Pilates - Criss Cross

Objetivo:
Este exercício de nível intermediário (em seu versão) reforça os abdominais e obliques graças a um movimento de torção do busto da cintura.
O objetivo é ser capaz de manter a cadência por uma dúzia de respirações profundas.
Este movimento é um fundamentos em Pilates, sua O domínio é essencial para poder incluí-lo em coreografias ou seqüências de posturas.

Pré-requisito: Sinta-se confortável com o trecho da perna única.

Protocolo:
Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos quanto possível nas laterais e depois levante o topo do busto e a cabeça até que as lâminas de ombro estejam flush do chão e agrupe os joelhos em direção ao peito. Defina de lá , pivô o busto em direção a um lado, segurando a perna oposta e repita a mesma coisa do outro lado alternadamente. Sincronizar o busto torcer com as extensões e flexões das pernas: Transforme o tronco na perna, esticando a perna oposta.
Um ponto importante ao girar o busto é manter sempre os cotovelos para garantir que o movimento é iniciado por uma torção no nível do tamanho e não por um desenho dos braços e costas atrás da cabeça. O movimento deve ser direcionado 100% no centro (Abdos e oblíquo). Os quadris também devem permanecer perguntados, alinhados com horizontal e não alternar durante a rotação, a torção é feita logo acima no nível da cintura.
Para ter certeza de não enganar apertando os cotovelos, procure a sensação de alongar o peito permanentemente abrindo os cotovelos nos lados, tanto quanto possível.
Consulte as imagens CI- Abaixo para entender o princípio da torção do busto:

Criss Cross, princípio de torção

Outro ponto de ajuste importante durante a torção do busto é nunca colocar a lâmina de ombro onde nós girando O chão, mantenha o topo do busto levantado por uma contração constante da alça abdominal.

Criss CRISS, Omoplates posição

Existem 2 versões do trecho da perna única que são tecnicamente idênticos, a única coisa que os diferencia é o ritmo de extensões / Bust pernas e rotações do busto.
– Versão lenta (iniciante): expirar girando de um lado e inspirar retornando ao centro. Esta versão torna possível controlar o movimento e se concentrar na técnica de execução, respeitando todas as instruções descritas acima.
– versão rápida (intermediário): a ser feito assim que se sentir confortável com a versão lenta e você será capaz Para manter uma boa colocação sobre as repetições.
Para esta versão, nós aumentamos o ritmo do movimento: durante uma inspiração que pivô de um lado, em seguida, o outro e idem durante a expiração que faz um total de 2 rotações em cada lado por completo respirando. Esta versão é mais difícil de segurar no nível muscular e ter cuidado para não esquecer as instruções de colocação (cotovelos abertos, torcendo do tamanho).

para dominar a cruz criss, deve fazer várias séries com um pré -Estabilizado Número de respirações para otimizar o progresso. O objetivo é atingir a série de 10 respirações. Existem 4 séries para fazer no total.
Depois de cada série de cruz cross, recuperar em extensão por 10 respirações antes de começar por um turno.

Descrição dos exercícios e posturas:

Progresso: use esta progressão para fazer 4 séries 10 respirações para ambos Versões começando com a versão lenta para se familiarizar com o movimento.
Se você não puder segurar 10 respirações em cada série, siga o próximo progresso que começa na etapa que corresponde à etapa que corresponde ao seu nível atual. <
Uma vez que uma etapa validada, vá para o próximo passo. Muitos exercícios no mesmo passo, se necessário, validá-lo.
Qualquer que seja o número de respirações realizadas, a recuperação é sempre prolongada.
Número de respirações para cada série de acordo com o passo para o qual se é:

3

Número de respirações de série por série

Passo

séries 1 Série 2 séries 4
1 1 1 1 1
2 2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4 4
5 5

5

5 5
6 6 6 6 6
7 7 7 7
8 8 8 8 8
9 9 9 9 9
10 10 10 10 10

Uma vez que a versão 1 é controlada (a série 4 de 12 respirações, passam bem com uma bela postura) , Experimente a versão 2 com cadência acelerada.

Frequência de treinamento:
2 a 3 vezes por semana, 48 horas de descanso entre 2 sessões.

critérios de mestrado: Criss A cruz é considerada mastada quando todos os seguintes pontos são validados:
– Para poder executar a versão rápida.
– Respeitar todas as instruções Integração durante toda a série: cotovelos abertos, torção no nível do tamanho, não deve tocar o solo.
– Não exceda as 10 respirações durante a posição de recuperação.
– 10 respirações completas em um ritmo constante para Cada série.

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