resumo

  • Introdución
  • Por que quentar?
  • como quentar?
  • Información miscelánea
  • Conclusión

Notas: esta carpeta en xeral , aborda algúns principios básicos de calefacción. É apropiado para cada un para adaptar esta información ao seu nivel e disciplina.

Introdución

A calefacción é un paso esencial na preparación dun esforzo físico e psicolóxico. Pódese resumir, polo tanto, resumirse a un conxunto de medidas para obter un estado óptimo de preparación antes dun esforzo, así como un medio de prevención dos riscos das lesións.

Hai dous tipos de calefacción:

  • O calefacción global que se centra na mobilización do músculo grande e do sistema cardio-respiratorio a través de exercicios globais como o jogging ou o adestrador doméstico.
    / Li >
  • Calefacción específica que se centra na mobilización dos músculos directamente implicados na súa disciplina por exercicios específicos.

Lógicamente a calefacción global precede ao calefacción específico.
O éxito dunha calefacción reside na forma de combinar varias formas de mobilización:

  • o calentamiento pasivo que non require un gasto físico por parte do piloto e que permita que os medios externos preparen o corpo ao esforzo. Entre os medios máis utilizados hai as friccións que producen un calefacción periférico e masaxes que permiten drenar ou liberar os músculos antes do esforzo.
  • a calefacción activa que consiste en poñerse no temporal Exercicio dinámico de intensidade moderada para aumentar a temperatura do núcleo central e activar todos os sistemas implicados na disciplina. O pé, o adestrador doméstico e outros estiramentos e relaxación, así como os movementos específicos de motocicleta son os principais exercicios dinámicos que se poden atopar nunha calefacción activa que é xeral ou específica.

Teña en conta que É moi importante respectar dous principios fundamentais durante a calefacción:

  • alternancia
  • progresividade

Por que quentar?

O principal obxectivo de preparar o corpo a un esforzo físico e comezar con condicións óptimas.
Máis específicamente seguirá unha multitude de reaccións:

    • Aumento da temperatura corporal
    • Elevación de temperatura de núcleo central e músculos
    • Comezando polo sistema cardio-pulmonar
    • Aceleración do tráfico sanguíneo
    • Aumento da velocidade de reacción e contracción muscular
    • aumento ión da elasticidade dos músculos e tendóns
    • Aumento da lubricación no nivel conxunto

para medir a importancia do calefacción pódese manter un aumento A temperatura do corpo de 2 ° C aumenta a velocidade da contracción muscular nun 20% e para unha elevación de 1 ° C a activación do metabolismo é do 13%.

Ademais do aspecto “esforzo para o esforzo” , a calefacción contribúe á prevención de lesións aumentando a elasticidade e viscosidade dos músculos, tendóns e ligamentos, pero tamén polo aumento do fluído sinovial (lubricante) nas articulacións que permiten unha mellor resistencia ao impacto. Este aspecto é moi importante nun deporte como a bicicleta (especialmente en todo terreo) porque os choques e as restricións recollidas polo piloto son moi importantes. Ademais, en caso de caída onde os riscos de extensións hiper, os choques violentos e outros movementos involuntarios son inevitables, o piloto preparado limitará o risco de lesións.

desde o punto de vista cardiovelado . O calentamiento permitirá facer unha transición entre o estado de descanso eo esforzo limitando o risco de fatiga prematura causada por un comezo demasiado rápido que resultaría nunha débeda de osíxeno e un descenso inmediato do rendemento. O calefacción progresivo permitirá o control da implementación de todos os sistemas enerxéticos. A motocicleta é un deporte aeróbico-dominante, é dicir, un deporte de resistencia, é moi importante preparar o sistema cardio-respiratorio para alcanzar intensidades moi altas como durante un inicio da carreira.
É, polo tanto, esencial realizar un agarre cardíaco moi progresivo que comezará o esforzo nun estado de equilibrio entre o consumo ea produción de enerxía.

Finalmente a calefacción permite unha preparación psicolóxica para o esforzo .. O piloto aproveita este período para comprender o esforzo que proporcionará e visualizará o seu rendemento. Esta fase da calefacción mellora a actitude de confianza e fai posible facer un recordatorio técnico e táctico ao aumentar a vixilancia e as capacidades de coordinación que son moi importantes para optimizar a súa pilotaxe e visión da carreira por exemplo.
este esforzo do esforzo ten un efecto positivo sobre o estado de estimulación e inhibición e permite ao piloto mergullarse na súa raza ou adestramento.

como quentar ?

A calefacción debe respectar dous principios principais:

  • Alternación: é necesario alternar os exercicios dirixidos a mobilizar o sistema cardio-respiratorio (raza, ruta na casa , saltando …) con exercicios que se mobilizan diferentes grupos musculares (estiramento de relaxación de contracción, flexións, rotacións …) para manter unha temperatura óptima do corpo despois dos exercicios cardio-respiratorios.
  • progresividade: a elección dos exercicios e Da súa cronoloxía debe permitir un aumento gradual da intensidade ao longo da calefacción ata o inicio do adestramento ou a competencia sen causar esgotamento.

A frecuencia cardíaca ao final do calefacción debe estar preto ao do esforzo final sen sentir de esgotamento. Precaución Isto non é porque a suar que se quenta.

Unha preparación óptima é comezar cun calefacción pasivo (masaxes, fricción …) e despois alternar movementos e estiramiento (xeral e específico) ao aumentar a intensidade. É fundamental completar a calefacción nun estado próximo ao de competencia ou formación.
Terminar unha calefacción por unha sesión de estiramento sería unha tontería porque valería a pena reducir o ton muscular e os impulsos nerviosos e, especialmente, baixar a temperatura corporal e perder o beneficio da calefacción cardiopulmonar.

a calefacción pode organizarse do seguinte xeito:

  • Quentamento pasivo (masaxe, fricción …)
  • Calefacción Xeral Active Cardio Cardio Aeróbio Sistema Aeróbico)
  • Calefacción activo específico Con exercicios preparatorios para a disciplina para mellorar o metabolismo a nivel local, así como a coordinación

é moi difícil definir unha calefacción estándar. Depende principalmente do nivel do piloto e da súa experiencia e non debe crear un esgotamento. Unha preparación para o esforzo demasiado intenso ou demasiado tempo terá a consecuencia do debuxo nas reservas e xerará fatiga prematura desde o inicio da formación ou a competencia. Un condutor non desexado ou iniciante terá que ter coidado de non forzar demasiado. Malgas perlas algunhas “regras” de calefacción básica é moi individual. A súa implementación require un pouco de experiencia que axustará e adaptará os seus contidos de forma óptima.

por motocicleta é particularmente importante preparar os músculos e as articulacións máis comúns. Solicitado como antebrazos, coxas, ombreiros , xeonllos … que en moitas disciplinas están cansas. No límite posible dunha calefacción pasiva en forma de masaxe relaxante para relaxar os músculos afectados é moi eficaz para comezar. Entón se é posible unha carreira leve ou a casa-adestrador alternado con curto along será perfecto para aumentar a circulación sanguínea e elevando a temperatura corporal periférica e intra-muscular (núcleo central). Teña coidado, con todo, para ser moi progresivo. Podemos posteriormente realizar movementos específicos como flexións, rotacións de busto e pulsos e ombreiros intercalados con estiramento curto. As mobilizacións da columna cervical (pescozo) deben ser lentas e alternadas con estiramiento de luz para evitar lesións en caso de torsións durante as posibles caídas. As actividades de todo terreo requiren mobilización de todas as masas musculares porque as restricións atopadas nestas disciplinas son moi altas. Para disciplinas de velocidade, é importante centrarse na relaxación de cadeiras, aductos e xeonllos, así como nocellos. A parte traseira tamén debe estirarse para relaxar a bisagra lumbar.
A calefacción pode acabar co salto ou alternar a carreira no lugar con rotacións e estirar unha vez que o condutor vestido.Non obstante, non é necesario seguir avanzando constantemente, os efectos dunha calefacción ben realizada duran polo menos un bo minuto que está ben cuberto.

Calefacción activa pode resumir nunha base de carreiras + estiramento + exercicios dinámicos

Exemplo de calefacción para a motocicleta ou o supermotard (nivel de control de control definido):

    • masaxe muscular como por exemplo os antebrazos ou as coxas
    • Luz de pés ou adestrador de casa gradualmente a frecuencia cardíaca
    • Se non é posible flexións das coxas e as mobilizacións da parte superior fará o truco.
    • estiramiento e ablandadores (estiramento)
    • Mobilización das partes máis solicitadas alternando con estiramentos

Varias información

  • O aumento da calor intra-muscular e a aceleración do sangue do tráfico Perm Estate aos músculos para aprehender o esforzo baixo condicións óptimas
  • O tempo de calefacción depende da temperatura exterior e as condicións climáticas. En tempo frío ou chuvioso ten que quentar máis tempo e cubrir
  • canto máis cedo sexa o día máis que a calefacción é longa
  • a duración media dunha calefacción é de 10 ‘a 20 ‘
  • A calefacción debe ser adaptada tanto en duración como en intensidade durante as competicións onde hai varias mangas. Moito antes dos primeiros e adaptados segundo as condicións entre as mangas.
  • Cubra para manter a calor liberada pola calefacción. (especialmente entre as mangas e á espera do inicio)
  • a temperatura do corpo óptimo do esforzo é de aproximadamente 38 ° C
  • A calefacción por ungüento de calefacción non é suficiente porque non alcanza a masas musculares profundas
  • Os tramos por si só poden substituír de ningún xeito a calefacción (cardiovascular, muscular e conxunta). É necesario alternar as contraccións e estirar para cada grupo muscular
  • un progresivo A adherencia cardíaca é esencial para configurar o sistema cardiopulmonar e sistema aeróbico. (Control da inercia do sistema)
  • Unha calefacción adecuada pode reducir as dores musculares post-actividade porque o aumento da temperatura corporal e a circulación sanguínea aumenta a inxestión de osíxeno que impide a acumulación de residuos de ácido láctico.

Conclusión

A calefacción é unha das partes máis importantes dunha preparación de motocicletas. Condiciona a túa actuación en formación ou competencia. Permite facer o máximo uso do seu potencial impedindo as lesións, pero tamén a chegada de fatigas prematuras. A mellora das calidades de flexibilidade e mobilidade é preponderante na prevención das lesións relacionadas con caídas repetidas e choque que caracterizan as distintas disciplinas de motocicletas, a calefacción fai posible preparar o corpo a tales solicitudes.
Queda a pesar de todo un fase onde o sentimento do piloto é esencial e determinar sobre o éxito da súa calefacción.
Será necesario construír “o seu” quentamento.

Se ten algunha dúbida ou comentarios sobre este tema facer Non dubide en contactarme.

Leave a comment

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *