riepilogo

  • Introduzione
  • Perché riscaldare?
  • Come riscaldare?
  • >

  • Informazioni varie
  • conclusione

Notes: questa cartella in generale , affronta alcuni principi di base del riscaldamento. È appropriato per ciascuno di adattare queste informazioni al suo livello e disciplina.

Introduzione

Il riscaldamento è un passo essenziale nella preparazione di uno sforzo sia fisicamente che psicologicamente. Può pertanto essere riassunto a una serie di misure per ottenere uno stato ottimale di preparazione prima di uno sforzo e un mezzo per prevenire i rischi delle lesioni.

Ci sono due tipi di riscaldamento:

  • Il riscaldamento complessivo che si concentra sulla mobilitazione del grande sistema muscolare e cardio-respiratorio attraverso esercizi globali come jogging o home-trainer.
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  • Riscaldamento specifico che si concentra sulla mobilitazione dei muscoli direttamente coinvolti nella tua disciplina da specifici esercizi.

Logicamente il riscaldamento complessivo precede il riscaldamento specifico.
Il successo di un riscaldamento Sga in Come combinare diverse forme di mobilitazione:

  • Il riscaldamento passivo che non richiede una spesa fisica da parte del pilota e che consente ai mezzi esterni per preparare il corpo allo sforzo. Tra i mezzi più utilizzati ci sono le frizioni che producono un riscaldamento e massaggi periferici che consentono di scaricare o rilasciare i muscoli prima dello sforzo.
  • Il riscaldamento attivo consiste nel mettere il temporaneo Esercizio dinamico di intensità moderata per aumentare la temperatura del nucleo centrale e attivare tutti i sistemi coinvolti nella disciplina. Pieging, Home-Trainer e altri stretching e relax e movimenti specifici per moto sono i principali esercizi dinamici che possono essere trovati in un riscaldamento attivo che è generale o specifico.

Nota questo È molto importante rispettare due principi fondamentali durante il riscaldamento:

  • alternanza
  • progressività

Perché riscaldare?

L’obiettivo principale di preparare il corpo a uno sforzo fisico e di iniziare in condizioni ottimali.
Più specificamente seguirà una moltitudine di reazioni:

    • Aumento della temperatura corporea
    • Elevazione della temperatura di nucleo centrale e muscoli
    • Guida introduttiva dal sistema cardio-polmonare
    • Accelerazione del traffico del sangue
    • Aumento della velocità di reazione e contrazione muscolare
    • Aumenta ION dell’elasticità dei muscoli e dei tendini
    • Aumento della lubrificazione al livello congiunto

Per misurare l’importanza del riscaldamento può essere mantenuto che un aumento di La temperatura del corpo di 2 ° C aumenta la velocità della contrazione muscolare del 20% e per un’altitudine di 1 ° C l’attivazione del metabolismo è del 13%.

Oltre allo “sforzo per lo sforzo” , il riscaldamento contribuisce alla prevenzione delle lesioni aumentando l’elasticità e la viscosità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti ma anche dall’aumento del fluido sinoviale (lubrificante) alle articolazioni che consente una migliore resistenza all’impatto. Questo aspetto è molto importante in uno sport come la bici (specialmente in tutto il terreno) perché gli shock e i vincoli raccolti dal pilota sono molto importanti. Inoltre, in caso di caduta in cui i rischi delle estensioni iper, gli shock violenti e altri movimenti involontari sono inevitabili, il pilota così preparato limiterà il rischio di lesioni.

Dal punto di vista cardio-respiratorio . Il riscaldamento consentirà di effettuare una transizione tra lo stato di riposo e lo sforzo stesso limitando il rischio di affaticamento prematuro causato dall’inizio troppo veloce che comporterebbe un debito di ossigeno e un calo immediato delle prestazioni. Il riscaldamento progressivo consentirà il controllo dell’attuazione di tutti i sistemi energetici. La motocicletta è uno sport aerobico-dominante, cioè uno sport di resistenza, è comunque molto importante preparare il sistema cardio-respiratorio per raggiungere intensità molto elevate come durante l’inizio della gara.
È quindi essenziale realizzare una presa cardiaca molto progressiva che inizierà lo sforzo in uno stato di equilibrio tra il consumo e la produzione di energia.

Alla fine il riscaldamento consente una preparazione psicologica per lo sforzo . Il pilota sfrutta questo periodo per capire lo sforzo che fornirà e visualizza la sua performance. Questa fase del riscaldamento migliora l’atteggiamento della fiducia e consente di creare un promemoria tecnico e tattico aumentando la vigilanza e le capacità di coordinamento che sono molto importanti per ottimizzare il suo pilotaggio e la sua visione della gara, ad esempio.
Questo sforzo dello sforzo ha un effetto positivo sullo stato di stimolazione e inibizione e consente al pilota di immergersi nella sua razza o nella sua formazione.

Come riscaldare ?

Il riscaldamento deve rispettare due principi principali:

  • alternanza: è necessario alternare gli esercizi finalizzati a mobilitare il sistema cardio-respiratorio (razza, home-trail , Saltando …) Con gli esercizi mobilitando diversi gruppi muscolari (stretching contrazione-rilassamento, flessioni, rotazioni …) per mantenere una temperatura corporea ottimale dopo gli esercizi cardio-respiratorie.
  • Progressività: La scelta degli esercizi e La loro cronologia deve consentire un aumento graduale dell’intensità in tutto il riscaldamento fino all’inizio dell’allenamento o della concorrenza senza causare esaurimento.

La cardiaca della frequenza alla fine del riscaldamento deve essere vicino a quello dello sforzo finale senza sensazione di esaurimento. Attenzione Questo non è perché sudiamo che uno è riscaldato.

Una preparazione ottimale è quella di iniziare con un riscaldamento passivo (massaggi, attrito …) e quindi si alternano movimenti e stretching (generali e specifici) aumentando l’intensità. È essenziale completare il riscaldamento in uno stato vicino a quello della concorrenza o della formazione.
La finitura Un riscaldamento con una sessione di stretching sarebbe una sciocchezza perché valerebbe la pena di abbassare il tono muscolare e gli impulsi nervosi e soprattutto abbassando la temperatura corporea e perdendo il beneficio del riscaldamento cardiopolmonare.

Il riscaldamento può essere organizzato come segue:

  • riscaldamento passivo (massaggio, attrito …)
  • riscaldamento Generale attivo cardio respiratorio sistema aerobico respiratorio)
  • Riscaldamento attivo specifico Con gli esercizi preparatori per la disciplina per migliorare il metabolismo a livello locale e il coordinamento

è molto difficile definire un riscaldamento standard. Dipende principalmente dal livello del pilota e della sua esperienza e non deve creare un esaurimento. Una preparazione per lo sforzo troppo intensa o troppo a lungo avrà la conseguenza di attingere alle riserve e generare affaticamento prematuro dall’inizio della formazione o dalla concorrenza. Un driver indesiderato o principiante dovrà stare attento a non forzare troppo. Malges malges Alcune “regole” il riscaldamento di base è molto individuale. La sua implementazione richiede un po ‘di esperienza che regolerà e adatterà il suo contenuto in modo ottimale.

In moto è particolarmente importante preparare i muscoli e le articolazioni più comuni. Solicitati come avambracci, cosce, spalle , Ginocchia … che in molte discipline sono stanchi. Nel possibile limite di un riscaldamento passivo sotto forma di un massaggio rilassante per rilassare i muscoli interessati è molto efficace per l’avviamento. Quindi, se è possibile un jog leggero o il formatore di casa alternato con un breve stretching sarà perfetto per aumentare la circolazione sanguigna e sollevare la temperatura corporea periferica e intra-muscolosa (nucleo centrale). Stai attento, tuttavia, essere molto progressisti. Possiamo successivamente eseguire movimenti specifici come flessioni, rotazioni di busto e polsi e spalle intervallate con breve stretching. Le mobilitazioni della colonna vertebrale cervicale (collo) devono essere lente e alternate con luce che si estende per prevenire lesioni in caso di torsioni durante possibili cadute. Le attività del tutto terrazzo richiedono la mobilitazione di tutte le masse muscolari perché i vincoli incontrati in queste discipline sono molto alti. Per le discipline di velocità, è importante concentrarsi sul rilassamento di fianchi, addotti e ginocchia e caviglie. La schiena deve anche essere allungata per rilassare la cerniera lombare.
Il riscaldamento può terminare con saltare o alternato gara in loco con rotazioni e stretching una volta vestito il conducente.Tuttavia, non è necessario continuare a muoversi costantemente, gli effetti di un riscaldamento ben condotto durano almeno un buon minuto di buon minuto se sei ben coperto.

Riscaldamento attivo può riassunto in una base di corse + stretching + Esercizi dinamici

Esempio di riscaldamento per la motocicletta o il supermotard (livello del driver definito non è):

    • massaggio muscolare come ad esempio Forearms o cosce
    • Footting Light o Home-Trainer di gradualmente la frequenza cardiaca
    • Se non è possibile flessioni delle cosce e mobilitazioni della parte superiore farà il trucco.
    • stretching e addolcitori (stretching)
    • Mobilitazione delle parti più sollecitate alternando con tratti

Varie informazioni

  • L’aumento del calore intra-muscoloso e dell’accelerazione del perm del sangue del traffico Tenuta ai muscoli per apprendere lo sforzo in condizioni ottimali
  • il tempo di riscaldamento dipende dalla temperatura esterna e dalle condizioni climatiche. In caso di freddo o piovoso devi riscaldare più a lungo e coprire
  • prima è nel giorno più il riscaldamento è lungo
  • la durata media di un riscaldamento è da 10 ‘a 20 ‘
  • Il riscaldamento deve essere adattato sia in durata che in intensità durante le competizioni in cui ci sono diverse maniche. Molto prima del primo e adattato in base alle condizioni tra le maniche.
  • coperchio per mantenere il calore rilasciato dal riscaldamento. (Soprattutto tra le maniche e aspettando l’inizio)
  • La temperatura del corpo ottimale dello sforzo è di circa 38 ° C
  • il riscaldamento mediante un unguento non è sufficiente perché non raggiunge il Messe muscolari profonde
  • Le tratti da sole non possono in alcun modo sostituire il riscaldamento stesso (cardiovascolare, muscoloso e articolazione) è necessario alternare le contrazioni e lo stretching per ogni gruppo muscolare
  • un progressivo La presa cardiaca è essenziale per impostare il sistema cardiopolmonare e il sistema aerobico. (Controllo dell’Inertia del sistema)
  • Un riscaldamento adatto può ridurre l’attività del dolore muscolare perché l’aumento della temperatura corporea e della circolazione sanguigna aumenta l’assunzione di ossigeno che impedisce l’accumulo di rifiuti di acido lattico.

conclusione

Il riscaldamento è una delle parti più importanti di una preparazione motociclistica. Condiziona le tue prestazioni in formazione o concorrenza. Consente di utilizzare il massimo utilizzo del tuo potenziale prevenendo qualsiasi lesione ma anche l’arrivo di fatiche premature. Il miglioramento della flessibilità e delle qualità della mobilità sono preponderanti nella prevenzione delle ferite relative a cadute e urti ripetuti che caratterizzano le diverse discipline motociclistiche, il riscaldamento consente di preparare il corpo a tali sollecitazioni.
Resta nonostante tutto a fase in cui il sentimento del pilota è essenziale e determinando il successo del suo riscaldamento.
Sarà necessario costruire il “suo” riscaldamento.

Se avete domande o commenti su questo argomento non esitare a contattarmi.

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