Pilates - Criss Cross

Objetivo:
Este ejercicio de nivel intermedio (en su ayuno La versión) refuerza los abdominales y los oblicuos gracias a un movimiento de giro del busto de la cintura.
El objetivo es poder mantener la cadencia por una docena de respiraciones profundas. ¿Este movimiento es un fundamentales en Pilates, su El dominio es esencial para poder incluirlo en coreografías o secuencias de posturas.

Nivel de requisito previo:
Siéntase cómodo con el estiramiento de una sola pierna.

Protocolo:
Coloque sus manos detrás de la cabeza manteniendo los codos posible los más posibles en los lados y luego levante la parte superior del busto y la cabeza hasta que las cuchillas de los hombros estén al ras del suelo y agrupa las rodillas hacia el pecho. , pivote el busto hacia un lado sosteniendo la pierna opuesta y repite lo mismo en el otro lado alternativamente. Sincronice el giro del busto con las extensiones y las flexiones de las patas: gire el torso en la pierna de la pierna, estirando la pierna opuesta.
Un punto importante al girar el busto es mantener siempre los codos separados para garantizar que el movimiento se inicia por una torsión a nivel del tamaño y no por un dibujo de los brazos y espaldas detrás de la cabeza. El movimiento debe dirigirse al 100% en el centro (abdos y oblicuo).
Las caderas también deben permanecer, alineadas con horizontal y no se alinean durante la rotación, la torsión se realiza justo arriba en el nivel de la cintura.
Asegúrate de no hacer trampa al apretar los codos, busque la sensación de estirar el pecho de forma permanente abriendo los codos en los lados lo más posible.
Consulte las imágenes Ci- a continuación para comprender el principio de la torsión de busto:

Cruz cruzada, principio de torsión

Otro punto de ajuste importante durante la torsión del busto nunca es poner la hoja del hombro donde pivote El suelo, mantenga la parte superior del busto levantado para una contracción constante de la correa abdominal.

Criss Criss, Omoplatos Posición

Hay 2 versiones del tramo de una sola etapa que son técnicamente idénticas, lo único que los diferencia es el ritmo de las extensiones. / Busto piernas y rotaciones del busto.
– Versión lenta (principiante): caduque pivotando en un lado e inspire a regresar al centro. Esta versión hace posible controlar el movimiento y centrarse en la técnica de ejecución respetando todas las instrucciones descritas anteriormente.
– Versión rápida (intermedia): Para hacerse una vez que se sienta cómodo con la versión lenta y podrá Para mantener una buena colocación sobre las repeticiones.
Para esta versión, aumentamos el ritmo de movimiento: durante una inspiración, pongamos en un lado, entonces el otro y el ideem durante el vencimiento, lo que hace un total de 2 rotaciones en cada lado por completo. respiración. Esta versión es más difícil de sostener a nivel muscular y tener cuidado de no olvidar las instrucciones de ubicación (abiertas de codos, retorciéndose desde el tamaño).

para dominar la cruz criss, debe hacer varias series con un pre -Establecido número de respiraciones para optimizar el progreso.
El objetivo es llegar a la serie de 10 respiraciones. Hay 4 series que hacer en total.
Después de cada serie de Criss Cross, recupere en extensión durante 10 respiraciones antes de comenzar por un turno.

Descripción de los ejercicios y posturas:

progreso:
Use esta progresión para hacer 4 Respiraciones de la Serie 10 para ambos Versiones que comienzan con la versión lenta para familiarizarse con el movimiento. Si no puede contener 10 respiraciones en cada serie, siga el siguiente progreso que comienza en el paso que corresponde al paso que coincide con su nivel actual. <
Una vez que un paso validado, vaya al siguiente paso. Muchos entrenamientos en el mismo paso, si es necesario para validarlo.
Cualquiera que sea el número de respiraciones realizadas, la recuperación siempre se alarga.
Número de respiraciones para cada serie de acuerdo con el paso a que uno es:

3

Número de respiraciones en serie por serie
paso serie 1 serie 2 serie 3 serie 4
1 1 1 1 1
2 2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4 4
5 5 5 5 5
6 6 6 6 6
7 7 7 7 7
8 8 8 8 8
9 9 9 9 9
10 10 10 10 10

Una vez que se controla la versión 1 (la serie 4 de 12 respiraciones gastan bien con una hermosa postura) , Prueba la versión 2 con cadencia acelerada.

Frecuencia de entrenamiento:
2 a 3 veces a la semana, 48 horas de descanso entre 2 sesiones.

Criterios de maestría:
Criss La cruz se considera dominada una vez que se validan todos los siguientes puntos:
– Para poder ejecutar la versión rápida.
– Respeto todas las instrucciones Integración durante toda la serie: Abrir los codos, la torsión a nivel del tamaño, no debe tocar el suelo.
– No exceda las 10 respiraciones durante la posición de recuperación.
– 10 respiraciones completas a un ritmo constante para cada serie.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *