Se vai a Surf Camp ou que navega todos os días, non se recomenda, aínda imprudente, para navegar cunha dor nas costas. Para quentar antes das sesións e estirar despois de que as sesións sexan fortemente recomendadas, pero que exactamente? Se tes unha hora para facer todos os seguintes exercicios, está ben. En caso contrario, só pode realizar a prioridade marcada e recomendada por un especialista en Osteopath en actividade física será esencial.

A experiencia e o precioso consello de Joan Amérana, osteópata en Bayona eo seu asociado Ronan Auger, Osteopath en Biarritz , son benvidos para todos aqueles que queiran navegar todos os días sen medo a unha estadía sacudida por dor dorsal.

e entre os mellores remedios ou estiramientos recordados aquí, Ronan defende aos surfistas a PRIVILEGE 2 exercicios en particular , que son a torsión vertebral na posición de mentira e a posición de flexión detallada neste artigo.

Contidos da páxina

Como evitar a dor nas costas para practicar surf sen preocuparse?

A parte traseira humana está composta por ósos conectados moi complexos, dun tecido elaborado con ligamentos, tendóns e músculos e discos de goma que os illaban da medula espiñal, que é esencialmente un cerebro de continuación e está conectado a unha gran rede de terminacións nerviosas. Ao practicar certas actividades deportivas intensamente, esta fermosa mecánica pode ser sometida ás forzas de presión, torsión e declive. Non é de estrañar que as cousas están pasando ocasionalmente. A dor nas costas é a consecuencia, se se trata dun ligamento, un músculo desmoronado, unha hernia de disco, a pizca dun nervio ou unha irritación dunha articulación. Tamén arriscamos a dor nas costas se adoptamos mala postura, se temos sobrepeso ou se estamos constantemente estresados. Tamén pode probar estes exercicios para mellor protexerse e evitar a dor nas costas.

Esténdese para navegar como un pro

a parte traseira, a estrutura de apoio máis ampla do corpo, debe usar unha postura adecuada para evitar a dor nas costas. Cando a columna vertebral desvía do seu eixe central e apóiase cun certo ángulo durante un longo período de tempo, as pines resolven. Posicións inclinadas, con ombreiros caendo, prestado por varios traballadores diante dunha computadora de horas, ferir a parte traseira. Para alivialo e mantelo en forma, aquí tes algúns exercicios benéficos.

Primeiro estiramento para suavizar

Este exercicio de estiramento atrás alarga os músculos para atrás, situados baixo a columna e fai Os músculos ischio-ham traballan, os músculos da pantorrilla e as plantas de pés. As túas mans non deben exceder os dedos dos pés porque o obxectivo non é ser alongado no chan. Non debe sentirse axustado nos ligamentos e vértebras. Cando se sente estirado na parte de atrás, volva lentamente á súa posición inicial. Recoméndase facer este exercicio varias veces ao día, entre as sesións de surf.

Detalle de exercicio: sentado no chan, as pernas separadas máis aló das cadeiras, baixar a cabeza e comezar a caer inclinando as cadeiras. Respire normalmente. Baixando, dobre o queixo ao pescozo, coa impresión de rodar os discos da columna vertebral. Deslice as mans diante de ti no chan.

Estirar o gato de catro patas

Exercicio do exercicio Detalle: na posición “Four Pats”, Cambre e rotundamente a parte traseira para que as tres seccións do seu vertebral – lumbar (inferior), torácica (mediana) e columna cervical (superior), tenden e dobren alternativamente. Fai lentamente e suavemente, sen forzar. Facer que o movemento dure tres a catro segundos. Repetir a corrección ou seis veces.

torsión vertebral na posición de mentira (prioridade)

Detalle do exercicio: deitado na parte traseira, os xeonllos flexionados e o chan ao chan, estender os brazos, as palmas .. Respire ben ao longo do estiramento; Inspire e exhala uns catro segundos para cada movemento. No chan, coloque o xeonllo dereito no xeonllo esquerdo, coma se estiveses sentado nunha cadeira, o pé dereito non toque o chan. Xire as cadeiras á dereita (uns 5 cm) e deixa caer os xeonllos á esquerda. Non é necesario que os xeonllos tocen o chan. Deixa de xeito natural cando a amplitude do teu movemento está completa. O seu ombreiro dereito subirá lixeiramente do chan, que é normal, xa que segue fronte ao teito.A continuación, xira a man dereita para colocar a palma cara arriba e traer de volta o brazo dereito, a metade da cabeza. Isto permítelle abrir o peito e completar a rotación da columna. Manteña a posición dun a tres minutos e repita o exercicio do outro lado.

Rotación cara atrás, asento (prioridade)

Estirar de volta Surfer- Rotación-rotación Detalle do exercicio: sentado nunha cadeira, pé de pé no chan, xira a parte superior do corpo para xirar os ombreiros dun lado. Pode estar na cadeira para facer un tramo muscular profundo. Parar tan pronto como se sinta incomodidade. Debes sentir o tramo, desde o fondo ata o medio da parte de atrás. “Pode escoitar un cracking da columna vertebral, sen dor, bastante normal e causado pola apertura das articulacións. Manteña durante 20 segundos ou 6 respiracións e volva á posición inicial. Repita o exercicio do outro lado.

agachado

Estirar Surfer-Surging Detalle do exercicio: soporte, as pernas difundidas como nunha táboa de surf, máis aló do ancho dos ombreiros, os dedos dos pés volvéronse cara a fóra. Notes e abdominais contratados, baixas para que as coxas sexan paralelas ao chan. Coloque as mans de xeonllos. Contrata a parte máis baixa da barriga (os músculos que usa para deter o fluxo urinario). Inspire e manteña isto posición firmemente mentres presiona o xeonllo dereito da man dereita. Expira e xira os ombreiros á esquerda. Inspire e expira tres veces (de 20 a 30 segundos a t OTO). Levante e repita o tramo do outro lado.

Posición de sirena

Estirar do sireno de posición cara atrás Detalle do exercicio: sentarse No chan, os xeonllos dobrados no chan, á esquerda. Manteña os tobillos coa man esquerda. Levante o brazo dereito e inspira. Amarre o brazo cara arriba e á dereita por riba da cabeza e exhala. Debería sentirse estirado, no lado dereito, ao longo do torso. Manteña a posición de 20 a 30 segundos. Repita o tramo dúas veces; Repita tres veces o exercicio, do outro lado.

Flexións na posición sentada, recomendada para os surfistas

Estirar do backflex responde a Assisi Detalles do exercicio: sentarse no chan, pernas alongadas diante de ti. Pase unha toalla baixo a planta dos teus pés. Inhala levantando os brazos no teito. Expira e comeza a baixar lentamente, xirando as cadeiras para traer a barriga nas coxas. Tome a toalla, mantendo as costas rectas. O obxectivo é alargar a columna vertebral mantendo o pescozo aliñado co corpo. Inspire de novo e ao caducar, tratando de traer a parte superior do corpo o máximo posible. Manteña a posición de 30 segundos a 3 minutos. Vaia o máis lonxe posible e repita o exercicio varias veces, intentando ir máis aló da posición anterior. Estirar para sentir unha lixeira tensión ou doloroso ou doloroso. Co tempo e a práctica, poderás ir máis e máis baixo.

Rotación do tronco cerebral

estiramento da rotación do tronco de tronco traseiro Detalle do exercicio: atópanse nas costas, xeonllos dobrados, coma se estiveses sentado nunha cadeira. Os xeonllos e os cadros deben formar un ángulo a 90 graos. Pon as mans planas no chan, palmas cara abaixo. Respire profundamente e expira o documento contando, catro a cero, traendo os xeonllos cara abaixo, no lado dereito. Levante a cadeira esquerda que mantén os ombreiros no chan. Sempre proceda lentamente. Se fas o movemento rapidamente, cancelas os beneficios do estiramento. Tente manter os xeonllos xuntos e ir o máis lonxe posible, mantendo as mans no chan. Manteña a posición polo menos 30 segundos. Volve á posición inicial e repita o exercicio, á esquerda. Faga este estiramento todos os días, unha vez en cada lado.

estiramento de parede

Estirar do surfista Detalle do exercicio: coloque-se a si mesmo Contra unha parede, cóccix, ombreiros e cabeza tocando a parede. Levante as mans nos ombreiros, curva dobrado a 45 graos e palmeras cara a adiante. Levante suavemente os brazos cara arriba, vai o máis lonxe posible, mantendo o cóccix, os waffles ea cabeza chapados á parede, sen moverse. Vaia lentamente e controle o movemento que intenta ir o máis lonxe posible. Volva lentamente á posición inicial. Tome de 5 a 10 segundos para levantar os brazos e 5 a 10 segundos para baixalos.Repita o exercicio de 8 a 12 veces (se sofre dos ombros, exercita 3 a 5 veces). Teña coidado, este estiramento pode ser experimentado, vai sentir o movemento no peito, ombros e costas superiores.

torsión vertebral na posición sentada

Estiramiento do asento traseiro de torsión cara atrás Detalle do exercicio: o obxectivo principal buscado aquí é alargar a columna vertebral en lugar de forzar ao corpo a tomar unha posición. Séntache en liña recta, as pernas estendidas diante de ti. Dobre o xeonllo dereito e cruza-lo na coxa esquerda, despois dobre o xeonllo esquerdo (pode deixar a perna esquerda con vertical, se é necesario). Tire o cóbado esquerdo e coloque-lo no exterior do xeonllo dereito e coloque a man dereita no chan detrás de ti, mirando sobre o ombreiro dereito. Manteña a posición e respire profundamente, de 15 a 30 segundos. Liberar, cambiar de lado e repetir o exercicio. Recordatorio: É importante tentar levantar a súa parte traseira en lugar de simplemente converter a súa columna.

Estirar dos remedios de surfistas de volta

Tratamentos ou remedios para curar e evitar a dor nas costas

No caso dunha crise aguda, o mellor que hai que facer para mitigar o impedimento e reducir a inflamación é manter un día ou dous na cama se pensas que necesitas el, e tomar medicamentos sen receita. A aplicación de compresas en frío intermitentemente durante 48 horas, a continuación, a calor pode ser unha fonte de dolor apacamiento. En canto poida, levante-se e moverse. A dor intensa adoita diminuír en poucas horas e dentro de dúas semanas, a súa condición deixará de mellorar. A miúdo é posible confiar nunha curación completa despois de seis semanas; Non obstante, con ligamentos estirados ou os músculos arrugados poden poñer doce semanas para curar. Unha vez que falta a dor, evita os deportes vigorosos durante polo menos 15 días

Se as túas dores persisten, consulte ao seu médico. Vaia cedo se experimenta entumecimiento a un pé ou unha sensación de formigamento nas nádegas ou nas pernas, ou se ten problemas para urinar ou ir aos sinais de sina, sinais de ciática. Para tratar a dor nas costas crónicas, o médico prescribirá o tratamento médico ou suxerirá que consulte a un fisioterapeuta. En casos raros, a cirurxía é necesaria.

Aquí tes algunhas suxestións que che axudarán a mellorar a túa dor nas costas:

alternar as drogas. Como paracetamol e drogas antiinflamatorias non esteroides actúan de forma diferente, pode emparejarlas de forma segura para obter máis alivio.

Use un corsé lumbar. Se está de pé ou está sentado a maior parte do tempo, ou se ten que levantar obxectos pesados, o corsé pode ser útil para ti. Ben axustado, o apoiará e confortalo, pero non debe ser abusado porque este tipo de soporte limita os movementos e debilita a forza muscular.

Xestionar a ansiedade. A ansiedade pode acentuar a dor nas costas, incluso perpetuando o problema. Os ansiolíticos serán útiles a este respecto, pero hai un risco real de dependencia

ser cauteloso de curas milagrosas. Non hai ningunha. A dor nas costas é demasiado complexa na natureza para responder a tratamentos simples. En particular, a tracción vertepla, os imáns bipolares permanentes e as inxeccións de esteroides ou a anestésica na articulación entre dúas vértebras contiguas son pensadas.

Prevención da dor nas costas

Mantéñase á dereita en posición de pé. Endereitar os ombreiros e entrar na barriga. Cando ten que levantarse por longos períodos, mover frecuentemente e balance no pé do outro. Se a miúdo está no mesmo lugar, por exemplo diante da pía para facer os pratos, coloque un pé na barra dunha bandeira ou no camiño dunha pequena escaleira para mitigar a presión exercida no fondo do seu de volta.

Sente-se correctamente. A súa cadeira debe ter un cartafol que admita a súa parte de atrás e un asento firme. Os brazos tamén axudan. Coloca unha almofada, un rolo lumbar ou unha toalla quedou cara atrás. Se ten que sentar por moito tempo, levante cada 20 minutos para estirar.

Monitorizar como levantar obxectos. Non enrolar na cintura. Pola contra, póñase en xeonllos ou agachados e use os músculos das súas coxas para levantar o obxecto e asumir os músculos abdominais. Para eliminar o obxecto noutro lugar, non torce a súa volta, xira o corpo en pleno.

durmir correctamente. O seu colchón debe ser firme; Se é necesario, coloque unha tarxeta de firmeza a continuación.Durmir ao lado, nunca na barriga, as pernas dobradas e puxeron unha pequena almofada entre os xeonllos. Ou, durmir na parte de atrás colocando un gran coxín baixo os xeonllos.

Sexa calma. O estrés emocional intenso exerce un efecto nocivo sobre o corpo, provocando, ao límite, espasmos dos músculos traseiros. Adoptar un programa regular de técnicas de xestión de estrés que comprende, por exemplo, ioga, exercicios de respiración profunda e meditación.

Estiramiento do surfista-medicamentos

Os mellores medicamentos para curar e aliviar os backaches

O paracetamol é un dos primeiros medicamentos que hai que ter en caso de dor nas costas. Seguro, pode aliviar a luz ou a dor moderada. Pero se a inflamación causa vergonza, un antiinflamatorio non esteroidal pode ser máis efectivo. Este tipo de medicina calma a inflamación e inhibe os receptores da dor. Aspirina son boas opcións. Pode ter que probar máis dun antes de saber que pode aliviar a dor nas costas.

Con todo, o antiinflamatorio pode irritar a parede gastrointestinal e o emprego a longo prazo pode adestrar o sangramento do estómago. As formas gastrointestas parecen producir menos efectos adversos. O risco que varía dun medicamento a outro, consulte ao seu médico se o que fai causas problemas.

Estirar de cara atrás-posición-Cama de volta

Cambios no estilo de vida que permiten contrarrestar os backaches

Cando teñas unha parte traseira, normalmente temos o reflexo para deitarse. Se este é o seu caso, coloque unha almofada entre os xeonllos e adopte a posición fetal ou relaxa nas costas dobrando os xeonllos e apoiando as pernas usando dúas almofadas. En canto sexa capaz, saír da cama e moverse. A actividade física fortalece e relaxa os músculos. Se é certo que os médicos unha vez recomendados ás persoas que sofren de dor nas costas para estar na cama hoxe, pensan que atrasan a curación e volven á vida normal. Só os que padecen un problema de disco-vertebral son invitados a quedarse uns días.

Seguindo unha lesión, aplique unha compresa fría cada dúas horas durante as horas de espertar. O frío bloquea temporalmente a dor síntase de que o cerebro recibe e retarda a circulación sanguínea, diminuíndo a hinchazón e sangramento interno. Use un bloque de refrixeración, unha bolsa de verduras conxeladas, xeo encerrado nunha toalla mollada ou aplica xeo na parte lesionada. Non fagas este proceso só en períodos de 10 ou 15 minutos á vez.

A calor é efectiva só 48 horas despois da desencadenación da dor (ou cando este último é crónico). Exerce unha acción analgésica e estimula a curación ao aumentar a circulación sanguínea á zona afectada. Podes usar un piloto de auga quente, unha compresa quente, un almofada de calefacción (set a temperatura media) ou tomar unha ducha quente ou baño quente. Fai este tratamento catro veces ou menos por día, non superior a 30 minutos cada vez.

Ao mellorar, é esencial exercitar. Non agarde máis de 2 semanas despois de ser feridas para poñerte por exemplo, camiñar ou andar en bicicleta. Aos poucos engade este programa exercicios que reforzarán os músculos das costas e do seu abdome e estiramento suave que estirará a súa columna e diminuír a compresión das súas arterias. Evite sacudir, saltar ou calquera outro movemento que poida causarlle dor. Un programa e exercicios de estiramento diario pode facer toda a diferenza se a dor nas costas se fai crónica.

Estirar do surfista-masaxe

Intervencións para o tratamento da dor nas costas

Cerca do 30% das persoas que sofren de dor lumbar ver un quiropráctico ou osteópata para recibir tratamentos de manexo espinal, co obxectivo de obter un alivio da súa dor. Os estudos de estudo indican que é unha boa forma de aliviar a dor lumbar aguda, especialmente nas primeiras semanas despois do accidente. Nunha revisión de revisión, descubriuse que a manipulación espinal (realizada por quiroprácticos ou ossteopath) aumentou case un 20% as posibilidades de curar a aguda baixa de volta a dúas ou tres semanas despois da lesión. O seu obxectivo é aumentar a súa forza e flexibilidade e permitir que atopes a unha aptitude perfecta.

Quiroprácticos centrados principalmente na parte de atrás, son os que debemos consultar como prioridade. Para unha dor nas costas.Na primeira visita, imos miralo a fondo e fará que faga unha radiografía ou, se sospeitamos un disco herniado, unha MRI. Este exame é necesario, os quiroprácticos están ben conscientes de que a manipulación da columna vertebral pode facer máis mal que ben se a dor resulta dun trastorno como a osteoporose, un disco herniado, unha fractura vertebral, unha infección da medula espiñal ou un tumor. Por resultados tanxibles, terá que seguir o tratamento de quiropraxia durante aproximadamente catro semanas. Se, máis aló deste período, non é mellor, hai poucas posibilidades de que poida ser de calquera axuda

cando a dor persiste, moitas persoas pensan na intervención quirúrgica. Non obstante, na maioría dos casos, non é unha boa solución; Tamén se recomenda significativamente menos do que se fixo anteriormente. Menos do 5% dos que sofren de dor nas costas son bos candidatos; Estas son esencialmente persoas afectadas por un disco Herniation, unha estenosis (estreitamento) da medula espiñal, a ciática ou outro problema estrutural. A intervención pode traer alivio da dor, pero os resultados a longo prazo son, para todos os efectos prácticos, non diferentes aos obtidos con outros tratamentos. Antes de optar por procedemento quirúrgico, solicite a opinión de dous ou tres cirurxiáns cualificados.

Se o disco herniado causa danos aos nervios, podería indicarse a discectomía. Neste tipo de intervención, o cirurxián practica unha incisión nas capas exteriores do disco para eliminar o núcleo gelatinoso, o que permite aliviar o nervio comprimido. Tamén pode ter que practicar a eliminación dunha parte da vértebra (laminatetomia). Non obstante, o disco pode causar problemas debido á presión adicional que se exerce noutros discos e cambios na estrutura xeral da columna.

Tamén se desenvolveu unha serie de técnicas menos invasivas. Un deles é inxectar a ChymOpapapain, a enzima extraída da papaya, no disco de enfermidade para promover a degradación. Este tratamento é efectivo no 70% dos casos, pero implica riscos, algunhas persoas que reaccionan mal (en particular, desenvolvendo unha alerxia grave) á enzima. Practicámolo especialmente no estranxeiro. Outro enfoque é practicar unha pequena incisión e inserir unha sonda no disco para eliminar unha parte. Finalmente, unha terceira técnica, controvertida que, usa os raios láser para queimar o disco. A taxa de éxito varía considerablemente.

Estirar do surfista-acupuntura

Enfoques alternativos para o tratamento da dor nas costas

A acupuntura é moi popular para tratar a dor nas costas. Baseado nunha teoría da medicina tradicional chinesa que a dor ocorre cando o corpo (Qi) do corpo circula, este enfoque é implantar de 10 a 15 agullas moi finas na parte traseira e noutras partes do corpo para restaurar o equilibrio. Non está claro por que proceso exactamente esta práctica axuda a aliviar a dor. Os médicos occidentais cren que a implantación de agullas forzan o sistema nervioso a endorfinas libres, substancias químicas que bloquean o sinal de dor. Certamente, moitas persoas experimentan un alivio real, aínda que temporal. Para aumentar os efectos do tratamento, o acupunctur será capaz de estimular eléctricamente as agullas, os movementos de rotación de calor ou impresión. Para a acupressão, unha técnica relacionada, aplícase unha presión continua nun punto de acupuntura e que temos a masa por tres a cinco minutos para estimular a Qi.

A terapia de masaxe tamén se usa., Técnica que consiste en manipular os músculos en para reducir a tensión na parte de atrás. O movemento dos músculos confunde os sinais da dor, polo menos temporalmente. É importante facer negocios con un terapeuta de masaxe acreditado que recibiu formación profesional.

Técnicas de relaxación como o ioga, o tai chi, a imaxe guiada ou a meditación pode axudar a romper o círculo. Dor crónica viciosa. A resposta metabólica á meditación, que é o contrario da resposta ao estrés, revertiría os efectos do último no corpo. En canto á biofeedback, pode axudarche a atopar formas de relaxar o teu corpo. Os sensores electrónicos miden varias funcións do corpo, como a tensión muscular, a frecuencia de pulso e a taxa respiratoria mentres experimenta con varios métodos de relaxación.A longo prazo, aprenderás a regular conscientemente os niveis de estrés do teu corpo sen recorrer aos sensores. Ademais, a terapia cognitiva-comportamental foi moi útil para a dor nas costas crónicas. Permite coñecer as súas emocións e ofrece ferramentas para xestionar o seu estrés.

Preguntas para preguntar ao seu médico

  • cando vou deixar de ferir a volta? ¿Hai algo que podo facer para acelerar o proceso?
  • Debo pasar unha radiografía de volta? Unha resonancia magnética?
  • é a miña dor nas costas causada por outra enfermidade?
  • Que debo saber antes de experimentar a cirurxía?

Leave a comment

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *