anatomia

L’anatomia dell’ABDOS è complessa. Per rendere semplice, puoi tagliare in quattro zone: l

  • l’abdos della parte superiore;
  • L’ABS del fondo (è lo stesso muscolo quanto l’abdos della cima, ma generalmente in onhené queste due zone perché si può sviluppare uno senza l’altro);
  • gli obliqui (che si trovano sul lato);
  • muscoli profondi (il cui trasversale);

I primi due sono quelli che danno la famosa compressa al cioccolato, ben separati Abdos.
Il terzo sta lavorando indirettamente quando lavora prima.
I muscoli profondi sono quelli che forniscono snodo e mantenendo il viscera. Avere profondi bravi muscoli addominali tonici è importante mantenere uno stomaco piatto, anche durante la presa di massa.
Per avere una buona tavoletta al cioccolato, con Abdos muscolare anche su e giù, è necessario includere il 1 ° EXO presentato in questa pagina. Se e più vuoi tenere uno stomaco piatto e avere una guaina sborsata, il lavoro trasversale sarà necessario.! Se non devi lavorare solo un muscolo di sangleabdominale, muscolo il tradift!

soluzione

Per avere la famosa compressa al cioccolato, dobbiamo Associare due cose:
– Abdominali abbastanza grandi;
– una tariffa a basso contenuto di grassi.
Questi due fattori compensano l’un l’altro: Se hai molto Bonabdos, saranno visibili anche se sei abbastanza grasso, e all’inversione, se sei molto secco, saranno visibili anche se non sono molto muscolosi. L’essere ideale ovviamente per avere grandi disabdominali associati a un basso livello di grasso.
La formazione degli addominali è relativamente facile, sono desmusi che progrediscono facilmente e il loro allenamento non consuma un sacco di energia, quindi è poco stancante rispetto agli altri muso.
Per ridurre il tasso di grasso, solo una soluzione: un essiccatore. Per vedere l’intera compressa al cioccolato (LASABDOS cÀSADOS dall’udio e inferiore) è necessario raggiungere un livello secco del 10-12% di grasso per gli uomini e il 15% per le donne, non di più. Sopra, la porzione degli addominali non sarà visibile.

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Abbastanza e ben disegnato addominale, meno del 10% grasso

12% non lo è Un livello estremo di asciutto asciutto, è easytharthateable da tutti i professionisti del bodybuilding. Prende solo la sua dieta e praticano sport. Con la spesa di guarigione del bodybuilding, gli effetti degli asciugati saranno Morerapid. Attenzione, c’è un piccolo interesse per catenere centinaia di crocchi e altri sit-upsen sperando di sciogliersi grasso più veloce sulla pancia. Attualmente, la scienza non sa ancora se è possibile demarrier localmente, sembra sì, ma rimane provare.
Sembra possibile (la scienza confermerà o invaliderla in theFutur) che funzionerà e muscolare una parte della carrozzeria per attivare la combustione del carburante in quest’area, mediante una semplice preoccupazione per l’efficienza: andare a cercare il grasso sui stime del sito costosi e Più facile per il corpo piuttosto che andare i ricercatori su un sito di stoccaggio più distante.

Nessun interesse per mettere a catena centinaia di prove, utilizzare piuttosto esercizio fisico (e se necessario una zavorra) abbastanza difficile da consentire l’iperrofia. Se è possibile eseguire l’esercizio per più di 45 secondi da 45 secondi (tra 20 e 30 ripetizioni), è che è Tropfacile, o che non sai come farlo correttamente (questa possibilità è spesso incontrata).

Se fai 45 secondi, preferisci guidare fibre rosse (basse e lente), che hanno solo un basso potenziale ipertrofico. Questo non sta sviluppando questo tipo di fibra che puoi aumentare il volume del tuo addominali.
In questo ideale, non dovrebbe essere dovuto dopo 25 secondi di serie di serie per i ben scolpiti Abdos. Con questo tipo di lavoro, userai glicogeneintramuscolare come principale fonte di energia (settore anaerobico), che corrisponde al lavoro di resistenza per ipertrofia.
Generalmente, un’opera degli addominali circa 30 secondi corrispondente a un lavoro equivalente al 60% -70% del tuo 1 RM.
A livello della frequenza di allenamento, da 2 a 3 sessioni della settimana dell’addominauxpar rappresenta un ritmo sufficiente. Puoi aumentare il certyme e andare a 5 sessioni per alcune settimane (4-5 settimane di più, altrimenti si agita troppo) per avere risultati veloci.
Ultimo punto Nota, la maggior parte deibuilder limita il lavoro degli obliqui, per mantenere un temperamalevole e meglio portare il busto V.

Miglior esercizio di base per gli addominali:

gambe tese

crunchs con un record di gamba Consentiti di lavorare allo stesso modo su e giù per gli ABS. L’alta porzione è lavorata dagli scricchiolii (cioè la contrazione degli addominali che prende le spalle) e la porzione bassa è lavorata dal mantenimento delle gambe e dall’offerta.
Questo movimento è molto più completo (e stancante) di un classico crunch.

crunchs gambe tese

crunchs gambe tese

eseguendo le gambe croccanti tese:
– sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe, le ginocchia piegate a 90 °;
– Non mettere i piedi a terra, né inclinare le cosce verso il basso, devono sempre rimanere a 90 ° a terra;
– Contratto gli ABS, che prenderanno la testa e le spalle di alcuni centimetri;
– Allo stesso tempo, allungando le gambe e contrarre gli ABS (che dovrebbero prendere leggermente i glutei), quindi piegare le ginocchia a 90 °;
– Questa è la contrazione che rende la testa e il glutei sollevare e non il contrario della testa che rende gli ABS. Ci vuole una contrazione volontaria.
I muscoli lavoravano dalle gambe tese crunchs:
– addominale: grandi diritti nel suo complesso, con un lavoro sia dall’alto che dal fondo degli addominali.

ATTENZIONE:

– Gli addominali troppo forti possono essere nella vita di tutti i giorni, una trapunta di tosse va a contrarsi, cosa può essere doloroso o far vorrei vomitare;
– Abdos troppo muscoloso può essere troppo grande, che può dare un’espressione di “grande pancia” di essere vestiti.

Lavoro dei muscoli profondi di ABS e Trasversverso:

I muscoli profondi degli addominali hanno spesso dimenticato, per la semplice ragione che è Desmuscles non visibili. Eppure la loro azione (mantenere uno stomaco piatto) è sano!

Esercizio per trasversale

Esercizio per trasversale

Questo esercizio è abbastanza semplice da raggiungere, ma non è sempre facile provare il suo effetto.
Esecuzione del movimento per i muscoli trasversali:
– sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate e piedi a terra;
– restituire la pancia al massimo, cercando di affrontare la lombare sul terreno, che renderà i muscoli profondi degli ABS.
– Aiuta te stesso mettendo una mano sulla pancia per sentire la contrazione, devi sentire che l’intera parete addominale è “stringendo”;
– Tenere la contrazione da 10 a 20 secondi

La posizione ideale

(articolo originale)

A seconda dei ricercatori, l’attivazione ottimale dei muscoli addominali che si verificano il tronco di 45 gradi e le mani, il corpo di Lellant scorrevole, percorrere una distanza di 10 cm a terra. Questo è ciò che viene chiamato posizione mezza rettifica.

Quando l’inclinazione del tronco supera i 45 gradi (e che le mani che sfogliavano 15 cm), il muscolo addominale scade praticamente il lavoro, mentre i muscoli dei fianchi sono inutilmente sollecitati .

Deleme, è quando le mani si spostano da 10 cm al suolo che otteniamo la massima attivazione del muscolo dritto più basso, di solito difficile da attivare, così come i muscoli obliqui. Quando le mani scivolano solo 5 cm, il lagacio muscoloso della coscia è meno attivato, mentre a 15 cm, è il diritto più alto destro che è meno chiesto.

che uno Poulieou senza ginocchia non cambia in modo significativo l’attivazione dei muscoli, secondo i ricercatori. D’altra parte, attaccare i piedi non fornisce un diario dei piedi per i muscoli addominali, ma attiva ulteriormente il muscolo anteriore della coscia della coscia.

Tuttavia, oltre al ricorso, altre posizioni valutate consentono di evitare backadens. Migliorare la manutenzione del bagagliaio e la stabilità della colonna vertebrale.

“I crunch (quando le mani radice 5 cm) sono efficaci per la parte superiore dell’ABS, mentre le regolazioni croce (arricciatura) Lavora più muscoli obliqui “, conclude David G. Behm, l’Università di Terranova e il principale autore dello studio.

A livello di forza, non è particolarmente necessario torovel the abdos, perché loro stanno già lavorando in un numero di lotto degli esercizi, durante i volti del corpo. Con contro se vuoi avere una buona barretta di cioccolato, con addominali ben tagliato, dovrai allenarli duramente, come tutti gli altri muscoli.
Ecco un programma di bodybuilding per gli addominali che ho usato più volte e chi funziona bene Dà buoni risultati dopo 1 a 2 mesi (se non sei troppo grasso).Attenzione, per vedere i suoi addominali, lavorare su di esso non è abbastanza, è anche necessario essere sufficientemente asciutti.

Programma di azionamento:

– Lavoro trasversale: 2 * 12 * 10 secondi
– crunchs gambe tese: 2 * 12 * x kg
– crunchs: 2 * 12 * x kg
– crunch per l’obliquo: 2 * 12 * x kg
NB: X KG è la zavorra che puoi usare per rendere più difficile l’esercizio.
Con questo programma, sarai in grado di lavorare efficacemente tutti i muscoli degli addominali.
Per un lavoro più intenso e in particolare una guaina migliore, tieni la rottura di alcuni secondi.
per allenamento intensivo e risultati rapidi, utilizzare la cunggram 5 giorni a settimana per 1 o 2 mesi, con 3 serie Perexer. Per una progressione classica, 3 allenamenti per Abdos con 2 a 3 serie. Per mantenere semplicemente i tuoi ABS, 2Sences a settimana con 2 serie è sufficiente.

Programma di bodybuilding rapido:

Se non hai il tempo di eseguire il programma sopra, utilizzare il prossimo programma più semplice:
– Lavoro trasversale: 3 * 12 * 10 secondi
– crunchs gambe tese: 3 * 12 * x kg
Permette ancora di lavorare tutti i muscoli degli ABS. Le lesobliques saranno scarsamente lavorate e il progresso sarà globalmente più che con il programma precedente, ma può essere sietato sufficiente avere tempo.

Frequenti errori e miti

Pochissime persone sanno come addestrare il modo corretto. Gli errori sono multipli e conducono al meglio alla progressione del UNENON, nel peggiore dei casi nella ferita. Ecco alcuni dei celletori più comuni su Abdos.

Allena gli ABS ogni giorno:

Gli addominali sono un muscolo come gli altri, non addestrare i tuoi muscoli ogni giorno, quindi perché cercare di farlo con gli Abdos? Come altri muscoli, gli addominali hanno bisogno di DereciPos per recuperare e crescere.

Crea centinaia di serie e ripetizioni:

Se per un esercizio di ABS, è possibile fare più di 20-25 ripetizioni, è che non sai come fare L’esercizio o ciò che è troppo leggero (la maggior parte è la 1a soluzione). La lavorazione ABDOS non consiste nel sollevare le spalle, ma per contrarre la lesabdomina, volontariamente e intensa. Se sai come farlo, puoi allenarli in modo efficace senza prendere centinaia di ripetizioni.
Inoltre, come sopra dettagliato, le falene è concentrandosi su uno sforzo che durano da 20 a 45 secondi, sopra di te, lavorerai endurance e non il volume degli ABS. Infine, come per qualsiasi muscolo, un programma strutturato bodybuilding deve essere usato per muscolare in modo efficace tutte le porzioni.

I sit-ups è l’esercizio di base per gli addominali:

sit-up sono l’esercizio più utilizzato per l’ABS: Itimonsple, possiamo farlo ovunque e siamo molto rapidamente Senti il lavoro desmuscles. Eppure non è il miglior esercizio. Sebbene abbiano consapevole di lavorare sia il top come il fondo degli ABS, i sit-UPs portano una grande parte dello sforzo sui Dupsoas muscolari (un muscolo che rende il legame tra ABS e cosce e che non fa parte della parte del Abdos).

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Sit-up sulla panca rifiutati

Questo movimento isola molto male gli addominali. Inoltre, con forzato a lavorare il Psoas, non è raro avere frequenti in un inguine. Questo movimento impone anche un cieco a livello del livello della colonna vertebrale e non consente il flusso di guadagnerie e avere una pancia piatta, al contrario (vedi sotto).

Per uno stomaco piatto, pensa a trasversali:

La maggior parte delle persone basa il loro allenamento addominale su scricchiolio nel caso migliore e su sit-up o dichiarazioni di gambe nel peggiore dei casi. Questo tipo di movimento parte da una posizione in cui le lesabdos sono allungate per portare una flessione del busto e una contrazione di ABS. Questo tipo di esercizio mette una pressione significativa sul Verteret tende a “spingere” in avanti, quindi per portarlo fuori!
Per evitare questo effetto, è necessario lavorare i muscoli profondi degli addominali che sono i trasversari. Permetteranno di addestrare tutto il cinturino addominale e, in tonico garantito, sono quelli che consentono di avere una passeggiata , “Mantenendo” i visceri.

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