correcta. Los errores son múltiples y conducen a lo mejor en la progresión de Unen, en el peor de la herida. Aquí están algunos de los cerebros más comunes sobre Abdos.

    Entrena los ABS todos los días:

    Los abdominales son un músculo como los demás, no entrenarás tus músculos todos los días, ¿por qué tratar de hacerlo con los Abdos? Al igual que otros músculos, los abdominales necesitan que los derechos se recuperen y crezcan.

    Hacer cientos de series y repeticiones:

    Si por un ejercicio de ABS, puede hacer más de 20-25 repeticiones, es que no sabe cómo hacerlo. El ejercicio o lo que es demasiado ligero (la mayoría es la 1ª solución). Trabajar Abdos no consiste en levantar sus hombros, sino para contraer lesaBdomin, voluntariamente e intenso. Si sabes cómo hacerlo, puedes entrenarlos de manera efectiva sin tomar cientos de repeticiones.
    Además, como se detalla anteriormente, Fauletes se centran en un esfuerzo que duró de 20 a 45 segundos, por encima de lo que trabajará la resistencia y no el volumen de los ABS. Finalmente, en cuanto a cualquier músculo, se debe usar un programa de culturismo estructurado para múscular las porciones de manera efectiva.

    Los abdominales es el ejercicio básico para los abdominales:

    Los abdominales son el ejercicio más utilizado para los ABS: es importante, podemos hacerlo en todas partes y nosotros solucionamos muy rápidamente Siente el trabajo desmuscle. Sin embargo, no es el mejor ejercicio. Aunque han consciente de trabajar tanto en la parte superior como la parte inferior de los ABS, los abdominales tienen una gran parte del esfuerzo en los dupsoas musculares (un músculo que hace que el vínculo entre ABS y los muslos y que no sea Faspas parte de la parte de la parte de la parte del ABS y los muslos. abdos).

    abdos, adboominales, sentada
    Sit-ups en el banco declinado

    Este movimiento se aísla muy mal los abdominales. Además, con forzado a trabajar los PSOAS, no es raro tener frecuentes en una ingle. Este movimiento también impone una gran cantidad en el nivel de la columna vertebral y no permite el flujo de ganadores y tener un vientre plano, por el contrario (ver más abajo).

    Para un estómago plano, piense en transverses:

    La mayoría de las personas basan su entrenamiento abdominal en la crisis en el mejor caso y en las abdominales o declaraciones de las piernas en el peor de los casos. Este tipo de movimiento comienza desde una posición donde Lesabdos se estira para llevar una flexión del busto y una contracción de ABS. Este tipo de ejercicio pone una presión significativa sobre el verteret tiende a «empujar» hacia adelante, ¡así que para sacarlo!
    Para evitar este efecto, es necesario trabajar los músculos profundos de los abdominales que son los transverses. Permiten capacitar toda la correa abdominal y, en tónico garantizado, son los que permiten tener una placa ventiladora. , «conservando» las vísceras.

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