Estamos falando muitas vezes sobre poses que abrem ou esticam os quadris no yoga, mas o que isso realmente significa? Os quadris são uma área complicada, anatomicamente falando. Geralmente, quando falamos sobre abrir os quadris, nos referimos aos músculos da bacia, pernas, espinha e sacro. Estes incluem grandes grupos musculares, como flexores de quadril, isquiotibiais, glutes, aductos (coxas internas) e abdutores (coxas externas), bem como muitos músculos pequenos e mais profundos, incluindo piriformes e psoas.

Muitas pessoas acham que seus “quadris” são apertados devido a gastar muito tempo sentado, tanto no trabalho quanto em carros. Esta opressão, que pode causar dor nas costas e ciática e afetar a mobilidade, é realmente em todos os músculos que cercam a bacia. As pessoas pensam que os operadores do quadril são colocados como o pombo, onde o fêmur é virado ao ar livre, mas algo como a águia, onde a perna é transformada internamente também é um trecho do quadril. Em outras palavras, quase qualquer instalação de yoga pode ser considerada como um abridor de quadril, uma vez que usamos os músculos em torno de quadris de maneiras diferentes. As seguintes poses oferecem uma variedade de abordagens para esticar os quadris que vão além da rotação externa básica.

Beginners ‘Posses

Instalação da criança – Balasana
a colocação da criança é um bom lugar para começar uma exploração nos quadris. Estenda os joelhos tão amplos quanto confortáveis, mantendo os dedos em contato. Deixe seu torso envoltado entre as pernas e deixe a gravidade fazer o seu trabalho.

Isso vale a pena ficar por vários minutos, já que você pode realmente sentir o aprofundamento durante este tempo.

Instalação do sapateiro – Baddha Konasana
Se você achar os joelhos são altos nesta postura, alguns acessórios podem ajudá-lo. Sente-se na cobertura dobrada ajuda os joelhos a cair. Coloque um bloco (ou hack) sob cada joelho também permitirá um alongamento mais passivo dentro da coxa.

Pose de olho de agulha – Suciandhrasana
Uma versão inclinada do pombo (veja abaixo) é uma boa opção para aquecer os quadris ou se o pombo é muito intenso.

guirland pose – Malasana
nada como um agachamento profundo para entrar nos quadris e frustrar os efeitos da cadeira de assento. Você deve ter seus pés no chão para que você possa relaxar nesta pose. Se seus calcanhares não vierem ao chão, role um cobertor e coloque-o embaixo deles. Certifique-se de ter peso em seus calcanhares, não apenas nas bolas dos seus pés.

Feliz bebê deitado – Ananada Balasana
Esta pose muitas vezes se sente bem no final de uma prática de yoga quando você pode realmente desfrutar de seus músculos quentes para obter um bom trecho. Certifique-se de separar bem os joelhos quando atirar neles em suas axilas.

Instalação da deusa inclinada – SUPTA Baddha Konasana
A versão inclinada do sapateiro (acima) também pode se beneficiar do uso de acessórios sob os joelhos.

pernas largas – Upavistha Konasana
apenas como no sapateiro, uma capa dobrada ou duas sob o sitbones pode percorrer um longo caminho, tornando esta posição mais confortável. Se você tiver dificuldade em manter sua espinha nesta posição, tente os cobertores. Se você chegar de uma volta, mantenha a coluna vertebral longa e direta.

Pare de inclinar-se para a frente quando você começar a se sentir arredondado em sua espinha.

Straddle Em pé cotovelo para frente – Prasarita Padottanasana
Esta é a mesma seção da Upavistha Konasana (acima), mas em posição de pé. Use um bloco sob suas mãos se eles não chegarem ao chão. Quando você se inclina para frente, imagine sua bacia como uma tigela com a água para a frente.

guerreiro II – Virabhadrasana II em Warrior II, os pontos de quadril são colocados no rosto ao longo da borda do seu tapete. Ambas as coxas viram ao ar livre quando o joelho da frente segue o meio do pé da frente.

intermediário

Rosto de vaca – Gomukhasana
um excelente trecho para coxas e quadris.

Você pode sentar em um cobertor aqui, é o que torna a pose mais gerenciável.

Eagle Pose – Garudasana
Continuando a coxa externa se estende com águia. De pé em uma perna adiciona ao desafio aqui.Você pode usar sua perna superior como um tipo de pé para ajudá-lo a equilibrar ou mesmo fazer isso em uma cadeira, se necessário.

Pose de deusa – Utkata Konasana
abra os joelhos e mantê-los alinhados em seus pés é o desafio desta pose. Então, é um caso de “como você pode ir” que você bate as coxas para paralelamente ao chão.

Pose de meia-lua – Ardha Chandrasana
A meia-lua mantém o alinhamento do guerreiro II com os quadris abertos. Ao levantar a parte superior da perna, lembre-se empilhando os pontos do quadril para manter essa abertura. Um bloco sob o equilíbrio da ajuda da sua mão.

joelho na colocação de tornozelo – Agnistambhasana Esta postura também é chamada de postura de fogo de madeira porque a canela é empilhada como madeira em uma lareira. Isso significa que seus tibias devem ser paralelos aos tornozelos acima dos joelhos opostos. Se isso é difícil, use um acessório como um cobertor para preencher os espaços entre o joelho e o tornozelo.

pigeon prep
o que geralmente pensamos como pombo pose é realmente uma preparação para todo o pombo (veja abaixo). É uma seção clássica do quadril que segmenta o piriforme entre outros músculos. O maior problema com essa pose é uma tendência a cair do lado com a perna à frente. Pode parecer ir mais longe, mas você perde a integridade da pose. Tente manter os dois lados da pélvis, mesmo que você não possa descer tão baixo. Usando um acessório sob suas nádegas na perna da frente pode ajudá-lo a permanecer no nível.

avançado

lotus pose – Padmasana
O lótus completo é uma pose bastante intensa para a maioria das pessoas. Tente meia lótus se você ainda não estiver lá.

lazard pose – Uthan pristhasana
um trecho profundo lateralmente e para trás. Há muitas maneiras de adaptar esta postura, incluindo usando blocos sob os cotovelos, soltando o joelho traseiro e permanecendo nas mãos em vez de ir até os cotovelos.

Pombo King em uma perna – EKA PADA RAJAKAPOTASANA
A versão completa do pombo adiciona um estiramento quad e backbend, além de exigir ombros abertos.

slit lateral – Skandoasana
meio agachamento / meio-slot que integra isquiotibiais.

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