Anatomie

Anatomia Abdos este complexă. Pentru a face simplu, puteți tăia în patru zone: l

  • abdosul de sus;
  • abs din partea de jos (este același mușchi ca Abdosul de sus, dar, în general, pe aceste două zone, deoarece se poate dezvolta unul fără celălalt);
  • oblici (care sunt situate pe partea laterale);
  • mușchii adânci (a căror transversală);

primii doi sunt cei care dau celebrul comprimat de ciocolată, Abdos bine separat.
al treilea lucrează indirect atunci când lucrează mai întâi.
Muschii adânci sunt cei care oferă forfetare și păstrarea viscere. Având mușchii abdominali tonici profund, este important să păstreze un stomac plat, chiar și în timpul luării în masă.
Pentru a avea un comprimat bun de ciocolată, cu abdos muscular, de asemenea, în sus și în jos, trebuie să includeți exo-ul de 1 ° prezentat în această pagină. Dacă și mai mult doriți să păstrați un stomac plat și să aveți o acoperire de nerăpășire, lucrarea transversală va fi necesară. Dacă nu trebuie să lucrați doar un mușchi de sarabdominal, musculare TRADIFT!

Soluție

Pentru a avea celebra comprimat de ciocolată, trebuie Asociați două lucruri:
– abdominale suficient de mari;
– O rată scăzută a grăsimilor.
Acești doi factori se compensează reciproc: dacă aveți foarte bonabdos, ei vor fi vizibili chiar dacă sunteți destul de grăsime și la inversare, dacă sunteți foarte uscați, ei vor fi vizibili chiar dacă nu sunt foarte musculari. Ființa ideală, desigur, să aibă dizabilități mari asociate cu un nivel scăzut de grăsime.
Instruirea abdominalelor este relativ ușoară, sunt desmuscul că progresul cu ușurință și antrenamentul lor nu consumă o mulțime de energie, deci este puțin obositor în comparație cu celelalteMusculele.
Pentru a reduce rata de grăsime, o singură soluție: un uscător. Pentru a vedea întreaga comprimată de ciocolată (Càsabdos Càs de la Sus și mai mică), trebuie să atingeți un nivel uscat de 10-12% grăsimi pentru bărbați și 15% pentru femei, nu mai mult. Mai sus, porțiunea abdominalelor nu va fi vizibilă.

Abdos, adboominale, vezi abs
uscat și bine tras abdominal, mai puțin de 10% grăsime

12% nu este Un nivel extrem de uscat uscat, este ușor de la toți practicanții de culturism. Își ia dieta și joacă sport. Cu cheltuielile de vindecare ale culturismului, efectele uscătorilor vor fi morepide. Atenție, nu există un interes mai mare pentru a lansa sute de crunchii și alte locuri-upsen în speranța de a se topi mai repede grăsime pe burtă. În prezent, știința nu știe încă dacă este posibil demarrier local, se pare că da, dar rămâne ca da, dar rămâne ca da, dar rămâne a dovedi.
Se pare că este posibilă (știința va confirma sau invalidea acest lucru în Thefutur) care lucrează și musculează o parte a caroseriei pentru a activa combustia combustibilului în această zonă, prin preocupare simplă pentru eficiență: Go Căutați unsoare la estimarea site-urilor scumpe și mai ușor pentru organism decât să mergi pe cercetători pe un site de stocare mai îndepărtat.

Fără interes pentru a înlătura sute de repetiții, folosesc mai degrabă exerciții (și, dacă este nevoie de un balast) destul de dificil de a permite hiperrofoia. Dacă puteți efectua exercițiul pentru mai mult de 45 de secunde (între 20 și 30 de repetări), acesta este că este tropfacil sau că nu știți cum să o faceți corect (această posibilitate este adesea întâlnită).

Dacă faceți 45 de secunde, veți conduce mai degrabă fibre roșii (scăzute și lente), care au doar un potențial hipertrofic scăzut. Acest lucru nu dezvoltă acest tip de fibre pe care le puteți mări volumul dvs. Abs.
În ideal, nu ar trebui să se spună după 25 de secunde de unitate de serie pentru bine sculpterles abdos. Cu acest tip de muncă, veți folosi glicogeneintramuscular ca sursă principală de energie (sector anaerobă), care corespunde lucrărilor de rezistență pentru hipertrofie.
În general, o lucrare a abdominalelor în jur de 30 de secunde corespunzătoare unei lucrări echivalente cu 60% -70% din 1 RM.
la nivelul frecvenței de formare, 2 până la 3 sesiuni de săptămâna abdominauxpar reprezintă un ritm suficient. Puteți crește certificatul și mergeți la 5 sesiuni pentru câteva săptămâni (4-5 săptămâni mai mult, altfel veți arunca prea mult) pentru a avea rezultate rapide.
Last Point Notă, majoritatea caroserilor limitează lucrarea obisnuită, pentru a păstra un ascuțit și pentru a aduce mai bine bustul V.

Cel mai bun exercițiu de bază pentru abdominale:

picioare tensionate

Crunchs cu o înregistrare a piciorului vă permit să lucrați în același mod în sus și în jos abs. Porțiunea ridicată este lucrată de frică (adică contracția ABS care ocupă umerii) și porțiunea scăzută este lucrată prin menținerea picioarelor și de licitație.
Această mișcare este mult mai completă (și obositoare) decât o criză clasică.

Crunchs picioare tensionate

crunchs picioare întinse

rularea picioarelor crocante tensionate:
– Stați pe spate și ridicați picioarele, genunchii îndoiți la 90 °;
– Nu puneți picioarele de pe sol, nici nu înclinați coapsele în jos, ele trebuie să rămână întotdeauna la 90 ° la sol;
– Contract ABS-ul, care va prelua capul și umerii cu câțiva centimetri;
– în același timp, întinzându-vă picioarele și contractați ABS (care ar trebui să ia fesele ușor), apoi pliați genunchii la 90 °;
– Aceasta este contracția care face ca capul și glutele să se ridice și nu opusul capului care face ABS. Este nevoie de o contracție voluntară.
Muschii lucrați de picioarele tensionate de crunchii: – abdominal: drepturi mari în ansamblu, cu un loc de muncă atât din partea de sus, cât și din partea inferioară a abdominalelor.

ATENȚIE:

– Abdominale Prea puternică poate fi în viața de zi cu zi, o quilt de tuse merge la contract, ceea ce poate fi dureros sau te face să dorești să vomite;
– Abdos prea musculos poate fi prea mare, care poate da o privire de „burta mare” prin îmbrăcăminte.

lucrare a mușchilor profunde ai ABS și transversal:

Mușchii adânci ai abdominalelor au uitat de multe ori, pentru simplul motiv că este nu sunt vizibile desmuscles. Cu toate acestea, acțiunea lor (păstrați un stomac plat) este sănătoasă!

Exercițiu pentru transversal

Exercițiu pentru transversal

Acest exercițiu este destul de simplu de realizat, dar nu este întotdeauna ușor să simțiți efectul său.
Executarea mișcării pentru mușchii transversali:
– se întinde pe spate, genunchii îndoiți și picioare pe pământ;
– Întoarceți burta la maxim, încercând să abordăm lombarul de pe teren, ceea ce va face mușchii adânci ai ABS.
– Ajutați-vă prin punerea unei mâini pe burtă pentru a simți contracția, trebuie să simțiți că întregul perete abdominal este „înăsprirea”;
– Păstrați contracția de la 10 la 20 de secunde

poziția ideală

(articol original)

În funcție de cercetători, activarea optimă a mușchilor abdominali care apar trunchiul de 45 de grade și mâini, corpul de lellant glisant, deplasați o distanță de 10 cm la sol. Aceasta este ceea ce se numește poziția de reprontalizare.

Când înclinația trunchiului depășește 45 de grade (și că mâinile navigând pe 15 cm), mușchiul abdominal expiră practic de lucru, în timp ce mușchii șoldurilor sunt solicitate inutil .

Deleme, este atunci când mâinile se deplasează de la 10 cm până la sol, obținem cea mai mare activare a mușchiului drept drept, de obicei greu de activat, precum și a mușchilor oblice externale. Când mâinile slide doar 5 cm, mușchiul lolițios al coapsei este mai puțin activat, în timp ce la 15 cm, acesta este cel mai înalt drept, care este mai puțin întrebat.

că un poulieou Nici un genunchi nu se schimbă în mod semnificativ activarea mușchilor, potrivit cercetătorilor. Pe de altă parte, atașarea picioarelor nu oferă nici o abordare a mușchilor abdominali, dar activează în continuare musculatura anterioară a coapsei.

Cu toate acestea, în plus față de despăgubiri, alte poziții evaluate permit prevenirea backendensilor. Îmbunătățirea întreținerii trunchiului și a stabilității coloanei vertebrale.

„Fructele (când mâinile rădăcine 5 cm) sunt eficiente pentru partea superioară a ABS, în timp ce ajustările încrucișate (curl-up) lucrează mai mult mușchi oblici „, concluzionează pe David G. Behm, Universitatea din Newfoundland și principalul autor al studiului.

La nivel de forță, nu este în mod special necesar să fie în mod deosebit Abdos, pentru că ei lucrează deja într-un număr mult de exerciții, în timpul fețelor corpului. În cazul în care doriți să aveți un bar bun de ciocolată, cu abdominale bine tăiate, va trebui să le instruiți din greu, ca toți ceilalți mușchi.
Aici este un program de culturism pentru abdominale pe care le-am folosit de mai multe ori și care funcționează bine. Oferă rezultate bune după 1 până la 2 luni (dacă nu sunteți prea gras).Atenție, pentru a vedea abdominalele sale, lucrează pe ea nu este suficient, este, de asemenea, necesar să fie suficient de uscat. Programul de acționare

– Lucrări transversale: 2 * 12 * 10 secunde
– Crunșe picioare tensionate: 2 * 12 * x kg
– Crunchs: 2 * 12 * x kg
– Crunch pentru oblic: 2 * 12 * x kg
NB: X kg este balastul pe care îl puteți folosi pentru a face exerciții mai greu.
Cu acest program, veți putea lucra eficient la toate mușchii abdominalelor.
Pentru o muncă mai intensă și mai ales o forță mai bună, țineți ruperea câteva secunde.
Pentru instruire intensivă și rezultate rapide, utilizați CungGram 5 zile pe săptămână timp de 1 până la 2 luni, cu 3 serii Perexer. Pentru o progresie clasică, 3 antrenamente pentru Abdos cu o serie de 2 până la 3. Pentru a vă menține pur și simplu ABS, 2 se vor ocupa o săptămână cu 2 serii.

Programul de culturism rapid:

Dacă nu aveți timp să faceți programul de mai sus, utilizați următorul program mai simplu:
– Lucrări transversale: 3 * 12 * 10 secunde
– Crunchii picioare tensionate: 3 * 12 * x kg
permite încă să lucreze pe toți mușchii ABS. Lesobliques va fi slab lucrat, iar progresul va fi la nivel global mai mult decât în ceea ce privește programul anterior, dar poate fi suficient ca Sivous să nu aibă timp.

Erori și mituri frecvente

Foarte puțini oameni știu cum să antreneze modul corect. Erorile sunt multiple și conduc la cele mai bune la progresia neobișnuită, în cel mai rău caz în rană. Iată câțiva dintre cei mai frecvenți cerealiști despre Abdos.

Tren ABS de zi cu zi:

Abdominalele sunt un mușchi ca ceilalți, nu vă veți antrena mușchii în fiecare zi, deci de ce încercați să o faceți cu Abdosul? Ca și alți mușchi, abdominalele au nevoie de derecipoși pentru a se recupera și a crește.

face sute de serii și repetiții:

Dacă pentru un exercițiu de ABS, puteți face mai mult de 20-25 repetiții, este că nu știți cum să faceți Exercițiul sau ceea ce este prea ușor (cel mai mult este soluția 1). Abdosul de lucru nu consta în ridicarea umerilor lor, ci pentru a contracta Lesabdomin, în mod voluntar și intens. Dacă știți cum să faceți acest lucru, le puteți pregăti eficient fără a lua sute de repetări.
În plus, după cum este detaliat mai sus, Faulestes se concentrează pe un efort de durată de 20 până la 45 de secunde, de mai sus, veți lucra la rezistență și nu volumul ABS. În cele din urmă, ca și pentru orice mușchi, un program structurat de culturism trebuie utilizat pentru a mușchi toate porțiunile în mod eficient.

Sit-up-urile este exercițiul de bază pentru abdominale:

Sit-up-uri sunt cele mai utilizate exerciții pentru ABS: este ITTIMPLE, o putem face peste tot și noi foarte repede Simțiți desmuscul de lucru. Cu toate acestea, nu este cel mai bun exercițiu. Deși au conștient de a lucra atât de sus ca fundul ABS, sit-up-urile poartă o mare parte a efortului de musculare Dupsoas (un mușchi care face legătura dintre ABS și coapse și care nu depășește o parte din abdos).

Abdos, adboominale, sit-up
sit-up-uri pe bancă a scăzut

Această mișcare izolează foarte rău abdominalele. În plus, cu forța de a lucra psio-urile, nu este neobișnuit să aveți frecventis într-o înghițită. Această mișcare impune, de asemenea, o excelentă creștere la nivelul coloanei vertebrale și nu permite fluxului de gainer și are o burtă plată, dimpotrivă (vezi mai jos).

Pentru un stomac plat, gândiți-vă la transversale:

Majoritatea oamenilor își bazează antrenamentul abdominal pe criză în cel mai bun caz și pe ședințe sau declarații de picioare în cel mai rău caz. Acest tip de mișcare pornește dintr-o poziție în care Lesabdos sunt întinși pentru a aduce o flexie a bustului și o contracție a ABS. Acest tip de exercițiu pune o presiune semnificativă asupra vertetului tinde să „împingă” înainte, ca să-l aducă afară!
Pentru a evita acest efect, este necesar să se lucreze cu mușchii profund ai abdominalelor care sunt transversalele. Ei fac posibilă instruirea tuturor curelei abdominale și, în tonic garantat, sunt cele care permit să aibă o ventilare , „reținerea” viscera.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *