sumar

  • De ce să se încălzească?
  • cum să se încălzească?
  • Informații diverse

Note: Acest dosar în general , abordează câteva principii de bază ale încălzirii. Este necesar ca fiecare să adapteze aceste informații la nivelul și disciplina.

Introducere

Încălzirea este un pas esențial în pregătirea unui efort atât fizic cât și psihologic. Prin urmare, poate fi rezumat la un set de măsuri pentru obținerea unei stări optime de pregătire înainte de un efort, precum și un mijloc de prevenire a riscurilor de leziuni.

Există două tipuri de încălzire:

  • încălzirea generală care se concentrează asupra mobilizării sistemului mare muscular și cardio-respirator prin exerciții globale, cum ar fi jogging-ul sau antrenorul de acasă.
    <
    <
    <
    / Li >
  • Încălzire specifică care se concentrează pe mobilizarea mușchilor implicați direct în disciplina dvs. prin exerciții specifice.

logic încălzirea generală precede specificul încălzirii.
Succesul unei încălziri Se află în modul de combinare a mai multor forme de mobilizare:

  • încălzirea pasivă care nu necesită o cheltuială fizică din partea pilotului și care permite mijloace externe să pregătească corpul la efort. Printre cele mai utilizate mijloace există fricțiunile care produc o încălzire periferică și masaje care fac posibilă scurgerea sau eliberarea mușchilor înainte de efortul.
  • încălzirea activă care constă în a pune temporar Exercitarea dinamică a intensității moderate Pentru a crește temperatura miezului central și a activa toate sistemele implicate în disciplină. Podelele, antrenorul de acasă și alte întindere și relaxare, precum și mișcările specifice motocicletelor sunt principalele exerciții dinamice care pot fi găsite într-o încălzire activă pe care o este generală sau specifică.
  • Notă că Este foarte important să respectăm două principii fundamentale în timpul încălzirii:

    • Progresivitate

    De ce să se încălzească?

    Obiectivul principal de pregătire a corpului la un efort fizic și de a începe în condiții optime.
    Mai exact va urma o multitudine de reacții:

      • Creșterea temperaturii corpului
      • Creșterea temperaturii miezului central și a mușchilor
      • Noțiuni de bază de către sistemul cardio-pulmonar
      • Accelerarea traficului de sânge
      • Creșterea vitezei de reacție și a contracției musculare
      • Creșterea Ion de elasticitate a mușchilor și tendoanelor
      • Lubrifierea crescută la nivelul articulației

    Pentru a măsura importanța încălzirii poate fi reținută că o creștere a Temperatura corpului de 2 ° C crește viteza contracției musculare cu 20% și pentru o altitudine de 1 ° C activarea metabolismului este de 13%.

    În plus față de aspectul „efortului efortului” , încălzirea contribuie la prevenirea leziunilor prin creșterea elasticității și a vâscozității mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, dar și prin creșterea fluidului sinovial (lubrifiant) la îmbinări care permite o rezistență la impact mai bună. Acest aspect este foarte important într-un sport, cum ar fi bicicleta (în special în teren), deoarece șocurile și constrângerile colectate de pilot sunt foarte importante. În plus, în caz de cădere în cazul în care riscurile de prelungiri, șocurile violente și alte mișcări involuntare sunt inevitabile, pilotul astfel pregătit va limita riscul de rănire.

    din punct de vedere cardio-respirator . Încălzirea va face posibilă o tranziție între statul de odihnă și efortul însuși prin limitarea riscului de oboseală prematură cauzată de începerea prea rapidă, ceea ce ar duce la o datorie de oxigen și o scădere imediată a performanței. Încălzirea progresivă va permite controlul implementării tuturor sistemelor energetice. Motocicleta fiind un sport dominant de aerobic, adică un sport de anduranță, este totuși foarte important să se pregătească sistemul cardio-respirator să atingă intensități foarte mari ca în timpul începerii cursei.
    Este, prin urmare, esențial să realizăm o aderență cardiacă foarte progresivă, care va începe efortul într-o stare de echilibru între consum și producția de energie.

    În cele din urmă încălzirea permite un preparat psihologic pentru efort . Pilotul profită de această perioadă pentru a înțelege efortul pe care îl va oferi și va vizualiza performanțele sale. Această fază a încălzirii îmbunătățește atitudinea încrederii și face posibilă o reamintire tehnică și tactică în același timp creșterea vigilenței și a capacităților de coordonare care sunt foarte importante pentru a-și optimiza pilotajul și viziunea cursei, de exemplu.
    acest efort a efortului are un efect pozitiv asupra stării de stimulare și de inhibare și permite pilotului să se scufunde în cursa sau antrenamentul său.

    Cum să se încălzească ?

    Încălzirea trebuie să respecte două principii principale:

    • Alternare: Este necesar să se alterneze exercițiile care vizează mobilizarea sistemului cardio-respirator (rasă, traseu acasă , sărituri …) cu exerciții care mobilizează diferite grupuri musculare (întindere de contracție, flexiri, rotații …) pentru a menține o temperatură optimă a corpului după exercițiile cardio-respiratorie.
    • Progresivitate: Alegerea exercițiilor și din cronologia lor trebuie să permită o creștere treptată a intensității în timpul încălzirii până la începutul antrenamentului sau a concurenței fără a provoca epuizarea.

    cardiac de frecvență la sfârșitul încălzirii trebuie să fie aproape la cea a efortului final fără sentimentul de epuizare. ATENȚIE Acest lucru nu este pentru că transpiram că este încălzit.

    Un preparat optim este de a începe cu o încălzire pasivă (masaje, frecare …) și apoi mișcări alternative și întindere (generală și specifică) în timp ce crește intensitatea. Este esențial să se completeze încălzirea într-o stare aproape de cea a concurenței sau de formare.
    Finalizați o încălzire printr-o sesiune de întindere ar fi o prostie deoarece ar fi în valoare de tonul muscular, precum și impulsurile nervoase și în special reducerea temperaturii corpului și pierderea beneficiului încălzirii cardiopulmonare.

    încălzirea poate fi de încălzire. să fie organizată după cum urmează:

    • încălzire pasivă (masaj, frecare …)
    • încălzire generală activă cardio respiratorie sistem de aerobic)
    • încălzire activă specifică Cu exerciții pregătitoare pentru disciplină pentru a îmbunătăți metabolismul la nivel local, precum și coordonarea

    este foarte dificil să se definească o încălzire standard. Depinde în principal de nivelul pilot și de experiența sa și nu trebuie să creeze o epuizare. Un preparat pentru efortul prea intens sau prea lung va avea consecința de a se baza pe rezerve și de a genera oboseala prematură de la începutul antrenamentului sau a competiției. Un șofer nedorit sau începător va trebui să aibă grijă să nu forțeze prea mult. Malges Malges Unele „reguli” Încălzirea de bază este foarte individuală. Implementarea sa necesită un pic de experiență care va ajusta și adapta optim conținutul său.

    prin motocicleta este deosebit de importantă pentru a pregăti mușchii și cele mai frecvente articulații. Solicitat ca antebrațele, coapsele, umerii , genunchii … care în multe discipline sunt obosite. În limita posibilă a unei încălziri pasive sub forma unui masaj relaxant pentru a vă relaxa mușchii afectați este foarte eficient pentru a începe. Apoi, dacă este posibilă o joggură ușoară sau antrenorul de acasă alternativ, cu o întindere scurtă, va fi perfect pentru creșterea circulației sângelui și ridicarea temperaturii corpului periferic și intra-muscular (miez central). Aveți grijă, totuși, pentru a fi foarte progresiv. Putem efectua ulterior mișcări specifice, cum ar fi flexii, rotații de bust și încheieturile și umerii intercalate cu o întindere scurtă. Mobilizările coloanei vertebrale cervicale (gâtul) trebuie să fie lente și alternate cu întindere ușoară pentru a preveni rănirea în cazul torsiunilor în timpul unor căderi posibile. Activitățile de teren de teren necesită mobilizarea tuturor maselor musculare, deoarece constrângerile întâlnite în aceste discipline sunt foarte mari. Pentru disciplinele de viteză, este important să se concentreze asupra relaxării șoldurilor, a aductelor și a genunchilor, precum și a gleznelor. Spatele trebuie, de asemenea, să fie întins pentru a relaxa balamaua lombară.
    Încălzirea se poate termina cu o cursă de pe sită și alternativă cu rotații și se întinde odată ce șoferul este îmbrăcat.Cu toate acestea, nu este necesar să continuăm să ne mișcăm în mod constant, efectele unei încălziri bine efectuate durează cel puțin un număr bun de zece minute dacă sunteți bine acoperite.

    Încălzire activă poate rezuma la o bază de curse + întindere + Exerciții dinamice

    Exemplu de încălzire pentru motocicletă sau supermotărârea (nivelul șoferului definit ONU):

  • masaj muscular, cum ar fi, de exemplu, antebrațele sau coapsele
  • Lumină de bază sau antrenor de acasă prin treptat ritmul cardiac
  • dacă nu este posibilă flexiuni ale coapsei și mobilizările părții superioare vor face trucul.
  • Strategătoare (întindere)
  • Mobilizarea părților cele mai solicitate alternante cu întinderi

Diferite informații

  • Creșterea căldurii intra-musculare și accelerarea perpentrului de sânge de trafic Estate către mușchi pentru a reține efortul în condiții optime
  • Timpul de încălzire depinde de temperatura exterioară și de condițiile climatice. În vremea rece sau ploaia, trebuie să încălziți mai mult și să acoperiți
  • cu atât mai devreme este în ziua plus încălzirea este lungă
  • Durata medie a unei încălzire este de la 10 ‘la 20 ‘
  • Încălzirea trebuie adaptată atât în durată, cât și în intensitate în timpul competițiilor în care există mai multe mâneci. Cu mult înainte de prima și adaptată în funcție de condițiile dintre manșoane.
  • capac pentru a menține căldura eliberată de încălzire. (în special între mâneci și așteptare pentru început)
  • Temperatura optimă a corpului efortului este de aproximativ 38 ° C
  • încălzirea prin încălzirea unguentului nu este suficientă pentru că nu ajunge la Masse musculare profunde
  • Stretch-urile numai nu pot înlocui încălzirea în sine (cardiovasculare, musculară și articulație) Este necesar să se alterneze contracțiile și întinderea pentru fiecare grup de mușchi
  • un progresiv Gripul cardiac este esențial pentru configurarea sistemului cardiopulmonar și a sistemului aerobic. (Controlul inerției sistemului)
  • O încălzire adecvată poate reduce activitatea posturilor musculare, deoarece creșterea temperaturii corporale și a circulației sanguine mărește consumul de oxigen care împiedică acumularea de deșeuri de acid lactic.

Concluzie

Încălzirea este una dintre cele mai importante părți a unui preparat de motociclete. Condiționează performanța dvs. fie în formare, fie în competiție. Aceasta face posibilă utilizarea maximă a potențialului dvs. prin prevenirea oricăror leziuni, dar și sosirea fatigurilor premature. Îmbunătățirea calităților de flexibilitate și de mobilitate sunt preponderent în prevenirea rănilor legate de căderile și șocurile repetate care caracterizează diferitele discipline de motociclete, încălzirea face posibilă pregătirea corpului la astfel de solicitări.
Rămâne în ciuda tuturor a Faza în care sentimentul pilotului este esențial și determinând despre succesul încălzirii sale.
Va fi necesar să construim „încălzirea lui”.

Dacă aveți întrebări sau remarci pe această temă Nu ezitați să mă contactați.

Leave a comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *