Anatomia

A anatomia do Abdos é complexa. Para tornar simples, você pode cortar em quatro zonas: l

  • o abdos do topo;
  • o abs do fundo (é o mesmo músculo que os abdos do topo, mas geralmente onhené essas duas zonas porque se pode desenvolver um sem o outro);
  • os oblíquos (que estão localizados ao lado);
  • músculos profundos (cujos transversais);

os dois primeiros são os únicos que dão ao famoso comprimido de chocolate, bem separados abdos.
O terceiro está trabalhando indiretamente ao trabalhar primeiro. Os músculos profundos são aqueles que fornecem o cisalhamento e vísceras. Ter profundo bons músculos abdominais tônicos é importante para manter um estômago liso, mesmo durante a tomada de massa.
Para ter um bom tablet de chocolate, com abdos musculares também para cima e para baixo, você deve incluir o 1 ° Exo apresentado nesta página. Se e mais você quer manter um estômago liso e ter embaçamento malvado, o trabalho transversal será necessário. Se você não tem que trabalhar apenas um músculo de sangleazabdominal, músculo a tradija!

solução

Para ter o famoso comprimido de chocolate, devemos Associar duas coisas:
– abdominais grandes o suficiente;
– uma baixa taxa de gordura.
Estes dois fatores compensam um ao outro: se você tem muito bonebdos, eles serão visíveis, mesmo se você é gordo o suficiente, e na reversão, se você estiver muito seco, eles serão visíveis, mesmo que não sejam muito musculosos. O ser ideal é claro para ter grandes disabuduominais associados a um baixo nível de gordura.
O treinamento dos abdominais é relativamente fácil, são desmusculos que progridem facilmente e seu treino não consome muita energia, por isso é pouco cansativo em comparação com as outras mícias.
Para reduzir a taxa de gordura, apenas uma solução: um secador. Para ver o comprimido inteiro de chocolate (Càd lesabdos do up e inferior) você precisa atingir um nível seco de 10 a 12% de gordura para homens e 15% para mulheres, não mais. Acima, a parte dos abdominais não será visível.

abdos, adboominals, veja abs
e bem desenhado abdominal, menos de 10% de gordura

12% não é Um nível extremo de seco seco, é fácil tharthateviable por todos os profissionais de musculação. Leva apenas sua dieta e praticar esportes. Com a despesa de cura do fisiculturismo, os efeitos dos secos serão morerápides. A atenção, há pouco interesse em cadeia de centenas de crocantes e outros sit-upsen na esperança de derreter gordura mais rápida na barriga. Atualmente, a ciência não sabe ainda se é possível demerrier localmente, parece que sim, mas permanece provar. O que parece possível (a ciência confirmará ou invalidá-lo em thutur) que funciona e músculo uma parte da carroçaria para ativar a combustão de combustível nesta área, por simples preocupação com a eficiência: vá procurar a graxa no local estimado caro e mais fácil para o corpo do que ir os pesquisadores em um local de armazenamento mais distante.

Não há interesse em encadear centenas de ensaios, usar bastante exercício (e se necessário um lastro) bastante difícil permitir a hiperrofia. Se você puder realizar o exercício por mais de 45 segundos (entre 20 e 30 repetições), é que é tropfacilo, ou que você não sabe como fazer corretamente (essa possibilidade é freqüentemente encontrada).

Se você fizer 45 segundos, você preferirá dirigir fibras vermelhas (baixa e lenta), que só têm baixo potencial hipertrófico. Isso não está desenvolvendo esse tipo de fibra que você pode aumentar o volume do seu abdômen.
No ideal, não deve ser feito após 25 segundos de unidade de série para Bem Sculpterles Abdos. Com esse tipo de trabalho, você usará glicogeneintramuscular como a principal fonte de energia (setor anaeróbico), que corresponde ao trabalho de resistência para hipertrofia. Geralmente, um trabalho dos abdominais em torno de 30 segundos correspondentes a um trabalho equivalente a 60% -70% do seu 1 RM.
no nível da frequência de treinamento, 2 a 3 sessões de AbdominauxPar semana representa um ritmo suficiente. Você pode aumentar certyme e ir para 5 sessões por algumas semanas (4-5 semanas de semana mais, caso contrário, você vai jogar muito) para ter resultados rápidos.
Último ponto Nota, a maioria dos mesclores limitam o trabalho dos oblíquos, para manter um apontador e melhor trazer o busto V.

melhor exercício básico para os abdominais:

Pernas tensas

crunchs com um registro de perna permitem que você funcione da mesma maneira para cima e para baixo do ABS. A alta porção é trabalhada pelos crunches (isto é, a contração do abs que ocupa os ombros) e a baixa parcela é trabalhada pela manutenção das pernas e pelo concurso.
Este movimento é muito mais completo (e cansativo) do que uma crise clássica.

Crunchs Pernas tensas

Crunchs Pernas esticadas

Executando as pernas crocantes:
– Deite-se nas costas e levante as pernas, joelhos dobrados a 90 °;
– Não coloque os pés no chão, nem incline as coxas para baixo, eles devem sempre ficar a 90 ° no chão;
– contrato o ABS, que ocupará a cabeça e os ombros de alguns centímetros;
– Ao mesmo tempo, esticar as pernas e contratar o abs (que deve levar as nádegas ligeiramente), depois dobre os joelhos a 90 °;
– Esta é a contração que faz a cabeça e os glútes levantam e não o oposto da cabeça que faz o abs. É preciso uma contração voluntária.
Músculos Trabalhados pelas pernas tensas de crunchs:
– Abdominal: Grandes direitos como um todo, com um trabalho tanto do topo e do fundo dos abdominais.

ATENÇÃO:

– Abdominais Muito forte podem estar na vida cotidiana, uma colcha de tosse vai contratar, o que pode ser doloroso ou fazer você querer vomitar;
– Abdos também musculares podem ser muito grandes, o que pode dar uma aparência de “barriga grande” por estar vestido.

trabalho dos músculos profundos do ABS e transversal:

Os músculos profundos dos abdominais muitas vezes esqueceram, pela simples razão de que é não visíveis desmuscles. No entanto, sua ação (mantenha um estômago liso) é saudável!

Exercício para o exercício transversal

para transversal

este exercício é bastante simples de alcançar, mas nem sempre é fácil sentir seu efeito.
Execução do movimento para os músculos transversais:
– deitar nas costas, joelhos curvados e pés no chão;
– Retorne a barriga para o máximo, tentando enfrentar o lombar no chão, o que fará os músculos profundos do ABS.
– Ajude-se colocando a mão na barriga para sentir a contração, você deve sentir que toda a parede abdominal é “apertando”;
– manter a contração de 10 a 20 segundos

A posição ideal

(artigo original)

Dependendo dos pesquisadores, a ativação ideal dos músculos abdominais que ocorrem o tronco de 45 graus e as mãos, corpo lelante deslizante, percorrer uma distância de 10 cm até o chão. Isto é o que é chamado de posição de meia retificação.

Quando a inclinação do tronco excede 45 graus (e que as mãos navegam 15 cm), o músculo abdominal expira praticamente o trabalho, enquanto os músculos dos quadris são desnecessariamente solicitados .

Deleme, é quando as mãos se movem de 10 cm para o solo que recebemos a maior ativação do menor músculo direito direito, geralmente difícil de ativar, bem como os músculos oblíquos externos. Quando as mãos deslizam apenas 5 cm, o musclerice legazoso da coxa é menos ativado, enquanto em 15 cm, é o direito certo direito que é menos perguntado.

que um poulieou nenhum dos joelhos não muda significativamente a ativação dos músculos, de acordo com pesquisadores. Por outro lado, anexando os pés não fornece que os músculos abdominais, mas ativa ainda mais o muscledroit anterior da coxa.

No entanto, além da reparação, outras posições avaliadas permitem evitar o retrocesso. Melhorar a manutenção do tronco e a estabilidade da coluna vertebral.

“os crunches (quando as mãos raiz 5 cm) são eficazes para a parte superior do ABS, enquanto os ajustes transversais (enrolamento) Trabalhar mais músculos oblíquos “, conclui David G. Behm, a Universidade de Newfoundland e o principal autor do estudo.

no nível da força, não é particularmente necessário Tornavel, porque eles já estão trabalhando em um grande número dos exercícios, durante os rostos do corpo. Por contras Se você quiser ter uma boa barra de chocolate, com abdominais bem cortados, você terá que treiná-los com força, como todos os outros músculos.
Aqui está um programa de fisiculturismo para os abdominais que usei várias vezes e quem funciona bem. Dá bons resultados após 1 a 2 meses (se você não é muito gordo).Atenção, para ver seus abdominais, trabalhar nisso não é suficiente, também é necessário estar suficientemente seco.

programa de acionamento:

– trabalho transversal: 2 * 12 * 10 segundos
– crunchs pernas tensas: 2 * 12 * x kg
– Crunchs: 2 * 12 * x kg
– Crunch para o oblíquo: 2 * 12 * x kg
NB: x kg é o lastro que você pode usar para tornar o exercício mais difícil.
Com este programa, você será capaz de trabalhar todos os músculos dos abdominais de forma eficaz.
Para um trabalho mais intensivo e especialmente um revestimento melhor, segure o desmembramento alguns segundos.
Para treinamento intensivo e resultados rápidos, use o Cunggram 5 dias por semana durante 1 a 2 meses, com 3 séries perexer. Para uma progressão clássica, 3 treinos para Abdos com 2 a 3 séries. Para simplesmente manter seu ABS, 2sences por semana com 2 séries serão suficientes.

programa de fisiculturismo rápido:

Se você não tiver tempo para fazer o programa acima, use o próximo programa mais simples:
– Trabalho transversal: 3 * 12 * 10 segundos
– Crunchs pernas tensas: 3 * 12 * x kg
ainda permite trabalhar todos os músculos do ABS. Os lesobliques serão mal trabalhados, e o progresso será globalmente mais do que com o programa anterior, mas pode ser suficiente, nem tempo.

Erros frequentes e mitos

Muito poucas pessoas sabem como treinar a maneira correta. Os erros são múltiplos e levam ao melhor na progressão de Unenon, na pior das piores da ferida. Aqui estão alguns dos ceretrados mais comuns sobre Abdos.

treinar o ABS todos os dias:

Os abdominais são um músculo como os outros, você não treinará seus músculos todos os dias, então por que tentar fazê-lo com os abdos? Como outros músculos, os abdominais precisam de Derecipos para recuperar e crescer.

Faça centenas de séries e repetições:

Se para um exercício de abs, você é capaz de fazer mais de 20-25 repetições, é que você não sabe como fazer O exercício ou o que é muito leve (a maioria é a 1ª solução). O trabalho Abdos não consiste em levantar os ombros, mas para contratar lesabdomin, voluntariamente e intenso. Se você sabe fazer isso, você pode treiná-los de forma eficaz sem levar centenas de repetições.
Além disso, como detalhado acima, os falsos se concentram em um esforço com duração de 20 a 45 segundos, acima de você trabalhará resistência e não o volume do ABS. Finalmente, como para qualquer músculo, um programa de fisiculturismo estruturado deve ser usado para músculo todas as porções efetivamente.

os sit-ups é o exercício básico para os abdominais:

sit-ups são o exercício mais utilizado para o ABS: Istimo, podemos fazê-lo em todos os lugares e muito rapidamente sinta o trabalho desmuscles. No entanto, não é o melhor exercício. Embora tenham consciência de trabalhar tanto o topo como o fundo do ABS, os sit-ups carregam uma grande parte do esforço no músculo Dupsoas (um músculo que torna a ligação entre ABS e coxas e que não faspas parte do abdos).

abdos, adboominals, sit-up sit-ups no banco recusado

Este movimento isola muito mal os abdominais. Além disso, com forçado a trabalhar o psoas, não é incomum ter frequentes em uma virilha. Esse movimento também impõe uma grande espinha no nível da coluna e não permite gainer fluir e ter uma barriga plana, pelo contrário (veja abaixo).

Para um estômago liso, pense em transversores:

A maioria das pessoas baseia seu treino abdominal em crunch no melhor caso e em sit-ups ou declarações de pernas no pior dos piores. Este tipo de movimento começa a partir de uma posição onde os lesabdos são estendidos para trazer uma flexão do busto e uma contração de abs. Este tipo de exercício coloca pressão significativa sobre o verteret tende a “empurrar” para frente, por isso para trazer para fora!
Para evitar esse efeito, é necessário trabalhar os músculos profundos dos abdominais que são os transversores. Eles possibilitam treinar toda a alça abdominal e, em tônico garantido, é aqueles que permitem ter um ventreplato , “retendo” as vísceras.

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