Se você for para o Surf Camp ou que você navegue todos os dias, não é recomendado, mesmo imprudente, navegar com uma dor nas costas. Para aquecer antes das sessões e esticar depois que as sessões são fortemente recomendadas, mas exatamente o que exatamente? Se você tiver uma hora para fazer todos os seguintes exercícios, tudo bem. Caso contrário, você só pode executar a prioridade marcada e recomendada por um especialista em osteopath em atividade física será essencial.

A experiência e precioso conselho de Joan Amérana, Osteopath em Bayonne e seu associado Ronan Auger, Osteopath em Biarritz são bem-vindos para todos aqueles que querem navegar todos os dias sem medo de uma estadia balançada pela dor dorsal.

e entre os melhores remédios ou alongamentos recordados aqui, Ronan defende aos surfistas para privilegiar 2 exercícios em particular , essa é a torção vertebral na posição de mentira e a posição de flexão detalhada neste artigo.

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como impedir a dor nas costas para surfar sem se preocupar?

As costas humanas são compostas de ossos conectados muito complexamente, de tecelagem elaborada com ligamentos, tendões e músculos, e discos emborrachados que os isolam da medula espinhal, que é essencialmente um cérebro de continuação e está ligado a uma grande rede de terminações nervosas. Praticando certas atividades esportivas intensamente, esta linda mecânica pode ser submetida às forças de pressão, torção e declínio. Não é de surpreender que as coisas estejam passando ocasionalmente. A dor nas costas é a conseqüência, seja uma idiota de um ligamento, um muscle amador, uma hérnia de disco, a pitada de um nervo ou uma irritação de uma articulação. Também arriscamos a dor nas costas se adotarmos má postura, se estivermos acima do peso ou se estamos constantemente estressados. Você também pode experimentar esses exercícios para melhor protegê-lo e evitar a dor nas costas.

estica para surfar como um pro

a parte de trás, a estrutura de suporte mais ampla do corpo, deve usar a postura adequada para evitar a dor nas costas. Quando a coluna se desvia de seu eixo central e se inclina com um determinado ângulo durante um longo período de tempo, as dores se estabelecem. Posições inclinadas, com ombros caindo, emprestados por vários trabalhos na frente de um computador de horas, feriram as costas. Para aliviá-lo e mantê-lo em forma, aqui estão alguns exercícios beneficentes.

primeiro alongamento para suavizar

Este exercício de alongamento traseiro alonga os músculos para-back, localizados sob a coluna e faz Os músculos do ischio-presunto funcionam, os músculos da panturrilha e a planta dos pés. Suas mãos não devem exceder os dedos dos pés porque o objetivo não é ser alongado no chão. Você não deve se sentir apertando nos ligamentos e vértebras traseiros. Quando você se sentir alongando nas costas, volte lentamente para a sua posição inicial. Recomenda-se fazer este exercício várias vezes ao dia, entre as sessões de surf.

Detalhe do exercício: sentado no chão, pernas para além dos quadris, abaixe a cabeça e comece em descer os quadris. Respire normalmente. Descer, dobre o queixo até o pescoço, com a impressão de rolar os discos da espinha. Deslize suas mãos na sua frente no chão.

Esticando o gato de quatro patas

Alongamento do exercício de backward-squatting Detalhe: Na posição “quatro pernas”, Cambre e redondo redondo as costas para que as três seções do seu vertebral – lombar (menor), torácica (mediana) e coluna cervical (superior) – tendem e dobradas alternativamente. Faça devagar e suavemente, sem forçar. Faça o movimento durar de três a quatro segundos. Repetir correção ou seis vezes.

torção vertebral na posição deitada (prioridade)

Detalhe do exercício: deitado nas costas, joelhos flexionados e chão no chão, espalhar os braços, palmas para baixo . Respire bem ao longo do alongamento; Inspire e expire cerca de quatro segundos para cada movimento. No chão, coloque o joelho direito no joelho esquerdo, como se estivesse sentado em uma cadeira, o pé direito não tocou no chão. Gire os quadris para a direita (cerca de 5 cm) e solte os joelhos para a esquerda. Não é necessário que os joelhos tocam no chão. Pare naturalmente quando a amplitude do seu movimento estiver concluída. Seu ombro direito subirá ligeiramente do chão, o que é normal, já que você continua enfrentando o teto.Em seguida, vire a mão direita para colocar a palma da palma e trazer de volta o braço direito, na metade da cabeça. Isso permite que você abra o peito e complete a rotação da coluna. Segure a posição de um a três minutos e repita o exercício do outro lado.

Rotação para trás, assento (prioridade)

Alongamento de volta surfista Rotação-rotação Detalhe do exercício: Sentado em uma cadeira, pé no chão, vire a parte superior do corpo de modo a girar seus ombros de um lado. Você pode ficar na cadeira para fazer um alongamento muscular profundo. Pare assim que você se sentir desconforto. Você deve sentir o trecho, do fundo até o meio das costas. “Você pode ouvir uma rachadura da espinha, sem dor, bastante normal e causada pela abertura das articulações. Segure por 20 segundos ou 6 respirações e retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

agachado

alongamento Surfer-Squatting Detalhe do exercício: suporte, pernas espalhadas como em uma prancha de prancha, além da largura dos ombros, os dedos ligeiramente virados para fora. Nádegas e abdominais contraíam, você abaixa para que suas coxas sejam paralelas ao solo. Coloque as mãos dos joelhos. Contrate a parte mais baixa da barriga (os músculos que você usa para parar o fluxo urinário). Inspire e mantenha isso Posição firmemente enquanto você pressiona o joelho direito da sua direita. Expire e transforme os ombros à esquerda. Inspire e expire três vezes (de 20 a 30 segundos para t OTO). Levante-se e repita o estiramento do outro lado.

Posição de sirene

Estiramento da posição de trás - Sirene Detalhe do exercício: sentar No chão, os joelhos dobrados no chão, para a esquerda. Mantenha seus tornozelos com a mão esquerda. Levante o braço direito e inspire. Amarre o braço e logo acima da cabeça e expire. Você deve sentir o alongamento, no lado direito, ao longo do torso. Mantenha a posição de 20 a 30 segundos. Repita o alongamento duas vezes; Repita três vezes o exercício, do outro lado.

Flexões na posição sentada, recomendado para surfistas

Estiramento do backflex Backing Assisi Detalhes do exercício: sente-se no chão, pernas alongadas na sua frente. Passe uma toalha sob a planta de seus pés. Inalar levantando os braços no teto. Expire e comece a descer devagar, girando os quadris para trazer a barriga nas coxas. Pegue a toalha, mantendo as costas retas. O objetivo é alongar a espinha, mantendo o pescoço alinhado com o corpo. Inspire novamente e ao expirar, tentando trazer o topo do corpo o máximo possível. Mantenha a posição de 30 segundos a 3 minutos. Vá tanto quanto possível e repita o exercício várias vezes, tentando ir além da posição anterior. Esticar para sentir uma ligeira tensão, ou dolorosa ou dolorosa. Com o tempo e a prática, você poderá ir cada vez mais baixo.

Rotação do tronco cerebral

Detalhe do exercício: Deite nas costas, joelhos dobrados, como se estivesse sentado em uma cadeira. Os joelhos e os quadris devem formar um ângulo a 90 graus. Coloque as mãos fixas no chão, palmas para baixo. Respire profundamente e expire o documento contando, quatro a zero, trazendo os joelhos para baixo, do lado direito. Levante o quadril esquerdo mantendo os ombros no chão. Sempre prossiga lentamente. Se você fizer o movimento rapidamente, cancelar os benefícios do alongamento. Tente manter os joelhos juntos e vá tanto quanto possível, mantendo as mãos no chão. Mantenha a posição pelo menos 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício, à esquerda. Faça este alongamento todos os dias, uma vez em cada lado.

alongamento de parede

Detalhe do exercício: Coloque-se contra uma parede, cóccix, omoplatas e cabeça tocando a parede. Levante as mãos nos ombros, flexões dobradas a 45 graus e nas palmas das mãos. Gentilmente levante os braços para cima, indo tanto quanto possível, mantendo o cóccix, os waffles e a cabeça banhada à parede, sem se mover. Vá devagar e controle o movimento tentando ir o mais longe possível. Volte devagar para a posição inicial. Tome 5 a 10 segundos para levantar os braços e 5 a 10 segundos para abaixá-los.Repita 8 a 12 vezes o exercício (se você sofre dos ombros, o exercício 3 a 5 vezes). Tenha cuidado, este alongamento pode ser experimentado, você sentirá o movimento no peito, ombros e costas superiores.

torção vertebral na posição sentada

Alongamento do assento traseiro de torção para trás-torção Detalhe do exercício: O objetivo principal procurado aqui, é alongar a coluna em vez de forçar o corpo a tomar uma posição. Sente-se direto, as pernas esticadas na sua frente. Dobre o joelho direito e cruze-o na coxa esquerda, depois dobre o joelho esquerdo (você pode deixar a perna esquerda com vertical, se necessário). Leve o cotovelo esquerdo e coloque-o do lado de fora do joelho direito e coloque a mão direita no chão atrás de você, olhando pelo ombro direito. Segure a posição e respire profundamente, de 15 a 30 segundos. Liberação, mude de lado e repita o exercício. Lembrete: é importante tentar levantar as costas em vez de simplesmente virar sua coluna.

estiramento dos remédios de verso - remédios

Tratamentos ou remédios para curar e impedir a dor nas costas

no caso de uma crise aguda, a melhor coisa a fazer para mitigar impedir e reduzir a inflamação é ficar um dia ou dois na cama se você acha que precisa e, e assumir medicamentos de conta. A aplicação da compressa fria intermitentemente por 48 horas, o calor pode ser uma fonte de apaziguamento de dores. Assim que puder, levante-se e se mova. Dor intensa geralmente diminui em algumas horas e dentro de duas semanas, sua condição parará de melhorar. Muitas vezes é possível confiar em uma cicatrização completa após seis semanas; No entanto, com ligamentos esticados ou músculos enrugados podem colocar de 12 semanas para curar. Uma vez que a dor está faltando, evite esportes vigorosos por pelo menos 15 dias

Se suas dores persistirem, consulte o seu médico. Vá cedo se você sentir dormência a pé ou uma sensação de formigamento nas nádegas ou pernas, ou se você tiver problemas para urinar ou ir para a sela, a Sciatica signs. Para tratar a dor nas costas crônicas, o médico prescreverá tratamento médico, ou sugere que você consulte um fisioterapeuta. Em casos raros, a cirurgia é necessária.

Aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo a apoiar melhor sua dor nas costas:

Alterne as drogas. Como paracetamol e drogas anti-inflamatórias não esteróides agem de forma diferente, você pode emparelhá-los com segurança para obter mais alívio.

Use um espartilho lombar. Se você estiver de pé ou sentando a maior parte do tempo, ou se você tiver que levantar objetos pesados, o espartilho pode ser útil para você. Bem ajustado, ele irá apoiá-lo e confortá-lo, mas não deve ser abusado porque esse tipo de apoio limita os movimentos e enfraquece a força muscular.

Gerencie sua ansiedade. A ansiedade pode acentuar a dor nas costas, mesmo perpetuando o problema. Ansiolíticos serão úteis a este respeito, mas há um risco real de dependência

ser cauteloso com curas milagrosas. Não há nenhum. A dor nas costas é muito complexa na natureza para responder a tratamentos simples. Em particular, a tração espinhal, os ímãs bipolar permanentes e injeções ou anestésicos esteróides na articulação entre duas vértebras contíguas são consideradas.

Prevenção da dor nas costas

Mantenha a posição em pé. Endireite os ombros e entre na barriga. Quando você tem que se levantar por longos períodos, mova-se com freqüência e balance no pé do outro. Se você costuma ficar no mesmo lugar, por exemplo, na frente da pia para fazer os pratos, coloque um pé na barra de uma banqueta ou na caminhada de uma pequena escada para mitigar a pressão exercida na parte inferior do seu de volta.

Sente-se corretamente. Sua cadeira deve ter uma pasta que suporta bem as costas e um assento firme. Os braços também ajudam. Coloque uma almofada, um rolo lombar ou uma toalha rolou de costas. Se você tiver que sentar por um longo tempo, levante-se a cada 20 minutos para alongar.

Monitore como levantar objetos. Não enrole na cintura. Em vez disso, coloque-se de joelhos ou agache e use os músculos de suas coxas para levantar o objeto e ocupar os músculos abdominais. Para remover o objeto em outro lugar, não torça as costas, gire seu corpo na íntegra.

Durma corretamente. Seu colchão deve ser firme; Se necessário, coloque uma placa firmante abaixo.Dormir do lado, nunca na barriga, as pernas dobradas e colocam uma pequena almofada entre os joelhos. Ou, durma nas costas, colocando uma grande almofada sob os joelhos.

Fique calmo. O intenso estresse emocional exerce um efeito prejudicial no corpo, provocando, no limite, espasmos dos músculos das costas. Adote um programa regular de técnicas de gerenciamento de estresse compreendendo, por exemplo, yoga, exercícios de respiração profunda e meditação.

alongamento do surfista Medicames

Os melhores medicamentos para curar e aliviar as costas

paracetamol é um dos primeiros medicamentos a serem em caso de dor nas costas. Seguro, pode aliviar a dor leve ou moderada. Mas se a inflamação você causa constrangimento, um antiinflamatório não esteróide pode ser mais eficaz. Este tipo de medicina acalma a inflamação e inibe os receptores de dor. Aspirina são boas escolhas. Você pode precisar tentar mais do que um antes de saber que pode aliviar a dor nas costas.

No entanto, anti-inflamatório pode irritar a parede gastrointestinal e o emprego a longo prazo podem treinar sangramento de estômago. As formas gastrointest parecem produzir menos efeitos adversos. O risco variando de um medicamento para outro, consulte o seu médico se o que você fizer causa de problemas.

trecho da cama de posição para trás

Mudanças no estilo de vida permitindo combater as backaches

Quando tiver uma parte de trás, geralmente temos o reflexo para deitar. Se este é o seu caso, coloque um travesseiro entre os joelhos e adote a posição fetal, ou relaxe nas costas dobrando os joelhos e apoiando suas pernas usando dois travesseiros. Assim que você for capaz, saia da cama e se mova. A atividade física fortalece e relaxa os músculos. Se for verdade que os médicos uma vez recomendados para as pessoas que sofrem de dor nas costas para ficar na cama hoje, eles acham que apague a cura e retornam à vida normal. Somente aqueles que sofrem de um problema de discoterbral são convidados a ficar alguns dias.

Após uma lesão, aplique uma compressa a frio a cada duas horas durante as horas de despertar. O frio bloqueia temporariamente a dor sinais que o cérebro recebe e retarda a circulação sanguínea, diminuindo o inchaço e o sangramento interno. Use um bloco de refrigerante, um saco de legumes congelados, gelo fechado em uma toalha molhada, ou aplique gelo na parte lesada. Não faça este processo apenas em períodos de 10 ou 15 minutos de cada vez.

O calor é eficaz apenas 48 horas após o acionamento da dor (ou quando este é crônico). Exerce a ação analgésica e estimula a cicatrização aumentando a circulação sanguínea para a área afetada. Você pode usar um piloto de água quente, uma compressa quente, uma almofada de aquecimento (set em temperatura média) ou tomar banho quente ou banheira quente. Faça este tratamento quatro vezes ou menos por dia, não superior a 30 minutos a cada vez.

Após a melhora, é essencial exercer. Não espere por mais de 2 semanas depois de ser ferido para colocá-lo, por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta. Adicione gradualmente este programa exercícios que fortalecerão os músculos de suas costas e seu abdômen, e alongamento suave que esticará sua coluna e diminuirá a compressão de suas artérias. Evite agitar, pular ou qualquer outro movimento que possa causar dor. Um programa de alongamento diário e exercícios podem fazer toda a diferença se sua dor nas costas se tornar crônica.

Intervenções para o tratamento da dor nas costas

Cerca de 30% das pessoas que sofrem de dor lombar vista um quiroprático ou osteopata para receber tratamentos de manipulação espinhal, com o objetivo de obter um alívio de sua dor. Os estudos de estudo indicam que é uma boa maneira de aliviar a dor nas costas agudas, particularmente nas primeiras semanas após o acidente. Em uma revisão, descobriu-se que a manipulação da coluna vertebral (realizada por quiroprático ou osteopata) aumentou quase 20% das chances de curar baixas agudas para duas ou três semanas após a lesão. Seu objetivo é aumentar sua força e flexibilidade, e permitir que você encontre aptidão perfeita.

Quiropráticos com foco principalmente nas costas, eles são os que devemos consultar como uma dor nas costas.Na primeira visita, vamos olhar para você completamente e faremos você fazer uma radiografia ou, se suspeitarmos de um disco hérnia, uma ressonância magnética. Este exame é necessário, sendo os quiropráticos bem conscientes de que a manipulação espinhal pode fazer mais mal do que bem se a dor resultar de um distúrbio, como osteoporose, uma hérnia de disco, uma fratura vertebral, uma infecção da medula espinhal ou um tumor. Para resultados tangíveis, você precisará seguir o tratamento quiroprático por cerca de quatro semanas. Se, além desse período, você não é melhor, há pouca chance de que possa ser de qualquer ajuda

Quando a dor persistir, muitas pessoas pensam em intervenção cirúrgica. No entanto, na maioria dos casos, não é uma boa solução; Também é recomendado significativamente menor do que anteriormente feito. Menos de 5% daqueles que sofrem de dor nas costas são bons candidatos; Estas são essencialmente as pessoas afetadas com uma hérnia de disco, uma estenose (estreitamento) da medula espinhal, ciática ou outro problema estrutural. A intervenção pode trazer alívio da dor, mas os resultados de longo prazo são, para todos os fins práticos, não diferentes dos obtidos com outros tratamentos. Antes de optar por procedimento cirúrgico, peça a opinião de dois ou três cirurgiões qualificados.

Se o disco hérnia causar danos aos nervos, a discectomia poderá ser indicada. Neste tipo de intervenção, o cirurgião pratica uma incisão nas camadas externas do disco para remover o núcleo gelatinoso, que permite aliviar o nervo compactado. Pode também ter que praticar a remoção de parte da vértebra (laminatetomia). No entanto, o disco pode causar problemas devido à pressão adicional exercida em outros discos e alterações na estrutura geral da coluna.

Também foi desenvolvido uma série de técnicas menos invasivas. Um deles é injetar a quomopaína, enzima extraída da mamão, no disco doente para promover a degradação. Este tratamento é eficaz em 70% dos casos, mas envolve riscos, algumas pessoas reagindo mal (em particular, desenvolvendo uma alergia grave) à enzima. Nós praticamos especialmente no exterior. Outra abordagem é praticar uma pequena incisão e inserir uma sonda no disco para remover uma peça. Finalmente, uma terceira técnica, controversa que, usa raios laser para queimar o disco. Sua taxa de sucesso varia consideravelmente.

Estiramento da acupuntura de Surfista de trás

Abordagens alternativas para o tratamento da dor nas costas

Acupuntura é muito popular para tratar a dor nas costas. Com base em uma teoria da medicina tradicional chinesa que a dor ocorre quando o corpo (Qi) do corpo circula, essa abordagem é implantar 10 a 15 agulhas muito finas nas costas e em outras partes do corpo para restaurar o equilíbrio. Não está claro pelo processo exatamente essa prática a aliviar a dor. Os médicos ocidentais acreditam que a implantação de agulhas force o sistema nervoso a libertar endorfinas, substâncias químicas que bloqueiam o sinal de dor. Certamente, muitas pessoas experimentam um alívio real, embora temporário. Para aumentar os efeitos do tratamento, o Acupunctur será capaz de estimular eletricamente as agulhas, os movimentos de rotação de calor ou impressão. Para acupressão, uma técnica relacionada, uma pressão contínua é aplicada em um ponto de acupuntura e massa por três a cinco minutos para estimular Qi.

massagem terapia também é usado., Técnica que consiste em manipular os músculos para reduzir a tensão nas costas. O movimento dos músculos confunde os sinais da dor, pelo menos temporariamente. É importante fazer negócios com uma massagem credenciada ter recebido treinamento profissional.

Técnicas de relaxamento, como yoga, tai chi, imagiologia guiada ou meditação poderia ajudá-lo a quebrar o círculo. Dor crônica viciosa. A resposta metabólica à meditação, que é o oposto da resposta ao estresse, reverteria os efeitos deste último no corpo. Quanto ao biofeedback, pode ajudá-lo a encontrar maneiras de relaxar seu corpo. Os sensores eletrônicos medem várias funções do corpo, como tensão muscular, frequência de pulso e taxa respiratória enquanto você experimenta vários métodos de relaxamento.A longo prazo, você aprenderá a regular conscientemente os níveis de estresse do seu corpo sem recorrer aos sensores. Além disso, a terapia cognitivo-comportamental tem sido muito útil para a dor nas costas crônicas. Isso possibilita a consciência de suas emoções e oferece ferramentas para gerenciar seu estresse.

Perguntas para perguntar ao seu médico

  • Quando vou parar de machucar as costas? Existe alguma coisa que eu possa fazer para acelerar o processo?
  • devo passar um raio-x de volta? Uma ressonância magnética?
  • é minha dor nas costas causada por outra doença?
  • O que devo saber antes de experimentar a cirurgia?

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