Vorbim adesea despre pozițiile care deschid sau întind șoldurile în yoga, dar ce înseamnă cu adevărat? Șoldurile sunt o zonă complicată, anatomic vorbind. În general, când vorbim despre deschiderea șoldurilor, ne referim la mușchii bazinului, picioarelor, coloanei vertebrale și sacrumului. Acestea includ grupuri mari de mușchi, cum ar fi flexors, hamstrings, glute, aducte (coapse interioare) și răpitori (coapse exterioare), precum și multe mușchi mici, mai profunde, inclusiv piriformi și psoaii.

Mulți oameni găsesc că „șoldurile” lor sunt strânse din cauza petrecerii multor timp, atât la locul de muncă, cât și în mașini. Această opresiune, care poate provoca dureri de spate și sciatica și afectează mobilitatea, este într-adevăr în toate mușchii care înconjoară bazinul. Oamenii se gândesc la operatorii de șold sunt poziționați ca porumbelul, unde femurul este transformat în aer liber, dar ceva de genul vulturului, unde piciorul este transformat intern este, de asemenea, o întindere a șoldului. Cu alte cuvinte, aproape orice instalație de yoga poate fi considerată ca un deschizător de șold deoarece folosim mușchii în jurul șoldurilor în moduri diferite. Următoarele posesiuni oferă o varietate de abordări pentru a întinde șoldurile care depășesc rotația externă de bază.

Instalații de începători

Instalarea copilului – Balasana
Situarea copilului este un loc bun pentru a începe o explorare în șolduri. Extindeți genunchii la fel de largi la fel de confortabili în timp ce vă păstrați degetele de la picioare în contact. Lăsați-vă torsul să-ți draperii între picioare și lăsați gravitatea să vă facă treaba.

Acest lucru merită să stați câteva minute, deoarece puteți simți cu adevărat aprofundarea în acest timp.

Instalarea incorectului – Baddha Konasana
Dacă găsiți genunchii dvs. sunt ridicate în această poziție, unele accesorii vă pot ajuta. Stați pe acoperirea pliată ajută genunchii să cadă. Plasați un bloc (sau hack) sub fiecare genunchi va permite, de asemenea, o întindere mai pasivă în interiorul coapsei.

acul ochiului de ac – Suciandhrasana
O versiune înclinată a porumbelului (vezi mai jos) este o opțiune bună de a încălzi șoldurile sau dacă porumbeul este prea intens.

Guirland Pose – Malasana
Nimic ca o ghemuire profundă pentru a intra în șolduri și a contracara efectele scaunului scaunului. Trebuie să aveți picioarele pe podea, ca să vă puteți relaxa în această poziție. Dacă tocurile tale nu vin la pământ, rotiți o pătură și puneți-o sub ele. Asigurați-vă că aveți o greutate în tocuri, nu doar în bilele picioarelor voastre.

Happy Baby Suating – Ananada Balasana
Acest Pose se simte adesea bine la sfârșitul unei practici de yoga atunci când vă puteți bucura cu adevărat de mușchii dvs. fierbinți pentru a obține o întindere bună. Asigurați-vă că vă separați bine genunchii atunci când le împușcați la armpituri.

Instalarea zeiței înclinate – SPTA BADDHA KONASANA
Versiunea înclinată a încălțămintei (de mai sus) poate beneficia, de asemenea, de utilizarea accesoriilor sub genunchi.

Picioarele largi – Upavistha Konasana

La fel ca în coșul de încălțăminte, o acoperire pliată sau două sub ședințe poate merge mult timp, făcând această poziție mai confortabilă. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea coloanei vertebrale în această poziție, încercați păturile. Dacă ajungeți într-o întoarcere înainte, păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă.

Opriți înclinarea înainte când începeți să vă simțiți rotunjit în coloana vertebrală.

Straddle Withing Cot Forward – Prasarita Padottanasana

Utilizați un bloc sub mâini dacă nu ajung la pământ. Când vă sprijiniți înainte, imaginați-vă că bazinul dvs. ca un castron cu apă înainte.

Warrior II – Virabhadrasana II
În Warrior II, punctele de șold sunt așezate pe marginea covorului. Ambele coapse se întorc în aer liber când genunchiul din față urmează mijlocul piciorului din față.

Intermediar

Fața de vacă de așezare – Gomukhasana
o întindere excelentă pentru coapse și șolduri.

Puteți sta pe o pătură aici, asta face ca poza să fie mai ușor de gestionat.

Eagle Pose – Garudasana
Continuarea coapsei exterioare se extinde cu vulturul. Stând pe un picior adaugă provocarea aici.Puteți utiliza piciorul superior ca un fel de picior pentru a vă ajuta să echilibrați sau chiar să faceți acest lucru într-un scaun, dacă este necesar.

Goddess Pose – Utkata Konasana
Deschideți genunchii și păstrați-le aliniate în picioarele dvs. este provocarea acestei poziții. Apoi, este un caz de „Cum puteți merge” pe care îl trageți pe coapse să paraleli cu pământul.

Half-moon Pose – Ardha Chandrasana
Half-moon păstrează alinierea războinicului II cu șoldurile deschise. Prin ridicarea părții superioare a piciorului, amintiți-vă stivuirea punctelor de șold pentru a menține această deschidere. Un bloc sub echilibrul ajutor de mână.

genunchi în așezarea gleznei – Agnistambhasana
Această postură este, de asemenea, numită postură de foc din lemn, deoarece Shin sunt stivuite ca lemn într-un șemineu. Aceasta înseamnă că tibia dvs. trebuie să fie paralelă cu gleznele deasupra genunchilor opuși. Dacă acest lucru este dificil, utilizați un accesoriu ca o pătură pentru a umple spațiile dintre genunchi și gleznă.

Pigeon Prep
Ce credem de obicei ca Pigeon Poze este de fapt o pregătire pentru întregul porumbel (vezi mai jos). Este o secțiune de șold clasic care vizează piriformul printre alți mușchi. Cea mai mare problemă cu această poză este o tendință de a cădea pe partea laterală cu piciorul înainte. Poate părea să meargă mai departe, dar pierzi integritatea poziției. Încercați să păstrați ambele părți ale pelvisului dvs., chiar dacă nu puteți scădea atât de jos. Folosirea unui accesoriu sub fesele dvs. pe partea frontală vă poate ajuta să rămâneți la nivel.

Avansat

Lotus Pose – Padmasana
Lotusul complet este o poză destul de intensă pentru majoritatea oamenilor. Încercați jumătate lotus dacă nu sunteți încă acolo.

Lazard Pose – Utthan Pristazana
o întindere adâncă lateral și înapoi. Există multe modalități de adaptare a acestei posturi, inclusiv folosind blocuri sub coate, scăpând genunchiul din spate și rămânând pe mâini în loc să coborâți la coate.

regele porumbeilor într-un picior – Eka Pada Rajakapotasana
Versiunea completă a porumbelului adaugă un quad și o întindere înapoi, precum și necesită umeri deschise.

Slit lateral – Skandasana
Jumătate Squat / Slot jumătate care integrează hamstrings.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *