Anatomía

A anatomía dos Abdos é complexa. Para facer sinxelo, pode cortar en catro zonas: l

  • os seguros da parte superior;
  • O ABS da parte inferior (é o mesmo músculo que os Abdos da parte superior, pero en xeral son estas dúas zonas porque se pode desenvolver un sen o outro);
  • as oblicuas (que están situadas ao lado);
  • músculos profundos (cuxa transversal);

Os dous primeiros son os que dan a famosa tableta de chocolate, ben separados porbos.
O terceiro está traballando indirectamente ao traballar primeiro.
Os músculos profundos son aqueles que proporcionan o corte e mantemento do Viscera. Tendo bos músculos abdominais tónicos profundos é importante para manter un estómago liso, mesmo durante a toma de masas.
Para ter unha boa tableta de chocolate, con abdos musculares tamén arriba e abaixo, debes incluír o 1 ° EXO presentado nesta páxina. Se e máis desexa manter un estómago liso e ter unha revestimento de unbínico, o traballo transversal será necesario. Se non ten que traballar só un músculo de Sangleebdominal, o músculo da marca!

solución

para ter a famosa tableta de chocolate, debemos Asociar dúas cousas:
– abdominais suficientemente grandes;
– Unha baixa taxa de graxa.
Estes dous factores compensan uns a outros: se ten moi bonecos, eles serán visibles, mesmo se está suficientemente gordo, e na reversión, se está moi seco, eles serán visibles, aínda que non sexan moi musculosos. O ser ideal, por suposto, ter grandes desactuacións asociadas a un baixo nivel de graxa.
O adestramento dos abdominales é relativamente sinxelo, son desmuscles que o progreso facilmente eo seu adestramento non consumen moita enerxía, polo que é pouco cansativo en comparación cos outros.
Para reducir a taxa de graxa, só unha solución: un secador. Para ver toda a táboa de chocolate (Càd Lesabdos desde arriba e máis baixo) necesitas alcanzar un nivel seco de 10-12% de graxa para homes e un 15% para as mulleres, nin máis. Por riba, a porción dos abdominales non será visible.

Abdos, adboomales, ver ABS
Abdominal seco e ben deseñado, menos do 10% de graxa

12% non o é Un nivel extremo de seco seco, é Easytharthatevable por todos os practicantes de bodybuilding. Só leva a súa dieta e xoga deportes. Coa cura de cura do bodybuilding, os efectos dos secos serán Morerapid.
Atención, hai pouco interese por encadrar centos de crujientes e outros sitios que esperan derreter a graxa máis rápida na barriga. Actualmente, a ciencia aínda non sabe se é posible demarrier localmente, parece que si, pero permanece probar.
Parece posible (a ciencia vai confirmar ou invalidar-lo thefutur) que o traballo muscular e unha parte da carrocería para activar a queima de combustible nesta área, a través dunha simple preocupación pola eficiencia: Buscar ir á graxa no Estimers local caro e máis fácil para o corpo que ir aos investigadores nun sitio de almacenamento máis distante.

Non hai interese en encadear centos de ensaios, use bastante exercicio (e se é necesario un lastre) bastante difícil de permitir a hiperrofia. Se pode realizar o exercicio por máis de 45 segundos (entre 20 e 30 repeticións), é que é Tropfacile ou que non sabe como facelo correctamente (esta posibilidade é frecuentemente atopada).

Se fai 45 segundos, prefire dirixir fibras vermellas (baixas e lentas), que só teñen un potencial hipertrófico baixo. Isto non está a desenvolver este tipo de fibra que pode aumentar o volume do seu ABS.
No ideal, non debería figrar despois de 25 segundos de unidade de condución de Well Sculpterles Abdos. Con este tipo de traballo, usarás glicogeneintramuscular como fonte de enerxía principal (sector anaeróbico), que corresponde á resistencia ao traballo de hipertrofia.
Xeralmente, un traballo dos abdominales ao redor de 30 segundos correspondentes a un traballo equivalente ao 60% -70% dos seus 1 RM.
A nivel da frecuencia de adestramento, 2 a 3 sesións de Abdominauxpar a semana representa un ritmo suficiente. Pode aumentar Certyme e ir a 5 sesións por unhas semanas (4-5 semanas máis, se non, vai lanzar demasiado) para ter resultados rápidos.
Nota de último punto, a maioría de TheBodebuilders limitan o traballo dos oblicuos, para manter un afiador e mellorar o busto V.

Mellor exercicio básico para os abdominais:

Patas tensas

Crunchs con un rexistro de pernas permítelle traballar do mesmo xeito arriba e abaixo do ABS. A parte alta é traballada polos abdominales (é dicir, a contracción dos abdominales que ocupa os ombreiros) ea parte baixa funciona polo mantemento das pernas e polo concurso.
Este movemento é moito máis completo (e cansativo) que unha crise clásica.

Crunchs pernas tensas

Crunchs pernas estiradas

Executar as pernas crunchy tensas:
– Atópase na parte de atrás e levante as pernas, xeonllos inclinados a 90 °;
– Non poñer os pés no chan, nin inclinar as coxas abaixo, sempre deben estar a 90 ° ao chan;
– Contratar os abdominales, que ocupará a cabeza e os ombreiros duns poucos centímetros;
– Ao mesmo tempo, estirar as pernas e contratar os ABS (que deberían levar lixeiramente as nádegas), despois dobra os xeonllos a 90 °;
– Esta é a contracción que fai que a cabeza e os glutes levante e non o contrario da cabeza que fai que o ABS. Leva unha contracción voluntaria.
Os músculos traballados polas pernas tensas de crunches:
– abdominal: grandes dereitos no seu conxunto, cun traballo tanto desde a parte superior como do fondo dos abdominales.

Atención:

– Os abdominales son moi fortes poden estar na vida cotiá, unha colcha de tose vai contratar, o que pode ser doloroso ou facer que quere vomitar;
– Abdos demasiado musculoso pode ser demasiado grande, o que pode dar unha ollada de “Big Belly” ao ser vestido.

Traballo dos músculos profundos de ABS e transversais:

Os músculos profundos dos abdominales adoitan esquecerse, por simple razón de que é non visibles desmuscles. Aínda que a súa acción (manter un estómago liso) é saudable!

exercicio para transversos

exercicio para transversos

Este exercicio é bastante sinxelo de conseguir, pero non sempre é fácil sentir o seu efecto.
Execución do movemento para os músculos transversais:
– Atópanse nas costas, xeonllos dobrados e pés no chan;
– Devolver a barriga ao máximo, intentando abordar o lumbar no chan, que fará os músculos profundos dos abdominales.
– Axúdate a ti mesmo poñendo unha man na barriga para sentir a contracción, debes sentir que toda a parede abdominal está “apertando”;
– Manter a contracción de 10 a 20 segundos

A posición ideal

(artigo orixinal)

Dependendo dos investigadores, a activación óptima dos músculos abdominais que producen o tronco de 45 graos e as mans, o corpo lellante deslizante, percorre unha distancia de 10 cm ao chan. Isto é o que se chama posición de medio rectificación.

Cando a inclinación do tronco supera os 45 graos (e que as mans navegan a 15 cm), o músculo abdominal expira practicamente o traballo, mentres que os músculos das cadeiras son solicitadas innecesariamente .

Deleme, é cando as mans pasan de 10 cm ao chan que obtemos a maior activación do músculo recto dereito, xeralmente difícil de activar, así como músculos oblicuos externos. Cando as mans se desprazan só 5 cm, a legionidade musculerisa da coxa é menos activada, mentres que a 15 cm, é a dereita máis alta que é menos feita.

aquel poulieou ningún xeonllos non cambia significativamente A activación dos músculos, segundo os investigadores. Doutra banda, anexar os pés non proporciona a todos os músculos abdominais, pero tamén activa o musculado anterior da coxa.

con todo, ademais da reparación, outras posicións avaliadas permiten evitar backadens. Mellorar o mantemento do tronco e da estabilidade da columna vertebral.

“Os abdominales (cando as mans raíz 5 cm) son efectivas para a parte superior do ABS, mentres que os axustes cruzados (curl-up) Traballa máis músculos oblicuos “, conclúe a David G. Behm, a Universidade de Terranova e o autor principal do estudo.

A nivel de forza, non é particularmente necesario Toravel os Abdos, porque eles xa están a traballar en moitos números dos exercicios, durante as caras do corpo. Por contra se queres ter unha boa barra de chocolate, con abdominales ben cortados, terás que adestralas duras, como todos os outros músculos.
Aquí tes un programa de musculación para os abdominais que usei varias veces e que funciona ben. Dá bos resultados despois de 1 a 2 meses (se non está demasiado gordo).Atención, para ver os seus abdominales, traballar niso non é suficiente, tamén é necesario estar suficientemente seco.

Programa de unidade:

– Traballo transversal: 2 * 12 * 10 segundos
– Crunchs pernas tensas: 2 * 12 * x kg
– Crunchs: 2 * 12 * X KG
– Crunch para o oblicuo: 2 * 12 * x kg
NB: x kg é o lastre que pode usar para facer exercicio máis difícil.
Con este programa, poderás traballar de forma eficaz todos os músculos dos abdominais.
Para un traballo máis intensivo e especialmente un mellor revestimento, manteña a ruptura uns segundos.
Para formación intensiva e resultados rápidos, use CUNGGRAM 5 días por semana durante 1 a 2 meses, con 3 series de PEREXER. Para unha progresión clásica, 3 exercicios para Abdos con 2 a 3 series. Para simplemente manter os seus ABS, 2sences por semana con 2 series será suficiente.

Programa de bodybuilding rápido:

Se non ten tempo para facer o programa anterior, use o seguinte programa máis sinxelo:
– Traballo transversal: 3 * 12 * 10 segundos
– Crunchs Patas de tempo: 3 * 12 * X KG
Aínda que permite traballar todos os músculos do ABS. As lesobliques serán mal funcionadas e o progreso será globalmente máis que co programa anterior, pero pode ser suficientemente sivaus sen tempo.

Erros e mitos frecuentes

Moi poucas persoas saben adestrar o camiño correcto. Os erros son múltiples e levan ao mellor na progresión dunenon, no peor dos casos da ferida. Aquí tes algúns dos cereters máis comúns sobre Abdos.

Adestrar os abdominales todos os días:

Os abdominais son un músculo como os outros, non vai adestrar os músculos todos os días, entón por que tentar facelo cos Abdos? Do mesmo xeito que outros músculos, os abdominales necesitan derecipos para recuperar e crecer.

Fai centos de series e repeticións:

Se para un exercicio de ABS, podes facer máis de 20-25 repeticións, é que non sabes como facer O exercicio ou o que é demasiado lixeiro (a maioría é a primeira solución). Working Abdos non consiste en levantar os ombreiros, senón contratar a Lesabdomin, voluntariamente e intensa. Se sabes como facelo, podes adestralos de forma eficaz sen tomar centos de repeticións.
Ademais, como se detalla anteriormente, faulete centrarase nun esforzo de 20 a 45 segundos, por riba de que vai traballar a resistencia e non o volume do ABS. Finalmente, en canto a calquera músculo, un programa de bodybuilding estructurado debe ser usado para músculos de todas as porcións de forma eficaz.

Os sitios son o exercicio básico para os abdominais:

Os sit-ups son o exercicio máis utilizado para o ABS: Istimple, podemos facelo en todas partes e moi rápido Sinto o traballo desmuscles. Non obstante, non é o mellor exercicio. Aínda que teñen coñecemento de traballar tanto na parte superior como o fondo do ABS, os sit-ups levan unha gran parte do esforzo no músculo Dupsoas (un músculo que fai a conexión entre os abs e as coxas e que non fan parte do abdos).

Abdos, adboomales, sit-up
Sit-ups no banco diminuíu

Este movemento illado moi mal os abdominales. Ademais, con forzado a traballar o PSOAS, non é raro que teña frecuente nunha virilha. Este movemento tamén impón unha greatress ao nivel da columna vertebral e non permite que o fluxo de ganancia e teña unha barriga plana, pola contra (ver a continuación).

Para un estómago liso, pensa en transversos:

A maioría das persoas basean o seu adestramento abdominal en crunch no mellor dos casos e en situacións ou declaracións de pernas no peor dos casos. Este tipo de movemento comeza desde unha posición onde Lesabdos esténdese para traer unha flexión do busto e unha contracción de ABS. Este tipo de exercicio pon a presión significativa sobre o verteret tende a “empurrar” cara a adiante, así que para sacalo.
Para evitar este efecto, é necesario traballar os músculos profundos dos abdominales que son os transversos. Faga posible adestrar toda a correa abdominal e, en tónico garantido, son os que permiten ter unha ventreplaca , “Conservando” as vísceras.

Leave a comment

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *